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 FightWriter [1m84 - 74kg - 19 ans]

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Fightwriter



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MessageSujet: Re: FightWriter [1m84 - 74kg - 19 ans]   Mer 4 Sep - 21:54

@Tam : Oui j'aimerai toujours faire cette fameuse course de 100km en moins de 30h.
Mais bon, avec l'entrée à l'univ' et tout ça... Je crains d'être le dernier qui va resté motivé, surtout pendant les trainings pendant l'année Rolling Eyes 

J'aimerai bien tester l'haltéro oui ! Mais pas de vraies salles par chez moi, aucune technique et pas de matériel + l'entrée à l'univ' qui réduit considérablement mes séances (5 => 3fois/semaine) à partir de la rentrée...
Du coup, je me concentre sur le power et j'essaie de pousser un max en bench, terre et squat. Mes entrainements tournent autour de ça...

Je suis en plein dans un cycle :
Aout = Volume
Septembre = Masse
Octobre = Force

Actuellement tout me réussit plutôt pas mal. J'ai largement atteind mes objectifs physiques, j'aimerai une sangle un poil plus sec (http://forum.muscle-factory.net/t986p60-fightwriter#117422) donc maintenant ce n'est uniquement que de la performance ! D'ailleurs, je crie haut et fort que je ne veux plus prendre de volume, j'ai assez à mon gout green
Mon poids varie entre 72 et 74kg selon les jours et les écarts ou non ^^

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MessageSujet: Re: FightWriter [1m84 - 74kg - 19 ans]   Jeu 5 Sep - 14:24

Non je rentre officiellement le 16, mais j'ai fait 2 semaines de cours prépa déjà. Au top !

Masse 1 : dos + triceps

Soulevé de terre : 2'

5*(30-50-60-70-80-90)

Traction large : 2'
(10-10-10-6)*PDC

Rowing barre : 2'
6*(50-50-54-54)

Tirage horizontal serré : 2'
8*(41-46-46-46)

Développé couché serré : 2'
8*(50-60-60-60)
4*70

K2 serré : 1'30
12 - 9 - 7 - 6

Extension poulie haute : 2'
8*(23-23-23)

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Dernière édition par fightwriter le Jeu 5 Sep - 19:38, édité 1 fois
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MessageSujet: Re: FightWriter [1m84 - 74kg - 19 ans]   Sam 7 Sep - 13:38

Bon alors... Pas mal de neuf aujourd'hui !

Arrow  Plus de soucis à l'épaule gauche, concernant ma "blessure" Dimanche passée. Je sens encore une très légère gène mais rien handicapant, je n'y ai même pas prêté attention. Je ne sens absolument rien à chaud... Du coup j'ai pu bien pousser aujourd'hui, content !

Arrow  Je compte me relancer dans une prise de masse dans 2 ou 3 semaines. Le temps de stabiliser mon poids et sécher un maximum. Ensuite je compte monter jusqu'à 80kg maximum et redescendre ensuite sûrement au alentour du mois de Février/Mars. Mon idéal étant toujours 75kg sec " à abdos ", j'ai compris que je ne l'ai aurais pas comme je suis parti pour l'instant. L'accent sera fort mis sur les jambes, les abdos et les épaules.

Arrow  Je compte m'entrainer en salle l'année à venir. J'ai déjà été testé deux salles. L'une était bien mais trop petite. J'ai été aujourd'hui m'entrainer dans une autre mais bon...
Les poids sont tous en caoutchou, les haltères ne dépassent pas 26kg (j'étais déjà à 22kg au DIH donc...), pas des masses de poids et pas de barre longue (si si je vous assure Evil or Very Mad).
De plus les abonnements sont à l'année et la salle est noyée de monde en heure de pointe (à voir avec mes horaires que j'aurai le 13).

La séance d'aujourd'hui, meilleure série :

* Développé couché guidé (le banc libre était occupé par une croquette pendant 30min Suspect) :
4*80

* DIH :
8*22

* Poulie vis à vis

* Développé militaire (la barre avait l'allure d'une barre olympique, mais en caoutchou, aucune idée de la charge...)

* Elévation latérale :
8*10

* Rowing menton :
8*25/30 (?)

* Machine développé militaire :
6*40

* Traction large :
15*PDC (pour le plaisir ^^)

+ cardio sur le tapis roulant. KIFFAAAAAAAAANT ! ^^

J'irai tester une dernière salle la semaine à venir, puis je verrai la salle des FAC dans le courant du mois de Septembre. Ensuite je verrai bien... Ca me laisse encore le temps de pousser chez moi, avec de vrais poids libres et de réfléchir à la future prise de masse (ou non, à voir comment j'évolue niveau abdos d'ici 2-3 semaines de bonnes diètes).

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MessageSujet: Re: FightWriter [1m84 - 74kg - 19 ans]   Dim 8 Sep - 15:10

Petite après midi en salle, pour le fun et tester toujours :

Masse 2 : biceps

Curl haltère alterné : 1'30
8*(6-8-10-12-14)
7*16


Curl barre pupitre : 1'30
2*6*26
4*26


Curl poulie corde : 1'30
4*10*15


+ 20min de cardio INTENSE sur le tapis de course.


Crunch lesté S/s Extension au banc

Arrow  Super bonne sensation sur les biceps ! Gros KIFF' sur le tapis de course, mon T-Shirt était trempé et mes mollets en crampe Twisted Evil 
Première fois que j'ai la possibilité de faire des Extension au banc, j'adore ! Super bonne sensation, série de 15 et ca parait plus dur que ca en a l'air, à refaire à gogo !







Je vais essayer une nouvelle salle demain, où j'espère pouvoir bien faire les jambes...

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MessageSujet: Re: FightWriter [1m84 - 74kg - 19 ans]   Mar 10 Sep - 13:39

Enfin inscrit dans une salle de body !
Matériel au TOP, le niveau de la salle fait X100 d'un coup par rapport aux autres salles que j'ai déjà testé green 
Hier séance jambes avec un pote mais c'était n'importe quoi, vraiment laid. Je ne poste pas et ferai un bon rappel fin de semaine si les Wallo me le permettent Twisted Evil 

Masse : Dos + triceps

* Tirage large
* Tirage horizontal serré
* Rowing barre : 10*40-50-50 + 8*50
* Pull over poulie haute
* Extension triceps poulie haute
* Développé couché serré (~10cm) : 8*60 (pas monté plus haut car douleur clavicule)
* Extension triceps derrière la tête poulie basse

+ 10min de HIIT en courant.


Un matériel vraiment agréable à utilise et bien plus confort que la maison niveau poulie. Le top ! Une grosse marge de progression et un travail beaucoup plus propre qui commence désormais !

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MessageSujet: Re: FightWriter [1m84 - 74kg - 19 ans]   Mer 11 Sep - 10:57

Genoux et épaule droite en compote pour l'instant. Repos aujourd'hui, on verra demain et repos tout le week end avant de repartir sur une semaine correcte.

Je n'avais plus pris de mensurations depuis des mois alors voilà, après X semaines/mois de vacance et de maintiens :

Poids : 73.4kg
Epaule : 115cm
Poitrine : 98cm
Bras : 35.4cm / 36cm
Taille : 73cm
Cuisse : 55cm
% de gras au visuel : ~11-12%

Soit, j'ai perdu 1kg seulement depuis la fin de ma prise de masse fin Mai. Progrès sur les bras (+0.5) et sur les jambes. Rien perdu sur les épaules et la poitrine et surtout, perdu 2.5cm de ventre !
What else ? Reste plus qu'à continuer comme ça à maintenir le poids, je pouvais pas espérer mieux Twisted Evil

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MessageSujet: Re: FightWriter [1m84 - 74kg - 19 ans]   Jeu 12 Sep - 14:12

Merci les gars, ca fait plaisir Smile
Séance pec aujourd'hui, en faisant hyper gaffe à mon épaule droite au niveau de la clavicule.

Masse : Pectoraux & épaule

* Machine développé incliné (10) : 30-40-50-60-60-60
* Développé couché (10) : 60-60-60-60 (7)
* Machine développé assis convergent (10) : 60-60-60-60
* Ecarté poulie haute (12) : 10-15-20-15 (14)

* Butterfly inversé bras tendus (15) : 14-28-28-28
* Elevation latérale : 6-8-10-8-6
* Rowing menton poulie basse (10) : 25-40-50-50

Petite gène sur la clavicule lors de l'échauffement. Il m'a fallut bien le temps de chauffer l'épaule mais plus de grosse douleur après la séance. Une heure après toujours aucun signe de douleur...

Ce week end : Partyyyyyy ! On reprend une bonne routine dès la semaine prochaine Twisted Evil

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MessageSujet: Re: FightWriter [1m84 - 74kg - 19 ans]   Lun 16 Sep - 15:20

Tu trouves GTA ? Pourquoi ?

Masse : Jambes + épaule

* Squat : 2'
6*(60-70)
5*80
6*(70-60)

* Presse à cuisse : 2'
8*(40-80-100-100)

* Soulevé de terre jambe tendue : 1'30
10*(60-70-70-70)

* Leg Curl S/s Leg extension sans RIS : 3 séries

* Butterfly inversé
* Machine développé large
* Elevation latérale
* Rowing menton poulie basse

Plutôt content des 5*80 au squat, ca progresse bien !
Epaule fait vite fait car pas le temps mais bien cramée aussi.

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MessageSujet: Re: FightWriter [1m84 - 74kg - 19 ans]   Mer 18 Sep - 13:59

Je sais, mais dès que j'ai l'occasion d'aller à la salle et du temps devant moi, j'en profite à fond et fais le maximum ! Quand je ne fais que 3 exos, j'ai la sensation de ne pas faire assez, et psychologiquement c'est pas évident Laughing

Petite envie de faire du terre lourd aujourd'hui... Ca fait du bien au mental !

Masse : Dos

* Soulevé de terre : 2'30
5*70
4*80
3*90
2*100
1*110 (pas voulu monter plus haut, je tire trop avec le dos et gros problème de poigne No)

* Rowing haltère 22kg (propre) : 10 - 10 - 10 - 10
* Tirage vertical supination : 6 - 6 - 6 - 6 + 15 tractions supination PDC
* Rowing inversé large PDC (lent) : 8 - 8 - 8 - 8

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MessageSujet: Re: FightWriter [1m84 - 74kg - 19 ans]   Ven 20 Sep - 17:31

Pas de vidéo mais c'était mauvais. Je vais travailler ma technique sur les 80-90kg.

Hier...
Journée de dingue au cours, je suis lessivé. A peine rentrer que je fais mon sac et pars pour me vider la tête à la salle avec en tête détruire les pectoraux !

Masse : pectoraux

* Développé assis unilatérale
* Développé incliné machine convergente
* Dips machine
* Ecarté poulie haute

Le banc de couché a été occupé la moitié de ma séance par 3 mecs qui alternait chacun leur série avec des temps de récup' de dingue. Autrement dit, pas de bench avant longtemps... J'ai commencé sur les machines, et je me suis bien achevé au machine ! Sensation au TOP, et c'est peut être pas plus mal pour mon épaule qui commence à mieux se porter Smile

NB: VÉRIDIQUE, j'ai vu un tête faire l'arrière sa nuque sur du Leg Curl couché. Si si, il y a moyen si on se couche sur le ventre et le boudin dans le cou... :mrgreen:Sinon, gros niveau à la salle aujourd'hui. Premier GROS body que je vois, énorme ! Mais ce qui m'a frappé le plus c'est que des types qui font 3 fois mon volume soulève un poil plus lourd que moi... Shocked 
Sans parler d'une masse pas capable d'aligner 5 tractions larges propre Rolling Eyes 


Aujourd'hui ...
Plus que les bras à faire. Entre la fin des cours et les sorties du Vendredi soir, je me depeche d'aller finir ma semaine comme il se doit.

Masse : bras

* Curl alterné
* Extension derrière la tête poulie basse
* Curl Scott machine
* Extension supination poulie haute
* Curl incliné
* Dips serré

Des perf' qui décollent pour l'instant, que du bon ! J'ai su placer un 3*15 dips serré à la fin, je n'aurai jamais pensé être capable de ça ^^ D'ailleurs, aucune douleur sur l'épaule pendant l'exo, à réintégrer dans la routine donc !
Bras bien congestionné et bien K.O.

Demain : travail technique du Terre et lourd en couché selon la forme.

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MessageSujet: Re: FightWriter [1m84 - 74kg - 19 ans]   Sam 21 Sep - 15:50

Non pas de séance rappel jusqu'ici GTA, pourquoi ?

Par contre, cette aprem : développé couché et terre !

* Développé couché : 3'
5*5*74

* Soulevé de terre (travail technique) : 3'
5*3*80

Soulevé de terre 1 - 0 Tibia

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MessageSujet: Re: FightWriter [1m84 - 74kg - 19 ans]   Lun 23 Sep - 14:31

Ca c'est sûr... et trop le fond ^^

Masse : Jambes - épaule

* Squat : 3'
5*(80-80-80)
4*(80-80)

* HackSquat

* Soulevé de terre jambe tendue : 1'30
6*(60-70-80-70-70)

* Mollet assis (cramé !)

---

* Elevation latérale poulie basse
* Birds machine
* Butterfly inversé

Content de mon squat, ca progresse et bien propre !
( par contre sur les dernières séries, je n'enchainais pas les reps tellement je forçais... peut être 5sec entre chaque reps ^^ )

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MessageSujet: Re: FightWriter [1m84 - 74kg - 19 ans]   Mer 25 Sep - 14:37

* Soulevé de terre (technique) : 3'
5*3*90

+ abdos

Dur de maintenir une technique hyper propre sur les deux dernières séries mais ca reste correct, le mouvement est juste beaucoup plus lent ^^ . Pas moyen de valider le même format proprement sur les 100kg par contre je pense...

Première fois que je réussis à saigner du tibia... Rolling Eyes
Terre  2 - 0  Tibia

Les lombaires / adducteur interne prennent cher pour l'instant, et j'aime assez cette configuration :
Lundi : Squat + Terre jambe tendue
Mercredi : Terre
Jeudi : Lombaire extension au banc lesté

Vous aurez compris que je met énormément l'accent sur le Squat et le Terre pour l'instant !

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MessageSujet: Re: FightWriter [1m84 - 74kg - 19 ans]   Jeu 26 Sep - 9:35

Vous avez les mots pour motiver vous ! Twisted Evil 

Pas du tout le temps cette semaine, je me dépèche d'aller à la salle dès l'ouverture car soirée ce soir... sauf que j'ignorais que les premières heures s'était le "papy club".
Le club des 4X20 est là au complet, sur toutes les machines dès que j'arrive (et avec des poids allant de 5 à 20kg en amplitude 1/8ème...) Mad 

Du coup, je passais de l'unes à l'autre au début puis j'ai pu être un peu plus tranquille... quand ils se sont tous mis à faire du cardio en même temps. green  Séance cloturer en 40-45min.

Masse : Dos + triceps

* Tirage large : 70-70-70
* Tirage neutre : 77-77
* Tirage horizontale largeur épaule : 56-56-49-49
* Extension lombaire au banc : 3*12*(PDC+5) => easy, juste histoire de faire un rappel, et mes fessiers et lombaires le sentait bien ^^.

* Extension poulie haute
* Extension derrière la tête poulie haute (les abdos ont bien gainé pour garder la position, dur ^^)
* Dips serré : 3*12*PDC

Voilà voilà !

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MessageSujet: Re: FightWriter [1m84 - 74kg - 19 ans]   Ven 27 Sep - 18:34

Je ne me réinscrirais pas à la salle à la fin de mon abonnement (10 Octobre) par faute de disponibilité et d’accessibilité. Je perd beaucoup trop de temps et la salle est beaucoup plus axé body que power. Je me vois très mal monopolisé le seul banc/rack pendant 30min facilement...

Etant donné que l'optique body ne m'interesse plus du tout et que je préfère développé ma force, voici mon nouveau programme (séance le plus courte possible à la maison, pour un gain de temps).

Lundi:
* DC lourd
* SdT explosif S/s Oiseau
* Extension triceps derrière la tête S/s Traction

Mercredi:
* Squat lourd
* Couché explosif à la claque S/s Rowing inversé
* Lombaire au banc S/s rotateur épaule

Samedi:
* SdT lourd
* Squat explosif S/s Saut plio
* SdT jambe tendue S/s Leg extension

Ca me laisse le temps de placer une petite séance bras/épaule quand j'aurai le temps dans la semaine...
Des avis svp ?

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MessageSujet: Re: FightWriter [1m84 - 74kg - 19 ans]   Sam 28 Sep - 10:51

Jour 1:
- Squat lourd: 5 séries lourdes (Ris 3 a 5min)
- Exo d'assistance pour les ischios: SDTJT, GHR, ou autres: 3 séries de 10/12reps (Ris 2min)
- Couché explosif: 3 séries de 5 / 6 reps à 50/60% du 1rm (Ris 2min)
- Rowing inversé (ou mouvement antagoniste au couché) en superset avec un exo pour les rotateurs.
+ étirements de fin de séance

(possibilité de faire en superset le DC explo avec les ischios si tu veux gagner du temps, et tu t'échauffes pour le couché pendant les ris pour le squat).

Jour 2: Repos ou Stretching / Mobilité

Jour 3: Gainage, biceps, largeur de dos, abdominaux, élévation latérale, delt postérieur, lombaires (au choix, ce qui t'intéresse).

Jour 4: Repos ou Stretching / mobilité

Jour 5:
- Développé couché lourd: 5 séries lourdes (Ris 3 a 5min).
- Exo d'assistance pour les triceps, au choix: 3 séries de 10/12reps (Ris 2 min)
- Squat explosif: 3 séries de 5 / 6 reps à 50/60% du 1rm (Ris 2min).
- Rowing inversé (ou mouvement antagoniste au couché) en superset avec un exo pour les rotateurs.
+ étirements de fin de séance

(possibilité de faire en superset le squat explo avec les triceps si tu veux gagner du temps, et tu t'échauffes pour le squat pendant les ris pour le squat).

Jour 6 & 7: Repos ou Stretching / mobilité

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"Luttez toujours pour vous améliorer, aussi bien en ce qui concerne le corps que le mental".  I love you

Perfs: Squat 180kgs. / DC 137.5kgs. / SDT 220kgs. / E-J 120kgs. / Arraché 93kgs.
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MessageSujet: Re: FightWriter [1m84 - 74kg - 19 ans]   Sam 28 Sep - 10:56

Super génial, merci les gars !
Je vais partir sur le programme de Tam et donc, si je comprend bien, si je veux mettre l'accent sur le couché (selon les périodes), j'alterne Squat et Sdt ?
Et si je veux mettre l'accent sur le terre (prochain mois), j'alterne DC et Squat ?kg

C'est TOP ! 2 grosses séances, ca me laisse le temps de bosser pour l'univ'.

Encore merci pour tout ! Reste plus qu'à pousser maintenant Twisted Evil


EDIT: Je m'accorde une semaine complète de repos pour douleur au genoux droit.
En effet, je me suis violemment planté à une soirée Jeudi passé, je suis tombé d'1m50 - 2m et je me suis très mal réceptionné, mon genoux a tout pris et ca me lançait à mort. J'ai même cru que des ligaments allaient lacher !
Sur l'échauffement à 50kg au terre cette aprem dédié au maxi, ca me lançait déjà énormément à côté de la rotule. Ca sera donc repos complet avant d'entamer la force, plus sereinement !

RECORD DC 1RM : 90kg
( échec à 94kg )

On retente les max au terre et Squat le week end prochain, en espérant que mon genoux se porte mieux...

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MessageSujet: Re: FightWriter [1m84 - 74kg - 19 ans]   Mar 1 Oct - 20:11

Semaine des maxi avant d'entamer la force...

Et ca tombe bien. Mon genoux va nettement mieux !
Quelques jours d'anti-inflammatoire régulièrement, énormément d'eau, glucosamine + gel chauffant et c'est reparti ! Twisted Evil 

*Soulevé de terre
1*136

+ biceps

Je me rend compte que je tire énormément avec le dos. Je pense que c'est parce que je prend assez large au niveau des pieds. Mais je le sens hyper bien comme ça donc je continuerai à tirer comme ça ! Very Happy
Zero douleur au dos (les parents présents pour vérifier s'il était droit en plus) même si je m'incline sans doute de "trop" ce qui fait que les lombaires tirent énormément. Au niveau du genoux, bon échauffement, légère pointe et puis plus rien !

Maman : "C'est vraiment laid à voir, toutes les veines, tout rouge, ta tête, etc..."
green green green 
J'ai vraiment eu du mal à 130kg, j'hésitais à monter à 140. Je suis resté "raisonable", et j'ai bien fait, j'en ai chié pour verrouiller la fin du mouvement ^^
Enfin voilà, content. Very Happy 

Pour l'occas' et avant de reprendre une bonne diète, gros écart ce soir et grosse bouffe ! green 

Demain : Squat Twisted Evil

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MessageSujet: Re: FightWriter [1m84 - 74kg - 19 ans]   Mer 2 Oct - 15:49

Plus que le squat à tester (avec bande genoux bien serrée de chez Myprot, ca influence les perf' ?) . . .

* Squat
1*100

Echec à 110. J'ai moins géré niveau technique, j'ai trop relaché la tension en bas du mouvement, du coup c'était mort. Mais je suis hyper content de mes 100kg, ca progresse bien niveau charge et technique !
Je sens clairement que je bosse les jambes très sérieusement depuis 2 petits mois Wink

Ce qui me faut un petit total de 326kg.
En route pour les 350 Twisted Evil

Reprise d'une bonne diète dès demain à 3000kcals !

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MessageSujet: Re: FightWriter [1m84 - 74kg - 19 ans]   Ven 4 Oct - 17:13

04/10/13 :

* Développé couché : 5'
5*(80-80-80-80-80)  Arrow (content Smile)

* K2 : 2'
12 - 10 - 7

* Squat explosif : 2'
5*(50-50-50-50)  Arrow (du mal sur les sensations Crying or Very sad)

* Rowing inversé S/s L-Fly élastique : 2'
5*12*PDC  Arrow (augmenter difficulté prochaine séance)
5*20

+ Band Pull Apart (3 séries)

Plus de mal à la 4eme série qu'à la 5ème sur le couché. J'ai eu une grosse poussée de motivation (j'ai jamais eu ça auparavant autant Shocked) à cause d'un truc que j'aurai préféré ne pas voir... La haine ! Mais bon, au moins, mon format est passé Twisted Evil

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MessageSujet: Re: FightWriter [1m84 - 74kg - 19 ans]   Lun 7 Oct - 14:42

Plus aucun soucis de genoux, du coup je retire les bandes ! Smile


07/10/13

* Squat : 5'
5*(86-86)
4*86
5*(82-82)  Arrow  GOD DAMNED.

* Terre jambes tendues : 2'
10*(60-60-60-60)  Arrow  Dur. Lombaire explosé...

* Couché à la claque explosif S/s Band Pull apart: 2'
5*(46-46-46-46)  Arrow  Gros kiff'. Ca vole... Youhou ! ^^'
4*20


* Rowing inversé S/s L-Fly élastique : 2'
(12-11-9-9)
4*20


Gros progrès technique au squat. Sangle abdominale bien gainée, aucun soucis à ce niveau là (pas de dos qui penche en remontant et pas de douleur sur la colonne), d'ailleurs je sentais hyper bien mes abdos Twisted Evil 
J'ai resserré un peu ma prise de pieds aussi, je suis parfaitement à l'aise comme cela et je pousse mieux sur les talons/genoux mieux placé.

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MessageSujet: Re: FightWriter [1m84 - 74kg - 19 ans]   Ven 11 Oct - 18:44

Pas la grande forme. Semaine de dingue, sortie et énormément de boulot...
2 semaines que je tourne à 3000-3200 kcals, petit bilan demain s'impose pour voir comment le poids évolue. Sinon, j'ai totalement craqué aujourd'hui... Coca, frite et fast-food ce midi, sans parler de l'orgie de spaghetti (tradition du Vendredi soir ^^) post training !

* Développé couché : 5'
4*(84-84-84)
3*84
4*80
 Arrow  
Content, vraiment dur ! Les 80kg sont passés tout seul. Gène sur la clavicule droite, encore et toujours, à surveiller...

* K2 : 2'
8 - 8 - 8  
Arrow   Echec à chaque série, j'adaptais la difficulté)

* Squat à la claque explosif : 2'
6*(50-50-50)
Arrow   Je n'étais plus du tout explosif sur la fin, du coup j'ai limité à 3 séries. Techniquement beaucoup mieux, je sens juste que ca tire énormément sur les adducteurs internes, à travailler !)

Demain séance dos - biceps - gainage, pour rattraper ce "relâchement" cette semaine !

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MessageSujet: Re: FightWriter [1m84 - 74kg - 19 ans]   Dim 3 Nov - 17:34

Pompes aux anneaux : 30'
19 - 9 - 6


Traction pronation explosive : 30'

10 - 6 - 4  
(sans jamais relacher la tension)

Dips aux anneaux : 1'

3 - 3 - 2


Traction horizontale neutre (pieds à hauteur des anneaux) : 30'
14 - 7 - 5

Travail de la planche : 30'
3 à 4 séries

Superman dynamique aux anneaux : 30'
10 - 7 - 5

Pseudo planche push-ups : 30'
6 - 3 - 1

Transition Skin The Cat / Tuck Front Lever : 30'
5 - 3 - 2

Arrow 
Gros manque d'endurance musculaire. Je ne récupère absolument rien en 30 secondes... A travailler, pour démarrer sur une meilleure base aux anneaux !
Note, je me fais assez vite à la proprioception des anneaux, à suivre.

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MessageSujet: Re: FightWriter [1m84 - 74kg - 19 ans]   Dim 17 Nov - 16:03

Shooting photos prévu dans 2 ou 3 semaines. Je suis plutôt dessiné et j'essaie de perdre encore un peu avec un plan alimentaire hyper stricte, zéro écart.
Vous avez des conseils pour ceux qui ont déjà fait des shootings pour améliorer la définition sur le court terme ? Smile

* Squat : 2'
4*5*70

* Saut pliométrique : 1'
5*10*PDC

* Handstand sur mur : 1'
3*max

* Advanced Front lever : 1'
3*max

* Tabata de burpee (+pompe)
4min de 20'/10'

* Relevé de bassin sur banc incliné : 1'
4*max

Légère gène qui commence à apparaitre au niveau du coude, tendon du triceps derrière, sans aucun doute dû au stress des figures. Crème anti-inflammatoire + série de 100 en isolation pour récupérer.

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MessageSujet: Re: FightWriter [1m84 - 74kg - 19 ans]   Jeu 21 Nov - 20:23

Séance du 21/11/2013

(Récupération inter-série/exo : 1')

L-Sit : 3*max
Handstand (sur mur) : 3*max
Advanced Front Lever : 3*max
Tuck Planche on ring : 3*max

Dips on ring : (10-5-3)*PDC
Traction neutre : (7-5-3)*PDC+10
Push up on ring : (10-10-10)*PDC    (RiS : 30")
Superman (sur genoux) : 3*max
Skin the cat to front lever : 5-3-3

Tabata burpee + push ups (4min) : 20" effort / 10" récup'

Arrow  Grosse séance. Les figures progressent de semaine en semaine, c'est cool ! Je vais reprendre une alimentation "normal" étant donné que le shooting est reporté (et qu'il me bouffait la récupération!). Ca devrait bien bouger. Smile

Petit bonus (celui qui critique mon ampli... Twisted Evil) :
http://img11.hostingpics.net/pics/845495IMG0157.jpg
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MessageSujet: Re: FightWriter [1m84 - 74kg - 19 ans]   Aujourd'hui à 0:14

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