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 Carnet de Phil

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Math.l
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MessageSujet: Re: Carnet de Phil   Jeu 5 Juin - 18:09

Phil-lift a écrit:
Moi qui ne faisais pas plus de 3 reps au squat, je trouve que ça pique.

Ca, j'imagine bien.  Very Happy

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Perfs: Squat 180kgs. / DC 137.5kgs. / SDT 220kgs. / E-J 120kgs. / Arraché 93kgs.
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Phil-lift



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MessageSujet: Re: Carnet de Phil   Ven 6 Juin - 10:58

Séance du vendredi 06 juin 2014 . DM

Varmup DM 
5x25
5x30
3x35

DM 
5x40
5x45
15x50

Exercices d'assistance :
Développé machine épaules
5x10 a 70
Oiseaux 
5x10 a 18
Curl pupitre 
5x10 

Exercice de fonction
Élévations latérales 
3x15 a 10

Impression : suis une quiche au DM d'où les barres pas trop lourdes, mais le 15x50, encore une fois ça déboite.

Édit : a l'issue 30' de fartlek dans bois bien pentu
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benx13



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MessageSujet: Re: Carnet de Phil   Dim 8 Juin - 17:54

Je vois de plus en plus de gens qui se mette au 5/3/1, je trouves que c'est une super méthode pour bien progresser sans se ruiner.
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Phil-lift



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MessageSujet: Re: Carnet de Phil   Dim 8 Juin - 18:01

Je verrai au bout de quelques cycles ce que ça donne en progression.
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Phil-lift



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MessageSujet: Re: Carnet de Phil   Lun 9 Juin - 12:57

Séance du lundi 09 juin 2014 - deadlift

Warmup deadlift
5x 70
5x 85
3x 100

Deadlift
3x 120
3x 135
8 x 155

Exercices d'assistances : 
Sdt jambes tendues
2 x 10 a 100
2x10 a 120
1x10 a 100
Rowing barre en t avec triangle de tirage
5x10 a 70

Exercices de finitions
Shrugs 3x10 a 110
Banc a lombaires 3x15 avec poids de 20

Impression : fait chaud.
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Phil-lift



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MessageSujet: Re: Carnet de Phil   Mar 10 Juin - 18:52

Séance du mardi 10 juin 2014 – Bench Press – Wendler - 

Warmup bench press 
5 x 50
5 x 60
3 x 70

Bench press 
3 x 75
3 x 85
10 x 90

Exercices d'assistance :
Développe incliné :
5 x 10 a 70
Barre au front à la bomber barre 
5x10 a 40

Exercices de finitions 
Elévations avant 
3x15 à 14
tirage vertical prise large 
3x15 a 65
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Phil-lift



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MessageSujet: Re: Carnet de Phil   Jeu 12 Juin - 20:26

Séance du 12 juin 2014 – squat -

Warmup squat

5 a 55
5 a 75
3 à 100

Squat
3 a 115
3 a 120
8 à 130

Exercices d'assistance :
Leg extensions :
5x10 à 90
Lombaires à la poulie basse
5x10 à 95

Exercices de finitions :
Crunch machine 3x20
relevées de jambes 3x20

et curl haltères debout simultanés 
5x10 à 18

Impression : peut-être la chaleur, mais juste après le warmup des que la barre était sur mon dos, les jambes flageolaient. Pas de pareurs pour le squat du coup me suis arrêté à 08 sur la dernière série, 10 étaient jouables.
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Pierre
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MessageSujet: Re: Carnet de Phil   Ven 13 Juin - 8:14

Oui la chaleur crève en ce moment ! c'est chaud de faire avec ! Mais tu t'en sort plutôt bien ! 8x130 !

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Phil-lift



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MessageSujet: Re: Carnet de Phil   Mar 17 Juin - 20:05

Séance du dimanche 15 juin.2014 - DM

Warmup
5 a 20
5 a 25
3 a 30

DM
3x40
3x45
13x50

Exercices d'assistance :
Développé machine 5x10 a 70
Oiseaux 5x10 a 18

Exercices de finitions
Élévations latérales 3x15 a 12
Curl pupitre 3x10

Le tout suivi de 30' de cardio tapis et vélo.
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Phil-lift



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MessageSujet: Re: Carnet de Phil   Mar 17 Juin - 20:08

Séance du mardi 17 juin 2014 – Deadlift -

Warmup 
5 a 70
5 a 85
3 a 100

Deadlift

5 a 130
3 à 145
9 à 160

Exercices d'assistance :
SDT jambes tendues 
5x10 à 100
tirage barre en T avec triangle de tirage :
5 à 80

Exercices de finitions
shrugs barre olympique 
3x15 à 100
Lombaires au banc avec charge 20K
3x15

Impression : Bien, nickel.
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Zac



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MessageSujet: Re: Carnet de Phil   Mer 18 Juin - 12:21

Pas mal ces séances Wink
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Phil-lift



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MessageSujet: Re: Carnet de Phil   Mer 18 Juin - 18:45

Merci, bonnes sensations au dead.
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Phil-lift



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MessageSujet: Re: Carnet de Phil   Sam 21 Juin - 20:19

Séance du jeudi 19 juin 2014 - bench press 

Warmup
5 a 40
5 a 50
3 a 60

Bench press 
5 a 75
3 a 85
7 a 95

Exercices d'assistance : 
Developpe incline 5x10 a 70
Barre au front bomber barre 
5x10 a 35

Exercices de finitions 
Élévations avant 3x15 a 12
Tirage vertical prise large
3x15 a 70
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Phil-lift



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MessageSujet: Re: Carnet de Phil   Sam 21 Juin - 20:20

Séance du vendredi 20 juin.2014 - DM

Warmup
5 a 20
5 a 25
3 a 30

DM
5x40
3x45
18x50

Exercices d'assistance :
Développé machine 5x10 a 70
Oiseaux 5x10 a 18

Exercices de finitions
Élévations latérales 3x15 a 12
Curl pupitre 3x10

Impression : a la base c'était squat, mais comme je voulais courir aussi, ai opte pour DM. La série de max (dernière du DM est mieux passée que dimanche 5 reps de plus avec même poids).
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Math.l
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MessageSujet: Re: Carnet de Phil   Dim 22 Juin - 14:18

Solide le DM !

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Phil-lift



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MessageSujet: Re: Carnet de Phil   Dim 22 Juin - 16:17

Ouais ça pique bien.

Séance du dimanche 22 juiin 2014 – squat -

Warmup squat

5 a 55
5 a 75
3 à 100

Squat
5 a 110
3 a 120
6 à 135

Exercices d'assistance :
Leg extensions :
5x10 à 90
Lombaires à la poulie basse
5x10 à 95

Exercices de finitions :
Crunch machine 3x20
relevées de jambes 3x20

et curl au pupitre
3x10
Impression : un peu déçu de la dernière série au squat, en ai vraiment bave sur les deux dernières reps. Sinon premier cycle wendler terminé et de vrai bonnes sensations.
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Phil-lift



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MessageSujet: Re: Carnet de Phil   Jeu 26 Juin - 13:04

Mardi petit footing de 40'

Séance du jeudi 26 juin 2014 - deadlift -

Warmup :
5 a 70
5 a 85
3 a 105

Deadlift classique :
5 a 115
5 a 130
14 a 150

Exercices d'assistance :
Legs curls
5x10 a 50
Tirage horizontale prise serrée
5x10 a 90

.. Phase essai mix westside/wendler en vue programmation de rentrée (mix de ma prog westside avec celle actuelle) 
Bench warmup
3x3 a 65
10x3 de bench prise variant toutes les 3 reps. A 75

Exercices de finitions :
Shurgs barre olympique
3x15 a 90
Lombaires au banc avec disque de 20 
3x15
Butterfly 
3x15

Impression : dead tranquille, bien passé.
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Math.l
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MessageSujet: Re: Carnet de Phil   Ven 27 Juin - 18:40

14x150  vomi

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MessageSujet: Re: Carnet de Phil   Ven 27 Juin - 18:43

Math.l a écrit:
14x150  vomi
Ça fait un peu ça, avec un "léger" étourdissement en lâchant la barre.
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Phil-lift



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MessageSujet: Re: Carnet de Phil   Dim 29 Juin - 20:45

Séance du dimanche 29 juin - bench

Warmup
5x40
5x50
3x60

Bench press 
5 a 65
5 a 75
15 a 85

Exercices d'assistance
Développé haltères inclinés
5x10 a 28
Extension nuque barre ez
5x10 a 38

Sdt sumo explosif
10x1 reps a 130

Exercices de finitions 
Rowing Yates 3x15 a 80
Tirage verticale large 3x15 a 65
Élévation avant 3x15 a 12
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Phil-lift



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MessageSujet: Re: Carnet de Phil   Mar 1 Juil - 20:29

Séance du mardi 1er juillet - squat

Warmup 
5 a 60
5 a 70
3 a 85

Squat 
5 a 95
5 a 105
9 a 120

Exercices d'assistance 
Front squat
5x10 a 70
Lombaires a la poulie basse
5x10 a 90

Exercices de finitions
Let extensions
3x15
Curl pupitre 
3x15

Impression : dur au squat, mais bon cinq heures de sommeil en moyenne depuis samedi, ça rince.
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Phil-lift



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MessageSujet: Re: Carnet de Phil   Lun 7 Juil - 21:34

Hier jeudi 03 juillet footing en sous bois 

Séance du vendredi 04 juillet 2014 - DM

Warmup

5 a 20
5 a 25
3 a 30

DM
5 a 35
5 a 40
21 a 45

Exercices d'assistance
Développé machine
5x10 a 70
Oiseaux
5x10 a 20
Curl pupitre 
4x10

Rappel format circuit
5 reps de deadlift a 120
5 reps de squat a 80
5 reps de DC a 70

Sans temps de repos enchaine trois fois.

A l'issue course sur piste (distante de 300M de la salle) durant 30' avec 3X5 minutes de fractionné.

Impression : bien ça c'est fait, la quatre jours avec les loups donc pas de séance, sauf si j'arrive a en faire une a la maison.
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Phil-lift



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MessageSujet: Re: Carnet de Phil   Mer 9 Juil - 20:34

Séance du mercredi 09 juillet 2014 – Deadlift - 

Warmup :

5 à 70
5 a 85
3 a 105

Deadlift classique :

5 a 120
3 a 140
10 à 155


Exercices d'assistance :

SDT Sumo explosif
10x1 reps à 120 – ris 30 secondes

Leg curl 
5x10 à 50

tirage horizontale prise serrée 
5x70 à 88

Exercices de finitions :

Shrugs barre olympique 
3x10 à 110

extensions au banc a lombaires avec poids de 20
3x10

Impression : Nickel
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Phil-lift



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MessageSujet: Re: Carnet de Phil   Sam 12 Juil - 19:09

Séance du vendredi 11 juillet 2014 - bench

Warmup :
5 a 40
5 a 50
3 a 60

Bench press :
3 a 70
3 a 80
10 a 90

Exercices d'assistance :
Bench press explosif
10x3 reps a 75 avec 30" de ris
Développé incliné haltères 
5x10 a 30
Extension nuque assis barre ez
5x10 a 36

Exercices de finitions 
Élévation avant 3x15 a 14
Tirage vertical avant prise large 3x15 a 60
Le tout enchainé sans temps de repos

Impression : ben ça va, toujours la sensation d'être une quiche au DC mais bon va bien falloir que ça revienne.
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Phil-lift



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MessageSujet: Re: Carnet de Phil   Sam 12 Juil - 19:11

Séance du samedi 12 juillet - squat

Warmup :
5 a 60
5 a 70
3 a 85

Squat :
3 a 100
3 a 115
9 a 130

Exercices complémentaires :

Box squat :
10x2 reps a 95, ris 45"

Leg extensions :
5x10 a 75

Lombaires a la poulie basse
5x10 a 90

Exercices de finitions :
Crunch machine 3x20
Relevé de jambes 3x20
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