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 le box squat un exercice qui fait peur..... ou pas!

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Phil-lift

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MessageSujet: le box squat un exercice qui fait peur..... ou pas!   Mar 3 Juin - 17:41

Lors de mes periodes d'inspiration Westside je pratique le box squat lors des journees dynamic effort day, je trouve cet exo excellent, seulement faut-il en comprendre le but et la philosophie. Ci dessus je vous presente comment Louie Simmons parle du box squat, avec de temps a autres des reflexions venant de ma pratique. Il s'agit d'une synthèse de ce que j'ai vu' entendu et lu et pratiqué
Voila donc  comment et selon quels principes je travaille le box squat en espérant vous intéresser. 
-------------------------------

Le Box-Squat Box est la technique la plus efficace pour produire un maxi en squat. Selon SIMMONS c'est la façon la moins traumatisante  de squatter parce que vous n'utilisez pas autant de poids qu'avec un squat normal.

Cela ne nuira pas à votre colonne vertébrale, vous n'allez pas utiliser 500 Kg sur une box de 60 cm de haut, vous n'allez pas vous écraser sur la box, vous n’allez pas toucher et repartir, et il n'est pas nécessaire de faire des squats avec une puissance aussi grande qu’en squat normal. Aucune genouillère n’est nécessaire, ni combinaison, ni sangles. 

En faisant 2 Reps sur au moins 8 séries, avec de courtes périodes de repos, vous obtiendrez un report d’environ 100 Kg par rapport à votre squat régulier. ( Deux des Power-Lifters entrainé par Louie Simmons ont terminé leur cycle de force avant une compétition, avec 8 séries de 2 Reps de 252,5 Kg un peu en-dessous de la parallèle au box squat, et les deux ont squatté 350 Kg lors de la compétition. Deux ans avant, à leur première compétition, ils squattaient à 232,5 Kg). 

Il y a plusieurs avantages à box-squatter : 
- Le plus important est la récupération. Vous pouvez vous entraîner plus souvent sur une box que vous pourriez le faire avec des squats classiques. 

- La deuxième raison est tout aussi importante. Il est généralement admis que l’on doit garder les tibias perpendiculaires au sol quand on squatte. Avec le Box-Squat, on peut aller au delà de ce point (qui est, une ligne imaginaire tracée à partir de la cheville et jusqu’au genou, dirigée vers votre corps), qui met tout le stress sur les principaux muscles du Squat : fessiers, hanches, ischios, stabilisateurs arrières et le bas du dos. C'est un avantage énorme.

- Troisièmement, vous n'avez pas à demander à quelqu'un si vous étiez à la parallèle. Une fois que vous validez une hauteur inférieure à la parallèle, l'ensemble de vos squats classiques sera juste au-dessous de la parallèle. En compétition, il n'existe pas de miroir, et en travaillant avec une Box vous permet d'intégrer mentalement la bonne hauteur. 

En prime, les box-squats entraînent aussi le SdT en surchargeant les hanches et les muscles du bas du dos. Votre capacité à exploser du sol va augmenter considérablement. 

Exécution : 
Maintenant, comment faites-vous un Squat-box ? 
Ils sont effectués comme des squats classiques. Remplissez votre abdomen avec de l'air, et pousser contre votre ceinture. Poussez vos genoux vers l'extérieur autant que possible et avec le dos bien arqué en arrière, gainé, accroupissez-vous en arrière, jusqu'à ce que vous soyez complètement assis sur la box. 
On ne descend brutalement, mais progressivement. Des l'assise sur  la box, on continue à reculer de quelques centimètres, comme pour essuyer la box avec vos fesses (c'est assez surprenant a exécuter car en fait la partie en contact avec la box ne bouge pas mais le fessier recule quand même) L'image que vous devez avoir en tete lorsque vous faite cet essuyage vers l'arriere" c'est comme si vous tachiez d'ouvrir l'angle habituel formé par le pied et le tibia, mais tout en restant hyper tendu
Chaque muscle est maintenu contracté au maximum sur la box à l'exception des fléchisseurs de la hanche. 
Vous vous dégager alors rapidement (explosif) de la box, le mouvement de départ demande une force énorme, la remontée est explosive.

N'oubliez pas à la descente de reculer vers l’arrière et le bas, pas uniquement vers le bas.

Louie SIMMONS recommande que vous vous entraîniez avec 65-82% de votre maxi à la box-squat (pas du maxi du squat normal). Modifier la hauteur de la box toutes les 3-4 semaines. Ne pas baser le poids de l’entraînement sur les possibilités au squat normal. Faites 8 à 12 séries de 2 Reps avec 1 minute de repos en RIS. Il s'agit d'une séance d'entraînement difficile! La semaine où vous atteignez 82%, réduire les séries à 6. Ne vous entraînez pas avec plus de 82%. 

Ce type de squat est un travail difficile. SIMMONS a trouvé que 2 Reps est idéal car plus pourraient causer la tendinite bicipitale. La répétition la plus importante est la 1ère. Les meilleurs au Squat en compète sont ceux qui ont la meilleure 1ère reps à l'entraînement. Pour cela, il ne faut pas utiliser la première reps comme une phase d'essai de la technique (se rassurer en se disant bon là j'ai le mouvement je peux envoyer pour la deuxième) mais y aller à fond d'emblée.

Le Box-squat n’est pas commun, surtout parce que personne ne sait comment les faire. Après la lecture de ceci ou le visionnage de vidéo de Louie SIMMONS (sur Youtube et en anglais), vous devriez être pleinement conscients de ses avantages, le box est utilisé lors des séances speed day (travail de la force explosive ). 
Si le Box-squat ne fonctionnait pas, le westside barbell ne le mettrai pas à son programme.
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Math.l
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MessageSujet: Re: le box squat un exercice qui fait peur..... ou pas!   Mar 3 Juin - 18:04

Merci Phil ! Très sympa à toi !!

Pour varier (j'en ai marre de tout le temps faire du squat), je vais me mettre au Box. Approximativement, avec un max à 170/180, des séries de 2 à 120 ça semble correct ?

Serais tu en mesure (vidéo à l'appui) de corriger mon mouvement ?

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Zac

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MessageSujet: Re: le box squat un exercice qui fait peur..... ou pas!   Mar 3 Juin - 18:07

Je vois que tu es fan de westside perso après avoir lu la méthode et vu ses pratiquants et avoir eu un retour d'un compétiteur raw naturel qui bench près de 200 raw, 300 au terre et dans les 200-250 au sqt je pense que westside, simmons et ses principes c'est bien pour les mec qui tirent en multi-ply et qui se chargent a mort..

Pas mal des plus gros et plus fort power raw aux mondes chient aujourd'hui sur simmons et ses principes.

Citation :
Il est généralement admis que l’on doit garder les tibias perpendiculaires au sol quand on squatte.

Ca c'est encore un vomissement de simmons qui se laisse penser que les quadriceps ne sont pas un muscle de powerlifteur.
C'est sur que quand on tire en multi-ply knee wraps extra wide en all-star en faisant des squat a peine a la // pas besoin d'avancer les genoux

Contrairement a toi je haie la westside, ses méthodes et ses principes  green 

Si tu connais il y a brandon lilly extrait de la westside qui s'entrainait a la westside avec dave hoff, coaché par simmons et qui s'est mis au raw et a développer sa propre méthode le cube
C'est beaucoup plus réaliste et envisageable pour un athlète naturel et c'est fait pour le raw
(et quelques principes sont repris genre speed day/rep day/heavy day)
Par contre il chie pas mal sur les bandes, les chaines et ces conneries ^^
Enfin je sais pas si tu connais mais ca vaut le coup d'y jeter un oeil vu que tu m'as l'air fan de westside ca devrait t'intéresser
Disons que c'est le westside plus accessible et faisable pour des mec qui charge pas et font du raw
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Phil-lift

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MessageSujet: Re: le box squat un exercice qui fait peur..... ou pas!   Mar 3 Juin - 18:12

La charge est correct mais tu verras difficile de prendre lourd au debut. Pas de souci je te dirai ce que j'en pense au regard de ce que je fais (j'ai été coaché sur ce mouvement il y a longtemps et après j'ai continue seul) 
Le truc c'est de super resté tendu (apnée) sinon on reste assis.
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Math.l
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MessageSujet: Re: le box squat un exercice qui fait peur..... ou pas!   Mar 3 Juin - 18:22

Merci Phil !

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Phil-lift

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MessageSujet: Re: le box squat un exercice qui fait peur..... ou pas!   Mar 3 Juin - 18:28

ZAC, je connais Thé cube, un peu plus complexe que ce que préconise Simmons mais tout autant que le 5.3.1 de Wendler (ancien du Westside aussi) je ne dis pas que tout ce qui se fait au westside est bon, mais j'ai toujours progressé en suivant un prog d'inspiration Westside. Même si on sait et Simmons le dit d'ailleurs ce qu'il propose a ses membres est difficile a tenir sans être chargé comme eux, n'oublions pas que nous sommes aux states. 
Néanmoins le box me fait super bien travailler, je sais qu'en France il est peu prisé que les éducateurs préfèrent le stato et autres pour l'explo.
Sinon je ne conçois pas le power équipé, pour moi c'est Raw ou que dalle. 
Mais je le répète en travaillant sous inspiration westside j'ai progresse et quelques fonteux de ma connaissance ont progressé aussi en suivant les mêmes bases.
Tiens rien que pour te faire râler je vais poster comment je m'entraîne en westside (que j'ai tiré d'articles et interwiew de Simmons  green ) avec quelques notes perso.
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Zac

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MessageSujet: Re: le box squat un exercice qui fait peur..... ou pas!   Mar 3 Juin - 19:19

Ah après c'est clair que y a du bon a tirer dans chaque méthode mais j'avais l'impression que tu louais un culte a la westside  green 

Après oui le boxe squat sous la // pausé ca peut être pas mal pour un squat raw c'est clair !
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Phil-lift

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MessageSujet: Re: le box squat un exercice qui fait peur..... ou pas!   Mar 3 Juin - 20:30

Zac a écrit:
Ah après c'est clair que y a du bon a tirer dans chaque méthode mais j'avais l'impression que tu louais un culte a la westside  green 

Après oui le boxe squat sous la // pausé ca peut être pas mal pour un squat raw c'est clair !
Pas un culte mais j'aime l'image hardcore et old school qui se dégage de l'image donnée. Et quand tu n'as pas la chance d'avoir un coach un vrai ses principes (ceux du west) sont bien utiles pour progresser. 
Et a moins d'être affilie a une salle ou club de power tu trouves peu de responsable de salle qui connaissent le travail en force, non en fait qui ne s'y intéressent pas, donc faut se débrouiller.
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MessageSujet: Re: le box squat un exercice qui fait peur..... ou pas!   

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