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 [Patrick,1,76m 75-76kg ,Crossfit]

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patrick57



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MessageSujet: [Patrick,1,76m 75-76kg ,Crossfit]   Lun 7 Jan - 18:27

Hello amis fonteux et autres  

Un ptit carnet pour suivre l'évolution

Je vais étalonner mon training de cette façon:
Janvier:Force
Février/Mars:Masse
Avril:Volume
Etc...

A partir de lundi je vais commencer un format masse qui va durer2 mois:

Lundi:
Développé couché
DI
Dips et/ou PO
Développé devant
Oiseaux sur banc incliné
EL
Triceps poulie haute


Mardi:
PI
PH
Leg extensions
Tirage nuque
RY prise supi
Rowing 1 bras
Curl barre
Curl marteau

Jeudi:
Développé couché
DI
Butterfly
Développé nuque
Rowing menton
EF
Tirage corde
Barre front ou dips

Vendredi:
PI
PH ou squat barre guidé
Leg curl
TH
RY prise pro
Traction supination
Curl pupitre

Des avis sur ce programme force svp ?



Dernière édition par patrick57 le Jeu 30 Oct - 18:21, édité 9 fois
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skunk51
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MessageSujet: Re: [Patrick,1,76m 75-76kg ,Crossfit]   Lun 7 Jan - 18:39

Pour le DC je partirai plutôt sur un 5x5 ( simple et efficace )
Le pull Over c'est un peu lourd je pense en 4x4, essaie peut être 4x8 voir 4x6 ...
Pour les exercices d'isolation, je continuerai de les mettre en séries longues ou au minimum 8/10 reps, la force se bosse surtout sur l'exercice principal.
Je suis un programme un peu spécial, donc je préfère ne pas me prononcer sur la structuration du tiens, je ne serai pas objectif, mais si tu veux y faire un tour, voilà un post qui pourrait peut être t'aider :
http://musculation.creerforum.eu/t852-programme-de-force-pour-debutant
Et en voilà un autre qui pourrait également te servir :
http://musculation.creerforum.eu/t903-planifier-son-entrainement

Voilà, a+ Wink
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patrick57



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MessageSujet: Re: [Patrick,1,76m 75-76kg ,Crossfit]   Lun 7 Jan - 18:54

Merci de ta réponse Skunk51 Wink
Le 2éme article je l'ai déjà lu tandis que le 1 non.

Ce qui m’embête dans le 1 article c'est de bosser 1 fois les groupes par semaines,je n'ai pas spécialement envie.

PS:Ja vais modifier le planning et le training
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patrick57



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MessageSujet: Re: [Patrick,1,76m 75-76kg ,Crossfit]   Mar 8 Jan - 15:13

Récap séance:

Séance de Lundi:
DC:
4*4*70kg

DI:
4*5*60kg (un peu facile )

Dips:
4*6*PDC

PO:
4*6*26kg (assez facile )

Triceps:
6*6*20kg (tirage corde)

Séance d'aujourd'hui:
PH:
4*5*130kg

Leg extension:
3*4*45kg

Tirage nuque:
1*4*70kg
3*4*65kg

TH:
4*5*60kg

RY:
4*5*60kg

Curl barre:
4*6*30kg

Voili voilou,je sais pas si c'est bon comme sa,des avis ?


Dernière édition par patrick57 le Jeu 10 Jan - 18:16, édité 1 fois
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Math.l
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MessageSujet: Re: [Patrick,1,76m 75-76kg ,Crossfit]   Mer 9 Jan - 13:04

Au couché, il n'est pas nécessaire de faire du 5x5, si tu veux faire de la force, comme je te l'ai déjà dis, le plus simple: 5x3 / 6x3 / ou + en triplé si tu t'étales sur deux/exos exos. Wink

Là, où tu es facile, tu augmentes les poids (logique)!
Sur les dips 4x6 à pdc ? c'est le max que tu peux faire ? Si non, tu vas pouvoir lester.



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patrick57



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MessageSujet: Re: [Patrick,1,76m 75-76kg ,Crossfit]   Mer 9 Jan - 15:04

Merci de ta réponse Tamalou
Sur les dips je peux faire plus,pour le lest on verra sa plus tard Cool

J'ai un peu de mal avec les séries et le nombre de rep,surtout aux exos dos,des avis ?
J'ai marqué le nombre de rép et de série mais je ne sais pas si sa convient pour de la force.
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patrick57



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MessageSujet: Re: [Patrick,1,76m 75-76kg ,Crossfit]   Jeu 10 Jan - 17:24

Récap de séance:

DC:
4*4*70kg

DI:
1*5*60kg
3*5*62kg

DCPS:
1*4*60kg
1*2*60kg Mad ,fail Smile
2*6*55kg

Pompe prise serrée:
4*12*PDC

Triceps poulie haute:
6*6*30kg
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Math.l
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MessageSujet: Re: [Patrick,1,76m 75-76kg ,Crossfit]   Jeu 10 Jan - 17:44

Citation :
J'ai un peu de mal avec les séries et le nombre de rep,surtout aux exos dos,des avis ?

Il faudrait déjà voir, a quoi ressemble une séance dos. (Autre que celle du programme).

Ensuite, il faut minimum 5jours de repos après une séance force (alors que là, tu fais quand même deux séances de couché assez proche Wink).

Pour les reps, c'est assez simple, tu veux faire de la force, il faut rester dans la filière anaérobie alactique (tu peux légèrement déborder sur du lactique). Sachant que la capacité de la filière alactique est de 20/25sec, et qu'une rep (selon le mouvement) dure 2 / 3secontes, - de 6 reps c'est le mieux.

Mais attention !
Il faut que les poids soit adaptés.
Ce n'est pas parce que tu fais 4 séries de 6 sur un exo que tu prendras en force, surtout si les poids sont trop léger. Il faut que les poids soit a + de 80/85% du 1RM.

Sur les dips, tu dis pouvoir faire plus, fais plus. Mais tu seras en dehors de la filière anaérobie alactique, lestes de manière a ne faire max 6reps, sinon aucune utilité. Wink

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patrick57



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MessageSujet: Re: [Patrick,1,76m 75-76kg ,Crossfit]   Jeu 10 Jan - 18:00

Merci Tamalou de cette réponse Twisted Evil

A ouais 5 jours quand même,sa je ne savez pas Evil or Very Mad
Quand tu parles séance autre que celle du programme,tu parles de quel prog ?
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Math.l
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MessageSujet: Re: [Patrick,1,76m 75-76kg ,Crossfit]   Jeu 10 Jan - 18:08

Je me suis mal exprimé !

Et rectification green , j'avais pas vu ta séance dos après les jambes en fait.


Avant tout, un autre conseil, il faut augmenter les poids sur tes formats force, de séance en séance.
1ere séance tu fais 4x4x70, seconde séance, tu fais la même.
Ton corps (SNP, muscle etc ...) s'habitue à la charge et ne passe au niveau au dessus. Donc, il faut augmenter de 2.5 a 5%, selon tes sensations de séance en séance.

Séance 1: 87.5% (4x4reps)
Séance 2: 92.5% (+5%) (5x3reps)
Séance 3: 95% (3x2reps)
Séance 4: 90% (4x4)
etc ... ce n'est qu'un exemple parmi des milliers green

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patrick57



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MessageSujet: Re: [Patrick,1,76m 75-76kg ,Crossfit]   Jeu 10 Jan - 18:13

Comme d'hab de super rép Tamalou Razz
Prochaine séance sa sera augmenté drunken
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Math.l
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MessageSujet: Re: [Patrick,1,76m 75-76kg ,Crossfit]   Jeu 10 Jan - 18:21

Si tu veux un coup de pouce pour planifier ton cycle force n'hésites pas.

Pour le dos, prochaine séance, je la corrige Wink

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MessageSujet: Re: [Patrick,1,76m 75-76kg ,Crossfit]   Jeu 10 Jan - 18:35

J'ai modifié un peu les exos en début de post.
Je suis un peu perdu la Smile
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Math.l
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MessageSujet: Re: [Patrick,1,76m 75-76kg ,Crossfit]   Jeu 10 Jan - 18:43

En fait, c'est simple.

Si tu connais tes max, tu bosses de 80 a 95% de ton max.
Si tu ne le connais pas, tu dois savoir a quel poids, tu ne peux faire que 5 a 8 reps et pas plus de 8 !!

En fonction de ça, tu peux y arriver

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MessageSujet: Re: [Patrick,1,76m 75-76kg ,Crossfit]   Jeu 10 Jan - 19:12

Pour les poids,c'est OK bounce
C'est juste au niveau de la structure du prog que j'aimerais avoir plus d'avis (exos,..;etc)
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Math.l
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MessageSujet: Re: [Patrick,1,76m 75-76kg ,Crossfit]   Jeu 10 Jan - 19:18

TH ? Tirage horizontal ?

Vu que tu fais deux fois du couché par semaine, je ferais des L-flyes, ou un exo pour les rotateurs, celui là est super: http://forum.muscle-factory.net/t943-exercice-pour-les-rotateurs-externes

et un de ces deux exos (exo antagoniste au couché !): http://forum.muscle-factory.net/t944-mouvements-antagoniste-au-couche

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MessageSujet: Re: [Patrick,1,76m 75-76kg ,Crossfit]   Jeu 10 Jan - 19:32

Very Happy
Oui TH=Tirage horizontal.

J'aime beaucoup se genre d'exo, notamment la 1 vidéo(je le ferrai en soirée comme indiqué),par contre le tirage planche ne m'attire pas.
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Math.l
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MessageSujet: Re: [Patrick,1,76m 75-76kg ,Crossfit]   Jeu 10 Jan - 20:25

et pourtant, très efficace pour reéquilibré dos / pec, mais aussi efficace pour la masse !

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MessageSujet: Re: [Patrick,1,76m 75-76kg ,Crossfit]   Jeu 10 Jan - 21:44

Le rowing inversé est comparable a I8 de la méthode Lafay ?(sauf la largeur des mains)
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Math.l
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MessageSujet: Re: [Patrick,1,76m 75-76kg ,Crossfit]   Jeu 10 Jan - 23:26

Oui voilà.

Mais sur la vidéo, et sur le sujet, j'explique l'exécution correcte c'est a dire en deux temps, + comme tu l'as dis, la largeur de la prise qui change.

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MessageSujet: Re: [Patrick,1,76m 75-76kg ,Crossfit]   Ven 11 Jan - 18:14

Ouép on voit pas bien les 2 phases de l'exo Twisted Evil

Récap de séance :
PI:
2*5*90,100kg
2*5*120kg

Leg curl:
4*4*40kg

RY prise pro:
4*4*60kg

Traction prise neutre:
5*8*PDC

Traction devant(*2 largeur épaules):
4*4*PDC,mon point faible ces tractions Evil or Very Mad

Traction supi(largeur épaule)
3*6*PDC

Sportivement
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MessageSujet: Re: [Patrick,1,76m 75-76kg ,Crossfit]   Ven 11 Jan - 18:22

Bien joué !

Citation :
Ouép on voit pas bien les 2 phases de l'exo

- 1er temps je resserre les omoplates sans action des bras.
- 2e temps action des bras.

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MessageSujet: Re: [Patrick,1,76m 75-76kg ,Crossfit]   Sam 12 Jan - 11:42

Je vais surement m’attirer les foudres de certains,mais les étirements et moi sa fait 2 Evil or Very Mad
Je l'ai fait quand j'ai envie,1 fois par semaine ou toutes les 2-3 semaines.

Est ce vraiment utile ?
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Math.l
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MessageSujet: Re: [Patrick,1,76m 75-76kg ,Crossfit]   Sam 12 Jan - 12:05

Bien sûr que les étirements sont utiles. Smile
Et, il faut en faire.

A un moment tu vas te retrouver tendu de partout, et tu devras sérieusement t'y mettre, tu vas galérer. Autant le faire dès le début, pour éviter d'avoir des problèmes plus tard.
Surtout que pour la force, les étirements il faut en faire.

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MessageSujet: Re: [Patrick,1,76m 75-76kg ,Crossfit]   Lun 14 Jan - 17:44

Pour les étirements je vais les faire mini 1 fois par semaine,si l'envie est la Evil or Very Mad

Séance d'aujourd'hui:
DC:
2*4*72kg
1*3*72kg
2*4*72kg aidé,j'arrivais plus

DI:
4*5*62kg

Dips:
4*6*PDC,le lest sera testé la semaine pro

PO:
3*5*26kg

Triceps,tirage corde:
5*6*22kg,dur dur

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MessageSujet: Re: [Patrick,1,76m 75-76kg ,Crossfit]   Aujourd'hui à 0:16

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