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 Préparation sèche

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skunk51
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MessageSujet: Préparation sèche   Dim 1 Avr - 12:24

Voilà, j'ai un peu de temps aujourd'hui donc je me lance dans la rédaction d'un programme de dégraissage pour cet été, et j'aurais voulu avoir vos avis sur la chose.

Paramètres prit en compte :
20 ans ; 88 kg/194 lbs ; mini 4 séances / semaines ; 189 cm

Métabolisme :
BMR = 66 + (13.7 x weight in kg) + (5 x height in cm) - (6.8 x age)
~> BMR = 66 + (13.7 x 88) + (5 x 189) - (6.8 x 20) = 2080.6 Calories

Pondération :
1.6 x 2080.6 = 3328.96 Calories

En sèche :
3328.96 x ( 1 - 20% ) = 2663.168 Calories

Répartition des calories :

* Prot' : 1.5 x 194 lbs = 291 gr
* Fat : 59 gr
* Carb' :
Lower day 182 gr
Moderate day 242.5 gr
Higher day 303 gr


Récapitulation :
Lower day : 291 gr de protéines ; 59 gr de lipides ; 182 gr de carb
Moderate day : 291 gr de protéines ; 59 gr de lipides ; 242.5 gr de carb
Higher day : 291 gr de protéines ; 59 gr de lipides ; 303 gr de carb

~> -20 gr de carb par semaines si le poids ne bouge plus.

Répartition des repas :

Citation :
Meal 1 (upon waking up): Carbs + protein meal
( Fromage blanc 0% + Banane + pain de mie complet/céréales ou flocons d'avoines + café sans sucre )

Meal 2 (10:00) Carbs, protein
( Shaker de prot' + pain de mie complet/céréales )

Meal 3 (12:30): Protein, fat, and green veggies
( Poulet / thon / oeufs / Dindonneau + crudités ou légumes + Huile )

Meal 4 (16:30): Protein, fat
( Shaker de prot' + Amandes )

Meal 5 (Post-workout, around 20:00): Protein and carb drink
( Shaker de prot' + sticky rize made in Thaïlande )

Meal 6 (21:00): Carbs + protein meal + green veggies
( Thon / Poulet / Dindonneau / Oeufs + Riz/blé/pâtes complètes + Légumes ou crudités


Question : Je vois pas par quoi remplacer le "carb drink" ? J'ai pas de supplément fait pour. Y'a pas des trucs qui se mangent qui contient pas mal de carb' et qui s'assimilent assez vite ?? Sur T-nation ils préconisent un complément + du riz, que du riz ca ferait l'affaire vous croyez ??
Vous en pensez quoi ???
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Decio



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MessageSujet: Re: Préparation sèche   Dim 1 Avr - 12:35

Comment tu calcules ton besoin en prot ?? c'est 1,5/2 grammes par kg de poids de corps et toi tu calcules en livres y a erreur je pense Wink

Sinon pourquoi vouloir "sécher" réduit légèrement mais tu es grand à la limite virer 2-3 kg de lard pas plus
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skunk51
Modérateur


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MessageSujet: Re: Préparation sèche   Dim 1 Avr - 13:04

C'est tout expliqué sur t-nation ( carb cycling ) donc j'ai juste utilisé la marche a suivre pour avoir tout mes nombres ^^
( http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_carb_cycling_codex )
Et je veux dégraisser parce que je me trouve gras, j'veux virer 6/8 kg de lard, être dans les 10/12% de BF me plairait bien, j'dois être aux alentours de 15% ( a vu d'oeil ).
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THEGHOST



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MessageSujet: Re: Préparation sèche   Dim 1 Avr - 13:45

clown

c'est quoi toute ces formules?
serieu je pige rien.
Ne te base pas sur des trucs comme sa pour elaborer une seche; chaque metabolisme est unique et ne peu pas se resumer a des equations....

La methode la plus simple: note sur une semaine tout ce que tu avales avec le poids, ensuite fais ta moyenne calorique journaliere sur une semaine, retranche de 200 ou 300 calories et ainsi tu a le point de depart de ta diet de seche.
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florentP



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MessageSujet: Re: Préparation sèche   Dim 1 Avr - 14:58

idem que ghost rien compris à tes calculs et également d'accord avec ghost 1 semaine "test" et ensuite tu baisses petit à petit!!!!!
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skunk51
Modérateur


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MessageSujet: Re: Préparation sèche   Dim 1 Avr - 15:35

Ma diète est établie sur ce modèle la, donc en ce qui concerne les chiffres, ils viennent de la depuis que j'ai commencé a faire une diète correcte ^^ La seule chose qui changent c'est qu' j'avais grave la flemme de faire 6 repas par jour donc j'avais pas fait le cyclage des glucides/lipides/protéines. La j'essayais juste de faire un truc qui suivait un plan.

Pour vous expliquer un peu, le calcul du BMR c'est simplement ce qu'il me faut au minimum comme calories si je me légumifie et que je fou rien de ma journée.
La pondération, c'est suivant la quantité de sport que je fais par semaine ( coefficient allant de 1.0 a 2.0 pour les gens qui ont un boulot physique + une activité sportive très importante ) et ca me donne mon nombres de calorie pour du maintient.
Une fois que j'ai le nombre de calories pondérées, j'ajoute ( ou retranche dans mon cas ) +/- 10/30 % suivant si je prends ( ou perds ) facilement du lard donc pour une perte de poids, je prends mon nombres de calories de maintient moins 20%.
Après pour savoir la répartition lipides/glucides/protéine, c'est 1.5gr par lbs de poids de corps pour les protéines ; 1.25 gr par lbs de poids de corps pour les glucides ; le reste en lipides.
Après j'dois différencier mes jours : 2 jours ou je serais haut en glucides ; 2 jours ou je serais moyennement haut ; et 3 jours ou je serais bas.
Vous comprenez un peu mieux d'ou vient quoi ??
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florentP



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MessageSujet: Re: Préparation sèche   Dim 1 Avr - 16:42

oui je comprend mais ça reste compliqué!!!!!!!!
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skunk51
Modérateur


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MessageSujet: Re: Préparation sèche   Dim 1 Avr - 16:47

Bah je trouve pas ca si compliqué que ca, vous faites comment vous pour savoir combien il vous faut de calories et la répartition entre lipide glucides et proteine??
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THEGHOST



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MessageSujet: Re: Préparation sèche   Dim 1 Avr - 16:51

Je te l'ai dit: tu calcul sur une semaine et tu fait ta moyenne.

Ensuite tu prend ton total calorique et tu soustrait 200.

Tu decompose ainsi pour commencer (quand tu connais bien ton corps tu peu utiliser des valeur differentes, la c'est une base):

proteine: 2g/kg/pdc
lipide: 1g/kg/pdc
glucide: le reste

et tu descend de 200-300 calories toute les 2-3 semaines en tapant dans tes glucides.
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skunk51
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MessageSujet: Re: Préparation sèche   Dim 1 Avr - 16:57

C'est pas bien beaucoup plus compliqué Mais c'est galère pour moi de faire comme ça : Je mange a la cantine les midis, j'ai aucune idée des quantités et contenance de ce que je mange et si je le fais par rapport a ce que je mange le week end c'est faussé parce qu'ils y a deux trois gâteaux apéro, quelques bières/verres. Enfin de toutes manières, si en essayant de bien faire ca marche pas, je ferai comme la dernière fois : Au p'tit bonheur la chance, je dégage petit a petit les glucides Cool ( ca avait pas trop mal marché malgré qu'au bout de 4 semaines jétais presque a 0 glucides autre que ceux dans les légumes, et que je peinais encore a perdre du poids )
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florentP



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MessageSujet: Re: Préparation sèche   Dim 1 Avr - 18:32

moi je fais comme ghost et quand je suis au régime pas de gâteau apéro et d'autre truc pas terrible, déjà que toute l'année c'est très rare alors au régime c'est stricte!!!!!!!!!!!!!
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THEGHOST



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MessageSujet: Re: Préparation sèche   Dim 1 Avr - 19:00

+1 avec florent!
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skunk51
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MessageSujet: Re: Préparation sèche   Dim 1 Avr - 19:07

Non mais en sèche c'est strict aussi, je parlais de ca pour dire que je peux pas me baser sur une journée type pour faire comme Ghost me dit de faire ^^
De toutes façons je comptais faire une feedback en temps réel avec toutes les semaines photos et bilan ( bien que ca n'intéressera probablement personne vu le taux de fréquentation du forum green ) dans le genre au carnet de Mike.
Et après je ferai sans doutes pareil, mais en prise de masse Smile ( Non non Ghost, j'monterais pas a 130 kg green )
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THEGHOST



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MessageSujet: Re: Préparation sèche   Dim 1 Avr - 19:14

green ha?
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skunk51
Modérateur


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MessageSujet: Re: Préparation sèche   Dim 1 Avr - 19:15

C'est décidé, jvais monter a 90/95 kg cet hiver ( faut voir si mes jeans me le permettent Laughing )
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THEGHOST



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MessageSujet: Re: Préparation sèche   Lun 2 Avr - 8:03

enfin une parole sensée.
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Ka$h



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MessageSujet: Re: Préparation sèche   Lun 2 Avr - 10:51

Bonne chance pour ta seche et ta future PDM ! Cool

Perso , depuis quelques temps , je suis obliger de me racheter des pulls et des T-shirts , plus rien ne me va au niveau des epaules !! Laughing Du coup apres j'ai des habits qui sont à ma taille au niveau des epaules mais qui sont trop long ^^ Nigga's style Laughing Laughing
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skunk51
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MessageSujet: Re: Préparation sèche   Jeu 17 Mai - 17:42

Bon des news, ca m'a trop prit la tête, et si je suivais a la lettre ce qu'il fallait faire, mes 5kg de prot' me faisait a peine le mois... Du coup j'ai fini au feeling ( y'a juste le moderate day qui a été fait a +/- 5gr de nutriment près ).
Par contre y'a un jour ou il faut que j'inverse mes repas, puisque je m'entraine le matin ( le Samedi ).

Citation :
MODERATE
Meal 1 (upon waking up): Carbs + protein meal
( Fromage blanc 0% + Banane + pain de mie complet/céréales ou flocons d'avoines + café sans sucre )
shaker
FB 300 gr
flocons d'avoine 60gr
banane

Meal 2 (10:00) protein
( Shaker de prot' )
Shaker 30gr

Meal 3 (12:30): Protein, fat, and green veggies
( Poulet / thon / oeufs / Dindonneau + crudités ou légumes + Huile )
BDP 200gr
Légumes verts a volonté
Huile d'olive 15ml

Meal 4 (16:30): Protein, fat

( Shaker de prot' + Amandes )
Shaker 30gr
Amandes 30gr

Meal 5 (Post-workout, around 20:00): Protein and carb drink

( Shaker de prot' + sticky rize made in Thaïlande )
shaker 60gr
Riz 150 gr

Meal 6 (21:00): Carbs + protein meal + green veggies
( Thon / Poulet / Dindonneau / Oeufs + Riz/blé/pâtes complètes + Légumes ou crudités
260gr blanc de poulet
légumes a volonté
50gr de pâte complete



LOWER
Meal 1 (upon waking up): Carbs + protein meal
( Fromage blanc 0% + Banane + pain de mie complet/céréales ou flocons d'avoines + café sans sucre )
shaker 30gr
FB 300 gr
flocons d'avoine 45gr
banane

Meal 2 (10:00) protein
( Shaker de prot' )
Shaker 30gr

Meal 3 (12:30): Protein, fat, and green veggies
( Poulet / thon / oeufs / Dindonneau + crudités ou légumes + Huile )
BDP 200gr
Légumes verts a volonté
Huile d'olive 15ml

Meal 4 (16:30): Protein, fat
( Shaker de prot' + Amandes )
Shaker 30gr
Amandes 30gr

Meal 5
2 tranches de pdm + BDP

Meal 6 (21:00): Carbs + protein meal + green veggies

( Thon / Poulet / Dindonneau / Oeufs + Riz/blé/pâtes complètes + Légumes ou crudités
260gr bdp
légumes a volonté
50gr de pâte complete






HIGHER DAY
Meal 1 (upon waking up): Carbs + protein meal
( Fromage blanc 0% + Banane + pain de mie complet/céréales ou flocons d'avoines + café sans sucre )
shaker 30gr
FB 300 gr
flocons d'avoine 75gr
banane

Meal 2 (10:00) protein

( Shaker de prot' )
Shaker 30gr

Meal 3 (12:30): Protein, fat, and green veggies

( Poulet / thon / oeufs / Dindonneau + crudités ou légumes + Huile )
BDP 200gr
Légumes verts a volonté
Huile d'olive 15ml

Meal 4 (16:30): Protein, fat
( Shaker de prot' + Amandes )
Shaker 30gr
Amandes 30gr

Meal 5 (Post-workout, around 20:00): Protein and carb drink
( Shaker de prot' + sticky rize made in Thaïlande )
shaker 60gr
Riz 180 gr

Meal 6 (21:00): Carbs + protein meal + green veggies
( Thon / Poulet / Dindonneau / Oeufs + Riz/blé/pâtes complètes + Légumes ou crudités )
260gr bdp
légumes a volonté
60gr de pâte complete


Donc c'est pareil, jvais pas me casser le cul a diminuer au gramme près de glucide, je vais me peser tous les jours, et lorsque du Lundi au Lundi mon poids n'a pas descendu, j'enlève 10gr de flocons d'avoine et 20gr de féculent lors de mes autres repas en post workout.
Donc je vais commencer dans 2 semaines, lorsque je serais en chantier et que je me ferais mes gamelles parce qu'en moment avec le resto c'est pas évident ^^. Voilà voilà !
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MessageSujet: Re: Préparation sèche   Aujourd'hui à 20:24

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