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 Le moment clé ou peri-training

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Anthony Weiss



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Date d'inscription : 26/11/2010
Age : 23
Localisation : Villefranche sur saône

MessageSujet: Le moment clé ou peri-training   Mer 1 Déc - 20:31

La mythique collation post entrainement de glucides à IG haut couplé à des protéines à absorption rapide est bien ancré dans les principes de nutrition en matières de bodybuilding , aujourd’hui encore des magazine se disant à la pointe en la matière en vente les mérites et sa domination et pourtant même si cette dernière à fait ses preuves , de multiples études prouvent que ce procédé peut être amélioré.


Explication pourquoi changer son mode de fonctionnement plus de post training MAIS un peri-training :

Lors de l’entraînement nous détruisons du tissu musculaire c’est le phénomène appelé catabolisme

Le premier objectif est d’apporter tout ce dont le corps à besoin pour inverser la tendance et se placer dans une position de reconstruction musculaire rapide en apportant les nutriments dont le corps a besoin pour ainsi se placer dans une position d'anabolisme.

La prise de glucides doit se faire avant et pendant l'entraînement et non après .

Mais pourquoi ?

Pour éviter une montée trop importante du cortisol, une hormone catabolisante, de plus les glucides sont utilisés directement comme energie pendant l’entrainement et cela aide a la performance.
En prenant les glucides pendant , le pic d'insuline sera largement suffisant à la fin de l'entraînement pour garantir un bon transport des protéines en fin de séances.

Pour plus de precisions je vous renvoie au post de clauvis :

http://forum.muscle-factory.net/laboratoire-f15/les-glucides-autour-de-l-entrainement-t131.htm

Comment procéder :

Les deux glucides les plus couramment utilisés sont le dextrose et la maltodextrine .
On les trouvent en poudre comme le sucre de table.

La maltodextrine est assimilée plus lentement que le dextrose car il doit être dégradé pour être assimilé, le pic de glycémie est donc moins important que le pic de glycémie induit par le dextrose , cependant il permet d’eviter l’effet hyperglycemie , le conseil est donc de prendre uniquement de la maltodextrine.
Pour les glucides, la base est de 60/80g pour 1L d’eau pour que la boisson soit isotonique.

Leur avantage est de pouvoir se diluer dans de l'eau et se consommer de façon progressive tout le long de l'entrainement.

Ainsi la prise de glucides avant et pendant l'entrainement, par petite gorgées, va permettre de faire monter le taux d'insuline de façon moins "choquante" pour le corps et tout le long de l'entrainement. Ainsi, à la fin, le taux d'insuline sera au mieux.

La dose (ceci est une base à ajuster par rapport à la durée de la séance, son intensité , la fatigue, et l’objtectif prise de masse , seche ) :

Pré-training (20-30min) :
30 g de maltodextrine
20-30 g de whey

Pendant : 0,5 à 1 g / kg pdc de maltodextrine
(a boire petit a petit )

Post : 0,5 à 1 g / kg pdc de whey

citation de nooky :
Citation :
Pour le post-training on peut ajouter les nouvelles études sur le rôle anabolisant des Acide Gras Saturés .(Privilégier la whey concentré et pourquoi pas du lait demi écrémé ou entier).

A eviter

*Le fructose: (fruits , miel)
Le fructose en peri training est un très mauvais choix. :
car il remplit le glycogene épuisé du foie au lieu des muscles , cependant ce dernier ne peut contenir qu’une faible quantité de glycogene quand il en a trop le surplus se stocke en graisse.

*Les fibres : Oui ils sont essentiels a un bon equilibre alimentaire mais evoter les autour de l’entrainement car ils ralentissent l’absorption des nutriments (digestion).

*Les lipides : De meme que les fibres simplement on pourrait faire une exception pour le jaune d’œuf qui par son bon cholesterol peut favoriser l’anabolisme pris en post training .



Alternative aux supplements :

Pour le peri training il n’existe pas vraiment d’alternative aussi efficace cependant tout cela n’est pas essentiel et l’on peut tres bien progresser en procedant avec des repas bien composé autour de l’entrainement.

Comment faire :

(Base toujours pareil a adapté selon paramètres citez plus haut et selon les gouts de chacun)

90 min avant l’entrainement : 2 tranches pain complet
3 tranches blanc de dinde

30-45 min apres l’entrainement : 100 à 150 gr de riz brun (pesée crue)
3 œufs (blanc cuit , jaunes crues ou chaud mais pas cuit )

Vous pouvez aussi prendre du sucre de table avant et pendant l’entrainement .

Ameliorer encore plus son peri-training ( je liste les principaux) :



• Booster de NO
https://www.nutrition-outlet.org/boosterdenovasodilatateurs-c-54.html

• BCAA
http://www.guide-proteines.org/supplements/bcaa-acides-amines-anti-cataboliques/

• Creatine
http://www.guide-proteines.org/creatine/definition-creatine/

• Glutamine
http://www.guide-proteines.org/supplements/glutamine-anti-catabolisme-anabolisme/

• Taurine

http://www.toutelanutrition.com/front_navigation/fiche_produit/taurine/470

• Lait entier
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16679981?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn

* la Leucine

http://www.guide-proteines.org/supplements/leucine-acide-amine-anabolisant/


Mise en garde :

Citation de clauvis :
Citation :
Certains complément n'ont que peu d'utilité, par exemple le booster de NO, aucun impact sur l'amélioration des performances, pareil pour la glutamine, il faut des doses de cheval pour un simple effet détox (30g minimum par prise + une quinzaine de grammes à chaque repas).


Pour durer et atteindre ses objectifs , il faut savoir durer et evoluer mais plus particulièrement en musculation , il faut avoir un petit goût du risque, je parle ici du risque de chnager ses habitudes.
Mais ne vaut il pas mieux essayer que ne jamais le faire et perdre encore plus de temps et d’energie à la recherhce de la bonne formule ?!


Clauvis , gaby et moi-même.


Voila en esperant pouvoir aider, pour toutes questions n’hesitez pas.


Dernière édition par tonio69400 le Mar 29 Mar - 19:44, édité 3 fois
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MessageSujet: Re: Le moment clé ou peri-training   Mer 1 Déc - 21:28

Topic clair et complet avec les BASES du péri-training ce qui permet de l'améliorer à sa sauce green.

Pour le post-training tu peux ajouter les nouvelles études sur le rôle anabolisant des AGS.(Privilégier la whey concentré et pourquoi pas du lait demi ou entier).

Pour les compléments tu as oublié la Leucine qui est selon moi, mieux que les BCAA.
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Anthony Weiss



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MessageSujet: Re: Le moment clé ou peri-training   Mer 1 Déc - 21:33

Wink je rajoute ca de suite tu as le lien vers l'etude par contre stp Wink
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MessageSujet: Re: Le moment clé ou peri-training   Mer 1 Déc - 21:39

Clauvis la déja posté, jvais retrouver ca.
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rdtsc
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MessageSujet: Re: Le moment clé ou peri-training   Mer 1 Déc - 21:48

Merci beaucoup à vous les gars!!

Vous créez du contenu, cela ne sera pas oublié Smile

Article intéressant sinon Smile

Vous critiquez le NO, c'est pas censé donner la rage? Fin genre quand on lit christo qui raconte ses exploits d'alchimiste on se dit que ca doit donner quand même la peche :p

Et les "stimulants" ca peut pas donner l'effet inverse? Personnellement ayant testé café à haute dose et pulse j'avais surtout l'impression que ca me rendait "fébrile". Plus de transpiration, coeur qui bat vite, plus vite essouflé etc.
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MessageSujet: Re: Le moment clé ou peri-training   Mer 1 Déc - 22:01

Citation :
Vous critiquez le NO

C'est pas critiqué, il dit simplement que ca ne joue pas ou presque pas sur la prisse de masse Smile

Ensuite ca coute tres cher et c'est souvent mal dosé donc autant s'en faire un soit meme en achetant:
-Arginnine
-Béta-alanine
-Taurine
-Caféine
etc

Pour la caféine oui si la dose est trop forte les éffets peuvent être plus ou moins néfaste, voir letale à certaine dose.
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Anthony Weiss



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MessageSujet: Re: Le moment clé ou peri-training   Jeu 2 Déc - 9:48

+1 avec nooky il vaut mieux prevenir que guerir Wink .
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Matt_57



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MessageSujet: Re: Le moment clé ou peri-training   Jeu 21 Mar - 21:04

Article très intéressant !
J'ai cependant deux question, concernant le péri-training durant une perte de poids.
1/ Consommer des hydrates de carbones avant/pendant l'entrainement à un impact sur la perte de gras, ces hydrates ne peuvent pas être stockés, car consommés entièrement durant l'entrainement ?
2/ Toujours dans cette optique de perte de poids, le dosage indiqué dans le post est donc bon ? A savoir 30g de maltodextrine avant, et 0.5g par kilos pendant ?
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Antho



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MessageSujet: Re: Le moment clé ou peri-training   Jeu 21 Mar - 22:54

je fonctionne pas comme ça, mais pour les hydrates c'est justement autour de l'entrainement (ou du taff green ) qu'ils sont à privilégier en séche.
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Ludodo



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MessageSujet: Re: Le moment clé ou peri-training   Ven 22 Mar - 19:51

NooKy a écrit:
Pour les compléments tu as oublié la Leucine qui est selon moi, mieux que les BCAA.

Les BCAA contiennent de la leucine, si on se supplémente en BCAA pas besoin donc d'ajouter de la leucine (BCAA = leucine, isoleucine et valine)

Par contre Anthony tu dis qu'il ne faut pas consommer de glucides après l'entraînement pour limiter la sécrétion de cortisol mais il me semble qu'au contraire le pic d'insuline généré inhibe la sécrétion du cortisol post training, non? même si je suis d'accord pour dire que c'est bon aussi de prendre pendant l'entraînement les glucides c'est ce que je fais
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Antho



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MessageSujet: Re: Le moment clé ou peri-training   Ven 22 Mar - 20:02

tout de suite aprés, si on en a eu pendant ce n'est pas vraiment utile, je crois.
Par contre une heure aprés, enfin c'est à chacun de tester ce qui lui convient. On ne réagit pas tous de la même maniére
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Ludodo



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MessageSujet: Re: Le moment clé ou peri-training   Ven 22 Mar - 20:20

Oui tout à fait soit pendant soit après mais je parle là dans le cas du "après", donc dans le cas ou pas de prise pendant ^^ mais pour moi le cortisol est inhibté même avec une prise après l'entraînement contrairement à ce qui est dit c'est pourquoi je pose la question peut-être qu'il me manque un élément et que ma pensée n'est pas juste
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Math.l
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MessageSujet: Re: Le moment clé ou peri-training   Mar 14 Mai - 19:41

Salut,

Demain, je ne pourrais pas prendre mon shaker (50gr de Flocon d'avoine, 30gr de whey, 5gr de BCAA) pré training.

Est ce que remplacer les flocon d'avoine par de la malto est une solution ?
Si non, que puis je faire ? ^^

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MessageSujet: Re: Le moment clé ou peri-training   Mar 14 Mai - 19:50

Non parce que la malto fait grimper vite fais ton insuline, du coup techniquement tu vas choper un gros coup de barre pendant ta séance !
Il est quand ton dernier repas ?
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Math.l
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MessageSujet: Re: Le moment clé ou peri-training   Mar 14 Mai - 19:52

Je m'entraîne à 17h/17h15, donc le repas avant c'est le midi vers 12h30/13h.

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skunk51
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MessageSujet: Re: Le moment clé ou peri-training   Mar 14 Mai - 19:55

Ah ouais ca craint un peu ^^ Bah t'as pas la possibilité de te faire un truc ce soir pour demain ? ( du genre crêpes ou muffin ou un truc du genre )
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Math.l
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MessageSujet: Re: Le moment clé ou peri-training   Mar 14 Mai - 20:01

Il est 22h, je viens de me faire des pâtes et tout, et j'ai la flegme.

J'ai un shake de prot avec des BCAA, je prendrais une banane entre mes deux exams.

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MessageSujet: Re: Le moment clé ou peri-training   Aujourd'hui à 18:05

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