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 Dégraissage d'urgence

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mimosa56



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MessageSujet: Dégraissage d'urgence   Dim 4 Nov - 16:28

Donc voilà, j'ai besoin de vous, je dois sécher grave car je suis énorme.

J'ai donc pratiquer le rugby jusqu' à 35 ans au niveau nationale, j'ai du stopper à cause de douleurs diffuses autour de la cheville et dans le talon au point de ne plus pouvoir marcher le matin. Je me mets au vélo par hasard et me prends au jeu, je m'mbarque dans le Paris Brest Paris 2011 que j'abandonne au bout de 700 km car je me suis blessé à un genou. Ma préparation avait été difficile car je suis porteur d'une maladie orpheline rénale qui me fait faire des crises de coliques néphrétiques. Début 2012 les néphrologues me demandent d'arrêter le vélo pendant quelques mois, ils pensent qu'avec ma pathologie la longue distance n'est pas recommandé sans avoir dosé le traitement différemment, le prob c'est que pour doser le traitement il faut pouvoir être poser un certain temps sans crises pour étudier le fonctionnement rénale et moi j' ai subi 29 anesthésies générales pour LEC (ultra sons) où urétoroscopies en 3ans + une dizaine de crises gérées à la maison avec évacuation des calculs par les voies naturelles Twisted Evil. Donc depuis mai plus de vélo, juste de la muscul, la santé rénale s'est améliorée doucement et le traitement de base a l'air rééquilibré j'ai donc eu de reprendre le vélo à raison d'une fois/semaine pour le moment pour voir comment ça se passe (reprise ce matin).

En aout je prends en main une équipe de rugby, je fais la prépa avec les gars, pendant quelques semaines tout va bien puis ces p...ins de douleurs cheville/talo réapparaissent. Mon toubib d'ici pense que ça peut vetir d'une sciatique L5S1 !!! je suis surpris car je n'ai jamais eu mal au dos de ma vie.

Aprés scanner il s'avere que je n'ai pas d'hernie discale mais qu'il y a quelques bugs L3L4, L4L5, L5S1 rien de bien méchant mais des "petites pressions" qui chatouillent le sciatique donc anti-inflammatoire.

Résultat des courses depuis mai je n'ai fait que de la muscul (je n'en avais plus fait depuis 5 ans) entrainé mon équipe de rugby et ne m'était pas trop pesé, pas trop regardé quand ma femme me dit " t'as pas grossi un peu ?"

Hé ben si j'ai grossi, j'ai pris 8 kilos quand je faisais le velo assidument je tournais à 88/90 kg selon la saison mais là 99 kilos lundi matin. A 90 kilos sur mon vélo j'étais lourd mais comme je suis fort je roulais plutôt bien j'en ai même surpris quelques uns a commencer par moi même Shocked.

Bon je vous mets quelques photos, j'ai beaucoup réfléchi avnt de poster mais le forum m'a lair "familial" et sympa, de plus j'ai lu que d'autres membres avaient eu aussi des prob de poids donc je me lance











Mes perf :

BENCH : 90 kg (facile je n'ai pas tenté 95 car j'étais seul mais j'essaierai avec une partenaire d'entrainement)

SQUAT : 120 KG

SdT : 150 kg

Pour le cardio j'ai, comme précisé plus haut, repris le vélo aujourd'hui, pendant 1mois ce ne sera qu'une fois semaine et je vais monter jusqu'à 2h. Je dispose de machine cardio à la salle.

Muscul : je vais 3 fois/sem à la salle, je peux eventuellement y aller 4 fois

Rugby : pour le moment pas de rugby, j'attends la fin du traitement sciatique voir si je peux courir.

Donc j'ai besoin de vous pour voir sous quelle format il faut que je bosse pour secher en correlation avec la diete que j'ai commençé cette semaine. Je la posterai aussi pour que vous puissiez me conseiller aussi la dessus.

Mes objectifs : A court terme secher comment dois je m'entrainer pour ça ?

J'espère ne pas être trop pesant et envahissant, pour ceux qui m'aideront je reste à leur disposition s'ils ont des questions.

Merci
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liltoto



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MessageSujet: Re: Dégraissage d'urgence   Dim 4 Nov - 17:12

C'est assez chaud ces problèmes de santé que t'as !
Faudrait construire un plan alimentaire pour ta sèche (voir ton plan que tu t'es préparé voir si il est bon ou pas) c'est ce qui va permettre en priorité de perdre du poids , le cardio ce n'est qu'un plus qui permettra d'augmenter ta dépense énergétique. Je te souhaites bon courage en tout cas !
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mimosa56



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MessageSujet: Re: Dégraissage d'urgence   Dim 4 Nov - 17:33

liltoto a écrit:
C'est assez chaud ces problèmes de santé que t'as !
Faudrait construire un plan alimentaire pour ta sèche (voir ton plan que tu t'es préparé voir si il est bon ou pas) c'est ce qui va permettre en priorité de perdre du poids , le cardio ce n'est qu'un plus qui permettra d'augmenter ta dépense énergétique. Je te souhaites bon courage en tout cas !

Merci pour tes encouragements, mais relativisons c'est vrai que c'est chaud mais je vois bien pire dans les hopitaux pendant mes périodes d'hospitalisation. Finalement moi, je suis un malade en bonne santé Very Happy, je dois gérer cette maladie mais j' ai la chance de pouvoir bouger, faire de la muscul etc etc ... c'est aussi pour ça que je veux me prendre en charge sérieusement sur l'aspect diete qui est trés imporant pour mes reins et pour mes projets sportifs à moyen/long terme.
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skunk51
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MessageSujet: Re: Dégraissage d'urgence   Dim 4 Nov - 18:13

Cool, tu as déjà un passé sportif, c'est toujours ça de prit ! Personnellement, j'aurais tendance à t'orienter vers du Nubret ; Theghost l'a déjà testé, et je crois qu'il avait dit que ça l'avait fais sécher à certains endroits, en plus de ça, il a été prouvé un haut nombre de répétitions sur une partie du corps précise permettait d'éviter l'accumulation de graisse ( Les abdos par exemple, si ils sont fait en série assez longues, évites plus ou moins l'accumulation de gras sur l'abdomen ). Après je suis pas un expert de la sèche ( ou je devrais plutôt dire, je ne suis pas un exemple à suivre ).
Tu as quels objectifs vis à vis de la muscu ?
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Math.l
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MessageSujet: Re: Dégraissage d'urgence   Dim 4 Nov - 18:55

Déjà, il faut que tu nous postes une journée type au niveau de l'alimentation.
Ce que tu manges le matin, le midi, le soir, à goûter, tout tout tout ! Smile

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"Luttez toujours pour vous améliorer, aussi bien en ce qui concerne le corps que le mental".  I love you

Perfs: Squat 180kgs. / DC 137.5kgs. / SDT 220kgs. / E-J 120kgs. / Arraché 93kgs.
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mimosa56



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MessageSujet: Re: Dégraissage d'urgence   Dim 4 Nov - 20:00

skunk51 a écrit:
Cool, tu as déjà un passé sportif, c'est toujours ça de prit ! Personnellement, j'aurais tendance à t'orienter vers du Nubret ; Theghost l'a déjà testé, et je crois qu'il avait dit que ça l'avait fais sécher à certains endroits, en plus de ça, il a été prouvé un haut nombre de répétitions sur une partie du corps précise permettait d'éviter l'accumulation de graisse ( Les abdos par exemple, si ils sont fait en série assez longues, évites plus ou moins l'accumulation de gras sur l'abdomen ). Après je suis pas un expert de la sèche ( ou je devrais plutôt dire, je ne suis pas un exemple à suivre ).
Tu as quels objectifs vis à vis de la muscu ?

Les objectifs muscu : Monter à 100 kg au dc à court terme, Pour le moment je stoppe squat et SdT à cause de la sciatique en espérant qu'une bonne perte de poids puisse me libérer un peu le dos. donc à moyen terme 150 en squat et 200 en Sdt. mais la priorité est de sécher même si ça doit gréver mes performances pour le moment.

Voila mes mensurations du moment :

Cou : 40,

Epaules 126,5

Poitrine 122,5

TAILLE 109

CUISSE 68,5

Biceps : 40

pour 174 CM et 98,5 kg mardi dernier, nouvelle pesée officielle demain matin au réveil. Je ne m'attends pas à des miracles car cette première semaine de diète etait la semaine de "découverte/réglage" mais bon c'est un changement d'habitudes alimentaires qui se jouent sur du long terme

Dés que j'ai passé ma diete sous excell en img je poste, si quelqu'un sait comment faire ...
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mimosa56



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MessageSujet: Re: Dégraissage d'urgence   Lun 5 Nov - 9:01





J'ai oublier de rajouter 200 g fromage blanc à 0% + 32 g pain aux céréales hier soir avant de me coucher.

Ce qui me fait un total de 1724 kcal pour 150 g de glucides, 102 g de prot et 23 g de lipides

A votre disposition pour toutes infos complémentaires.

PS : 30/10/2012 : 99 kg, 05/11/2012 : 98,4
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THEGHOST



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MessageSujet: Re: Dégraissage d'urgence   Lun 5 Nov - 9:12

Bonjour mimosa56,

je viens de lire ton post et voudrai te proposer quelques pistes.

Au vu de tes soucis de dos, comme tu l'a deja judicieusement fais, oublie la course a la performance ainsi que tout exercice pouvant ajouter une pression exessive sur tes disques vertebraux.

Pour ta perte de poids elle sera essentiellement du a ton alimentation, des que tu l'aura mis en ligne nous y verrons deja plus clair a ce niveau la.

Au niveau entrainement, je m'orienterai vers un derivé de la methode de Mr Nubret comme skunk la deja conseillé, c'est a dire beaucoup de series, des temps de repos court, et un nombre de repetitions moyen (12 reps en general chez nubret).

Ce type d'entrainement te permettra de bruler pas mal de calories, de gagner en endurance, tout en prenant du volume musculaire, le gros avantage etant l'emploi de charges moyenne voir legere qui n'agraverons pas ton probleme de dos.

L'ideal serai toutefois de modifier le programme originel de serge Nubret afin de l'adapter a ton cas personnel, le mieu etant (a mon avis) de le travailler en half-body (la moitié du corps a chaque seance) 2 fois par semaine.

Avec des seances de ce type:

Seance 1: haut du corps: lundi et jeudi

Dos:
Tirage poitrine poulie haute: 6x12 45"
Rowing poulie basse: 6x12 45"

Pec:
Developpé incliné guidé: 6x12 45"
Ecarté couché: 6x12 45"

Epaule:
elevation laterale: 4x12 30"
oiseau: 4x12 30"

Biceps/triceps:
superset sans temps de repos:
Poulie supination//curls assis: 4x12
Poulie pronation//curls hammer: 4x12


et le bas du corps:

Seance 2: mardi et vendredi

Leg press horizontal ou a 45: 6x20 1'
attention, croise els bras sur la poitrine durant cet exercice, ne te tient pas sur les poignées prevu pour ou tu risques d'effectuer un effort de cisaillement sur tes vertebres lombaires a cause de ta pathologie.

Free squat ( a vide donc): 4x20 1'

Leg extension: 4x12 30"

Leg curls (assis si possible): 4x12 30"

Mollet assis: 4x12 30"
Debout au poids de corps: 4x12 30"


Charges modéré au depart, et si sa devient facile augmente les series en premiers (maximum de 8 series/exercices), oublie la course a la charges avec ce type d'entrainement.

Fait ton cardio les jours de repos, 2x/semaine sera amplement suffisant et pas besoin d'en faire 2h, 30mn seront deja bien n'oublie pas que c'est ta diet qui te fera secher.

Dis moi ce que tu en penses.

Bon courage.
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THEGHOST



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MessageSujet: Re: Dégraissage d'urgence   Lun 5 Nov - 9:15

mimosa56 a écrit:




J'ai oublier de rajouter 200 g fromage blanc à 0% + 32 g pain aux céréales hier soir avant de me coucher.


J'ai posté avant d'avoir eu ton plan alimentaire
Ce qui me fait un total de 1724 kcal pour 150 g de glucides, 102 g de prot et 23 g de lipides

A votre disposition pour toutes infos complémentaires.

PS : 30/10/2012 : 99 kg, 05/11/2012 : 98,4




J'ai posté avant d'avoir eu ton plan alimentaire, a vu de nez, meme si tu as perdu du poids il n'est pas vraiment adapté a ton gabarit: pas assez de lipide ni de proteine (quoiqu'avec ton probleme de rein il ne faut pas non plus exagerer la consommation de proteine)et ton total calorique me parait faible au vu de tes activitées.

J'y regarderai plus en detail un peu plus tard car pour le moment le temps me manque.
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mimosa56



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MessageSujet: Re: Dégraissage d'urgence   Lun 5 Nov - 9:46

THEGHOST a écrit:
Bonjour mimosa56,

je viens de lire ton post et voudrai te proposer quelques pistes.

Au vu de tes soucis de dos, comme tu l'a deja judicieusement fais, oublie la course a la performance ainsi que tout exercice pouvant ajouter une pression exessive sur tes disques vertebraux.

Pour ta perte de poids elle sera essentiellement du a ton alimentation, des que tu l'aura mis en ligne nous y verrons deja plus clair a ce niveau la.

Au niveau entrainement, je m'orienterai vers un derivé de la methode de Mr Nubret comme skunk la deja conseillé, c'est a dire beaucoup de series, des temps de repos court, et un nombre de repetitions moyen (12 reps en general chez nubret).

Ce type d'entrainement te permettra de bruler pas mal de calories, de gagner en endurance, tout en prenant du volume musculaire, le gros avantage etant l'emploi de charges moyenne voir legere qui n'agraverons pas ton probleme de dos.

L'ideal serai toutefois de modifier le programme originel de serge Nubret afin de l'adapter a ton cas personnel, le mieu etant (a mon avis) de le travailler en half-body (la moitié du corps a chaque seance) 2 fois par semaine.

Avec des seances de ce type:

Seance 1: haut du corps: lundi et jeudi

Dos:
Tirage poitrine poulie haute: 6x12 45"
Rowing poulie basse: 6x12 45"

Pec:
Developpé incliné guidé: 6x12 45"
Ecarté couché: 6x12 45"

Epaule:
elevation laterale: 4x12 30"
oiseau: 4x12 30"

Biceps/triceps:
superset sans temps de repos:
Poulie supination//curls assis: 4x12
Poulie pronation//curls hammer: 4x12


et le bas du corps:

Seance 2: mardi et vendredi

Leg press horizontal ou a 45: 6x20 1'
attention, croise els bras sur la poitrine durant cet exercice, ne te tient pas sur les poignées prevu pour ou tu risques d'effectuer un effort de cisaillement sur tes vertebres lombaires a cause de ta pathologie.

Free squat ( a vide donc): 4x20 1'

Leg extension: 4x12 30"

Leg curls (assis si possible): 4x12 30"

Mollet assis: 4x12 30"
Debout au poids de corps: 4x12 30"


Charges modéré au depart, et si sa devient facile augmente les series en premiers (maximum de 8 series/exercices), oublie la course a la charges avec ce type d'entrainement.

Fait ton cardio les jours de repos, 2x/semaine sera amplement suffisant et pas besoin d'en faire 2h, 30mn seront deja bien n'oublie pas que c'est ta diet qui te fera secher.

Dis moi ce que tu en penses.

Bon courage.

Merci de ton implication Ghost,

Tes conseils rejoignent ce que j'ai pu glaner à droite et à gauche mais que je n'arrivais pas à "organiser". 9a me convient bien hormis deux trois petites choses.

Le dévellopé incliné guidée : a chaque fois que j'ai essayé le guidé ça me tue les épaules ... je le ferai certainement en libre ???

Pour les épaules j'aime bien le DMilitaire qui me fait un bien fou puis je le rajouter sous le format que tu conseilles ?

Squat à vide ... avec la barre ou juste le poids de corps ?
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mimosa56



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MessageSujet: Re: Dégraissage d'urgence   Lun 5 Nov - 9:50

THEGHOST a écrit:
mimosa56 a écrit:




J'ai oublier de rajouter 200 g fromage blanc à 0% + 32 g pain aux céréales hier soir avant de me coucher.


J'ai posté avant d'avoir eu ton plan alimentaire
Ce qui me fait un total de 1724 kcal pour 150 g de glucides, 102 g de prot et 23 g de lipides

A votre disposition pour toutes infos complémentaires.

PS : 30/10/2012 : 99 kg, 05/11/2012 : 98,4




J'ai posté avant d'avoir eu ton plan alimentaire, a vu de nez, meme si tu as perdu du poids il n'est pas vraiment adapté a ton gabarit: pas assez de lipide ni de proteine (quoiqu'avec ton probleme de rein il ne faut pas non plus exagerer la consommation de proteine)et ton total calorique me parait faible au vu de tes activitées.

J'y regarderai plus en detail un peu plus tard car pour le moment le temps me manque.



Pas de problemes j'ai déja là de bonnes bases, la journée diète que je t'ai fait passer correspond à une journée sans muscul, les jours d'entrainement je pense manger un peu plus, mais je mets ça en place en même temps que j'avance.

J'attaque la première séance sous le format que tu m'as conseillé des cet aprem Wink
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THEGHOST



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MessageSujet: Re: Dégraissage d'urgence   Lun 5 Nov - 10:19

Citation :
Le dévellopé incliné guidée : a chaque fois que j'ai essayé le guidé ça me tue les épaules ... je le ferai certainement en libre ???

Pour les épaules j'aime bien le DMilitaire qui me fait un bien fou puis je le rajouter sous le format que tu conseilles ?

Squat à vide ... avec la barre ou juste le poids de corps ?

Remplace le developpé guidé par de l'incliné haltere moins traumatisant pour tes epaules qu'une barre.

Pour le developpé militaire abandonne le pour l'instant, il va te forcer a cambrer le dos et a le mettre sous pression ce qui n'est pas recommandé pour le moment.

Le squat juste au pdc sans barre, a la rigueur une barre vide ou un manche a balai si tu preferes le faire ainsi pour ton equilibre.


Pour tes journees sans muscu tu peu alors baisser bien plus tes glucides et les remplacer par des lipides.
Pour rappel: lipide= environ 1 gramme par kg de pdc
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mimosa56



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MessageSujet: Re: Dégraissage d'urgence   Lun 5 Nov - 16:38

Voilà, première séance mode "nubret/theghost" effectuée. Ca c'est bien passé, je n'ai pas trop tatonné pour les poids à utilisé. J'aurai seulement un ou deux réglages à faire pour ceratins mouvements.

Niveau diete 1g de lipide par kilo de poids de corps ... ça me parait beaucoup ? A savoir que mon expérience m'a permis de constater que mon organisme à besoin de peu. J'ai connu ma première et seule Hypo lorsque je préparai le Paris Brest Paris, parti sur un brevet de 300 km je ne me suis pas alimenté pendant les 260 premiers km (sauf une boisson spécifique dans le camel back) et je n'ai eu cet hypo qu'au bout de 260 bornes:!:

Je ne remets pas en cause vos connaissances mais essaie de les mettre en adéquation avec mon morphotype et la connaissance que j'ai de moi:lol:
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Math.l
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MessageSujet: Re: Dégraissage d'urgence   Lun 5 Nov - 18:10

Les lipides c'est 1gr par pdc, c'est très important pour le corps. Mais on parle des bons lipides évidemment ! C'est à dire les noix, l'huile d'oliver par exemple.
Mais je suppose que tu le sais ^^.

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skunk51
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MessageSujet: Re: Dégraissage d'urgence   Lun 5 Nov - 18:20

L'hypo c'est pas un rapport avec les glucides ? confused
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mimosa56



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MessageSujet: Re: Dégraissage d'urgence   Lun 5 Nov - 18:22

Tamalou a écrit:
Les lipides c'est 1gr par pdc, c'est très important pour le corps. Mais on parle des bons lipides évidemment ! C'est à dire les noix, l'huile d'oliver par exemple.
Mais je suppose que tu le sais ^^.

Oui et non j'ai tendance a associé graisse et lipides, il faut que je me détache de cette fausse croyance. Ou puis je trouver une liste d'aliments interessants par leur teneur en acide gras
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mimosa56



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MessageSujet: Re: Dégraissage d'urgence   Lun 5 Nov - 18:24

skunk51 a écrit:
L'hypo c'est pas un rapport avec les glucides ? confused



Si si c'etait juste pour souligner que j'avais un organisme "lent", enfin bref j'ai compris en lisant d'autres posts sur le forum qu'il fallait bien 1g de lipides par kg de poids de corps.
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Math.l
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MessageSujet: Re: Dégraissage d'urgence   Lun 5 Nov - 18:27

Alors pour une petite liste:

Noix (un des meilleurs fruits à coques).
Amande
Noisette
Huile de colza
Huile de tournesol
Huile d'olive (très bon !).

Si tu te fais des salades, tu en rajoutes. Je mets de l'huile sur mes pâtes une fois qu'elles sont cuites.
A 10h j'accompagne ma collation d'une bonne poignée de noix. Par exemple Smile

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MessageSujet: Re: Dégraissage d'urgence   Lun 5 Nov - 18:58

ok pour les lipides ... Quelles sont les quantités recommandées pour les glucides et protéines ?
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Math.l
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MessageSujet: Re: Dégraissage d'urgence   Lun 5 Nov - 20:33

Les glucides tu dois les doser en fonction de l'apport énergétique que tu as besoins de la répartition des lipides et des glucides.

Lipides 1g pour 1kg = tant de kcal
Protéines 2g pour 1kg = tant de kcal

Le total des deux soustrait à l'apport énergétique que tu as besoins, te donnes le nombre de kcal en glucides qu'il te faut.

J'ai pas trouvé plus simple comme explication ce soir désolé ^^

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MessageSujet: Re: Dégraissage d'urgence   Lun 5 Nov - 21:16

non non t'inquietes c'est tres clair;) merci
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mimosa56



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MessageSujet: Re: Dégraissage d'urgence   Mar 6 Nov - 18:28

Bon je suis allé faire quelques courses. Noix, amandes, flocons d'avoines etc ... pour améliorer ma diète. Dans quelques jours lorsqu'il me semblera avoir obtenu un résultat probant je la posterai afin que vous me donniez votre avis.

J'ai deux questions, la première concerne le fromage blanc, en étudiant les étiquettes j'ai remarque que le fromage blanc à 0% contenait en moyenne 1g de glucide de plus au 100g que le "normal". Le "normal" contient le double de calories (84 au 100g pour 36 au 0%) pour 6 g de lipides. Est ce que ces lipides sont de bons lipides ? faut il mieux que je prenne le 0% ou le normal ?

La seconde question concerne les protéines, avec mon problème de reins j'hésite a augmenter de manière trop conséquente ma dose de protéines. J'ai lu sur le forum que l'excés de protéine était transformé en urée par le foie donc en surveillant son taux d'urée urinaire (ou/et sanguin) on doit pouvoir déterminer un "seuil maximal " de protéine utilisé pour batir du muscle ? mon raisonnement est il logique ou des données m'ont elles échappées ?
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skunk51
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MessageSujet: Re: Dégraissage d'urgence   Mar 6 Nov - 19:01

Pour le fromage blanc, le 0% est mieux pour une régime ! De plus, j'ai lu un article qui expliquait que toutes les merdes qui se trouvaient dans le FB étaient en grande partie dans la matière grasse. ( Je ne peux pas le certifier à 100% ! )
En ce qui concerne tes problèmes de reins, ouais là il va pas falloir être trop haut sur les prot', ça pourrait aggraver tes problèmes de santé plus qu'autre chose. J'aurais tendance à dire 1.5gr à 2gr de prot par kg de ton poids, mais attends plutôt l'avis de gens plus qualifiés que moi pour prendre note Wink
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mimosa56



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MessageSujet: Re: Dégraissage d'urgence   Mer 7 Nov - 14:13

Merci skunk51

Ce matin j'avais rendez vous au CHU de Rennes avec le prof en Néphrologie donc pour les prot le verdict est tombé, pour mon cas 1g par kg de poids de corps car j'ai une créatinine élevée et une clearance limite ce qui en terme clair signifie que je suis insuffisant rénale léger (sans dyalise bien heuresement) mais bon faut pas faire le con quand même et finir comme Lomu.

Bon les bonnes news ce matin 97,7 plutôt content je sais que le poids fluctue d'un jour à l'autre mais c'est quand même un fort indicateur que la bonne direction est prise.

Au sujet du sucre, comme je ne mange plus de "conneries" j'ai parfois des envies de sucrés, j'ai donc acheté de l'édulcorant light pour mettre dans le Porridge ou le Fromage blanc que je mélange avec le son d'avoine mais peut être faut il mieux mettre du miel ou autre chose
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skunk51
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MessageSujet: Re: Dégraissage d'urgence   Mer 7 Nov - 16:40

Dans pas mal de recettes "muscu" ils préconisent de mettre du STEVIA ( édulcorant ), donc ça devrait faire l'affaire ^^
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MessageSujet: Re: Dégraissage d'urgence   Aujourd'hui à 0:14

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Dégraissage d'urgence
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