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 ZAC WPC WORLD PREP - MIAMI RAW POWERLIFTING WORLD CHAMPIONSHIP

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patrick57



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MessageSujet: Re: ZAC WPC WORLD PREP - MIAMI RAW POWERLIFTING WORLD CHAMPIONSHIP    Ven 16 Mai - 20:16

Pourquoi tu n'habites pas dans le 57  green 
J'aurai beaucoup aimé m'entrainer avec toi
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Zac



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MessageSujet: Re: ZAC WPC WORLD PREP - MIAMI RAW POWERLIFTING WORLD CHAMPIONSHIP    Lun 19 Mai - 11:42

Haha pourquoi ca ?  green 

World prep bloc 1 week 3 day 1

Front Squats atg - 100k x 7 x 2 set (PR)
4" pause oly squat - 115k x 3 x 3 set no belt
Sumo deadlift - 150k x 6 no belt (PR)
Mollet presse - 210x15x3
Gainage lesté - 2 set @40k
+leg extension et mollet debout uni en série infini


Le calvaire les sqt oly j'ai du mal a trouvé ma trajectoire après du front sqt, putain d'exo de core aussi avec les longues pauses
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Pierre
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MessageSujet: Re: ZAC WPC WORLD PREP - MIAMI RAW POWERLIFTING WORLD CHAMPIONSHIP    Lun 19 Mai - 14:25

Lourdd le FS !

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patrick57



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MessageSujet: Re: ZAC WPC WORLD PREP - MIAMI RAW POWERLIFTING WORLD CHAMPIONSHIP    Lun 19 Mai - 17:50

Pour rien  geek 
Tip top le PR  Cool  Twisted Evil
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Zac



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MessageSujet: Re: ZAC WPC WORLD PREP - MIAMI RAW POWERLIFTING WORLD CHAMPIONSHIP    Mar 20 Mai - 10:02

Encore de la marge  Twisted Evil 

World prep bloc 1 week 3 day 2

Wide grip pause bench - 100k x 6 x 2 set
Incline press - 75k x 8 x 2 set + 10 x 65k
Db's Bench - 37k x 10
Chest flyes - Drop set 17k > 14k > 12k > 9k > 7k


Séance de pd tout faible depuis hier j'ai travaillé tt le week-end de vendredi a dimanche ca se ressens sous les barres
On sent qu'en prise large par rapport a pinkie, ca fait pas du bien aux épaules
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patrick57



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MessageSujet: Re: ZAC WPC WORLD PREP - MIAMI RAW POWERLIFTING WORLD CHAMPIONSHIP    Mar 20 Mai - 16:44

Séance de PD dit t'il  green
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Math.l
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MessageSujet: Re: ZAC WPC WORLD PREP - MIAMI RAW POWERLIFTING WORLD CHAMPIONSHIP    Mar 20 Mai - 16:55

Ca arrive Smile

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Perfs: Squat 180kgs. / DC 137.5kgs. / SDT 220kgs. / E-J 120kgs. / Arraché 93kgs.
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Zac



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MessageSujet: Re: ZAC WPC WORLD PREP - MIAMI RAW POWERLIFTING WORLD CHAMPIONSHIP    Mer 21 Mai - 11:16

C'est énervant ^^

World prep bloc 1 week 3 day 3

Deficit deadlift(6 cm) - 165k x 6 x 2 set
Speed deadlift - 125k x 3 x 4 set no belt
Stiff legged deficit deadlift(7 cm) - 120k x 12 x 2 set no belt
Hip thrust - 20x100k
Leg curl debout - 2x50 reps
Ab wheel - 3x8


Bonne séance ca rattrape la merde d'hier
Je progresse bien au terre en ce moment et ma technique s'améliore
Et j'ai aussi trouvé ce qu'il me faut quand je vais reprendre les cycles de force en réduisant le deficit puis en passant from floor après avoir bombarder avec un gros deficit et toutes ces séries longues ca va envoyer
Je sens deja enfin je pense qu'en me reconditionnant nerveusement, en théorie je dois avoir 220 la en tradi 

Au couché je vais changer mon approche quand je reprend le lourd sur mon compe grip je ferai plus a la claque en touch and go ca bride un peu la progression, le moment ou j'ai le plus progressé c'est quand je faisais du touch and go en lourd en compe grip et a côté du travail de pec, speed et deadstart
Je rame un peu la en travaillant a la claque alors que si a côté je fais beaucoup de pec, speed, deadstart devrait même pas y avoir de prob a la claque après

Stiff legged = jambe tendu
deficit = moi surélevé par rapport a la barre
Hip thrust = tapez sur youtube  green
Voila pour ceux qui ne pigent pas une broque d'anglais
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Math.l
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MessageSujet: Re: ZAC WPC WORLD PREP - MIAMI RAW POWERLIFTING WORLD CHAMPIONSHIP    Mer 21 Mai - 11:27

Hip thrust, tu peux mettre plus lourd budy!

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Zac



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MessageSujet: Re: ZAC WPC WORLD PREP - MIAMI RAW POWERLIFTING WORLD CHAMPIONSHIP    Mer 21 Mai - 11:37

Après le deficit, le speed, le sdtjt en série longue ou le cul les ischios et les lombaires gonflent a mort je suis ko donc je fais un top set long et assez cool pour dire de mettre un bon coup dans les fessiers mais je peux pas énormément plus surtout que j'ai ma séance squat et terre sumo a un jour d'écart(lundi) !
Donc dur dur haha
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Zac



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MessageSujet: Re: ZAC WPC WORLD PREP - MIAMI RAW POWERLIFTING WORLD CHAMPIONSHIP    Jeu 22 Mai - 10:17

World prep bloc 1 week 3 day 4


Chaos&Pain Barbell rows - 55k x 10, 85k x 10, 115k x 8 , 140k x 5
Barbell shrug - 140k x 15, 150k x 12, 170k x 8
Traction neutre - 20k x 12 x 2 set
Bench grip pull-up - 3 set x bw
Cable rows - 80k x 15 x 2 set
Ez bar curl / Ez bar reverse curl - 30kx10x3 set / 30kx10x3 set

Bon entrainement chez moi, barre megafitness sois disant olympique deja petit diamètre au niveau du grip, 15 kg donc c'est pas de l'oly et je viens de prouver que c'est de la merde
2è séance ou je met un peu de poids et elle ressemble a une buffalo bar un peu malade, toute tordue lol je pensais que encore une ou deux séance et je la pète
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Math.l
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MessageSujet: Re: ZAC WPC WORLD PREP - MIAMI RAW POWERLIFTING WORLD CHAMPIONSHIP    Jeu 22 Mai - 10:54

Mdr, barre de merde ...

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Ka$h



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MessageSujet: Re: ZAC WPC WORLD PREP - MIAMI RAW POWERLIFTING WORLD CHAMPIONSHIP    Jeu 22 Mai - 14:38

" chaos and pain barbell rows " C'est quoi ?
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Zac



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MessageSujet: Re: ZAC WPC WORLD PREP - MIAMI RAW POWERLIFTING WORLD CHAMPIONSHIP    Jeu 22 Mai - 17:32

C'est des rowing pas stricte a la chaos and pain, jamie lewis est ma principal source d'inspiration et sa méthode marche plutôt bien
ca donne le ton :
LIGHT WEIGHT, CLEAN FORM AND LONG SET NOT MAKE A BIG TRAP

https://www.youtube.com/watch?v=ymIEbOndCYs

https://www.youtube.com/watch?v=2XV9JppcnQs

Pour info il est all-time world record en -82.5
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Zac



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MessageSujet: Re: ZAC WPC WORLD PREP - MIAMI RAW POWERLIFTING WORLD CHAMPIONSHIP    Lun 26 Mai - 11:52

World prep bloc 1 week 4 day 1

Deficit deadlift(7 cm) - 165k x 8 x 2 set
Stiff legged deficit deadlift(7 cm) - 130k x 8 x 2 set no belt
Hip thrust - 130k x 10 reps
Gainage lesté - 2 set @ 2 plate + dégressive
Crunch décliné - 3 set @ 1 plate
Mollet debout uni - 2x50 reps
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Zac



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MessageSujet: Re: ZAC WPC WORLD PREP - MIAMI RAW POWERLIFTING WORLD CHAMPIONSHIP    Mar 27 Mai - 11:17

World prep bloc 1 week 4 day 2

Wide grip bench - 100k x 10 reps
Incline bench - 80k x 8 x 2 set + 65k x 15
DB's bench - drop set 42k, 32k, 22k, 12k > 8, 6, 22, 40 reps
Traction neutre - 2x8x30k+bw + set @ bw
Ez bar curl - 3x8x50k + 10x40k
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Math.l
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MessageSujet: Re: ZAC WPC WORLD PREP - MIAMI RAW POWERLIFTING WORLD CHAMPIONSHIP    Mar 27 Mai - 11:21

Bien ça !!  Twisted Evil

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Pierre
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MessageSujet: Re: ZAC WPC WORLD PREP - MIAMI RAW POWERLIFTING WORLD CHAMPIONSHIP    Mar 27 Mai - 17:02

10x100 fat ! tractions au top aussi

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patrick57



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MessageSujet: Re: ZAC WPC WORLD PREP - MIAMI RAW POWERLIFTING WORLD CHAMPIONSHIP    Mar 27 Mai - 17:10

Lourd la séance  Twisted Evil
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Zac



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MessageSujet: Re: ZAC WPC WORLD PREP - MIAMI RAW POWERLIFTING WORLD CHAMPIONSHIP    Mer 28 Mai - 15:54

Vraiment facile les 10x100 en plus je m'y attendais pas du tout j'étais partis pour 8 reps mais c'était tellement facile que j'en ai fais 10 en me sortant les doigt j'en faisais au moins 12

Bon sinon will(que vous ne connaissez surement pas d'ailleurs mdr) m'a retourné le cerveau 
Je vais me lancer dans une routine russe

J'ai bcp lu, eu le temps de bien ficeler le tout
Donc la je me lance dans un double smolov
Smolov squat en 12 week et bench jr en 3 week après je sais pas si j'enchainerai les smolov bench ou si je partirai sur autre chose on verra
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Zac



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MessageSujet: Re: ZAC WPC WORLD PREP - MIAMI RAW POWERLIFTING WORLD CHAMPIONSHIP    Jeu 29 Mai - 11:55

Début de mon double smolov

Changé ma technique au couché (prise large, pontage a fond)
Changé ma technique au terre (départ plus bas, dos fixé sérieux)
Changement de ma technique au squat en cours, je cherche a descendre pile poil ca sert a rien de descendre trop bas et si je descend trop bas a l'entrainement j'arrive pas a descendre pile poil a la compète donc au final je perds de la force pour rien


Entrainement du jour


PL Squat
3 x 8 @ 105 kg
1 x 5 @ 110 kg
2 x 2 @ 120 kg
1 x 1 @ 135 kg

Conv Dead
1 x 2 @ 130 kg
1 x 2 @ 150 kg
1 x 2 @ 170 kg
3 x 2 @ 130 kg

Bench Press
6 x 6 @ 87.5 kg


Je fais le début du smolov au couché pour le fun j'attaque la sem pro mais je commence sérieusement le smolov au squat
Nouvelle technique au couché j'aime bien mais c'est lent
le terre pareil dos rond ca démarre rapide ca verrouille dure, la ca démarre dure mais ca verrouille facile
Couché idem ca démarre lent et ca verrouille facile

On verra ce que ca donne

J'ai aussi acquéris une vrai barre oly pas de la merde comme j'avais 
Manque plus que les bumper plate pour pouvoir faire du sdt chez moi

Vu que je bench comme un russe(ils me comparent a naumova niveau placement mdr) et que je fais un programme russe, les bencheur de ma salle m'ont surnommé vodka 
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Pierre
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MessageSujet: Re: ZAC WPC WORLD PREP - MIAMI RAW POWERLIFTING WORLD CHAMPIONSHIP    Jeu 29 Mai - 13:34

Tu peux détailler un peu le smolov ?

SInon c'est drole mais moi j'ai changer ma technique au terre récemment en fesant l'inverse de ce que tu as fais. Je suis passé de : départ cul bas, sur les talons, départ dur, verrouillage facile à maintenant : léger déséquilibre avant, épaules un peu plus en avant, départ facile, verrouillage difficile. ( dos tout le temps fixé) Mais moi du coup je garde mes tirages Lourd d'épaulé  ( départ difficle"" et explosif en haut) du coup les 2 exos se complètent.

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Zac



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MessageSujet: Re: ZAC WPC WORLD PREP - MIAMI RAW POWERLIFTING WORLD CHAMPIONSHIP    Jeu 29 Mai - 13:51

Smolov squat c'est 12 semaines
un cycle d'introduction de 2 semaine squat 3x par semaine c'est assez light
En suite mesocycle squat 4x par semaine c'est assez hard mais pas le plus dur niveau intensité(en 3 sem suivi d'une sem ou tu fais un max)
en suite switching phase 2 sem une sorte de deload avec du box squat, du speed, de la plio et du négatif pdt 2 sem 3x/semaine mais c'est assez light
Puis l'intense mesocycle squat 3x sem mais la c'est hard niveau intensité et quasi a chaque séance
enfin le taper quelques séances light, du repos puis un max
Fin du cycle

Le smolov jr c'est 3 semaines 4x/bench par semaine
6x6x70% 5x7x75% 8x4x80% 10x3x85%
Entre chaque semaine tu ajoutes 10 a 20 lbs c'est au ressentit après faut pas être trop gourmand

A côté de ca y a des phase du smolov qui me permettront de faire un peu de terre pdt le switching, taper, les premières phase light etc
Et pour le reste du gpp, j'aborde la muscu comme si je faisais de la boxe et que ca représentait de la prépa physique donc un peu de plio, et des circuits pour prévenir les blessure etc genre pull-up, rowing inversé, facepull, l-fly
P-e un peu de handstand push-up
Après j'ai deja mis au point mes circuits mais je ferai pas mal au feeling

et globalement
training

Lundi
Mardi
Jeudi
Samedi

Pour le terre je tente une nouvelle approche plus safe et si je veux durer avec ce genre de programme je dois avoir une technique IRREPROCHABLE sur tout mes lift
Ca c'est personnel mais dos rond j'ai jamais eu de soucis, super a l'aise
Sauf que je faisais pas 56 série et que je faisais du lourd qu'une fois et 1 semaine sur 2 et je défixai vraiment que le haut du dos(le bas quand tu le défixe pas besoin de filmer tu le sens et t'as pas envie de recommencer, je parle par expérience lol)

Donc demain smolov squat/bench
J'aurai du faire samedi mais ce week peu pas m'entrainer
Surement un peu de suicide sprint puis petit gpp après comme j'aurai le week pour recup 

Avec la contribution de will j'ai changé totalement ma vision de l'entrainement 
Je vois le powerlifting en fait dorénavant comme un sport a part entière donc mon sport c'est le squat-couché-terre et c'est pas la muscu
(Même off-season, est-ce qu'un sprinteur va faire du foncier, du saut a la perche et autre connerie a gogo ? Je pense pas)
Le reste la plio, les exo de préventions et la "muscu" je vais aborder ca comme de la prépa physique en fait

Après dans une certaine mesure la muscu c'est important de faire certaine chose par exemple faire des ischios pour la santé des genoux, faire de la prévention pour la santé des épaules, comme travailler un minimum les biceps pour la santé des coudes etc
Mais je met ca dans le cadre de la prépa-physique
Je fais pas de la muscu mais du powerlifting et avoir un physique de culturiste ou des gros pec j'en ai rien a cirer mon but c'est juste d'être bon dans mon sport

Voila ma nouvelle approche quoi que vous en pensez, quoi qu'en dise les études ou jesaispasqui, on verra a quoi ca me mènera
(D'ailleurs en regardant l'entrainement des meilleurs naturel et non des gros ricain dopé, tu vois qu'il consacre 80% du temps et une grosse fréquence a leur 3 lift)

Bref will m'a fait totalement changé ma vision de l'entrainement et l'approche de ce sport

PS : pas de débat svp concernant l'entrainement et tout, je vous explique juste comment je pense a présent et aborde les choses
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Pierre
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MessageSujet: Re: ZAC WPC WORLD PREP - MIAMI RAW POWERLIFTING WORLD CHAMPIONSHIP    Jeu 29 Mai - 14:00

Ta vision est cohérente.

Ta prépa est chargée, alors bon courage mec ! n'hésites pas à illustrer tes trainings par des vidéos, ca parle toujours plus.

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Paulin



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MessageSujet: Re: ZAC WPC WORLD PREP - MIAMI RAW POWERLIFTING WORLD CHAMPIONSHIP    Jeu 29 Mai - 16:27

J'ai déjà pas mal entendu parler du Smolov mais jamais essayé, tu donnera ton retour dessus comme ca!
Tu t’entraînes ou à Grenoble alors ?
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MessageSujet: Re: ZAC WPC WORLD PREP - MIAMI RAW POWERLIFTING WORLD CHAMPIONSHIP    Aujourd'hui à 0:10

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