Barbarian Strength
Bienvenue sur Barbarian Strength!

Profitez de contenus exclusifs : entrainement, nutrition, partages, podcasts... En vous inscrivant dès maintenant !

Nous vous souhaitons une bonne intégration dans la communauté !



 
AccueilAccueil    S'enregistrerS'enregistrer  ConnexionConnexion  

Partagez | 
 

 [Préparation/ remise a niveau]Handball

Voir le sujet précédent Voir le sujet suivant Aller en bas 
AuteurMessage
patrick57

avatar

Messages : 1534
Date d'inscription : 07/01/2013
Age : 28
Localisation : Thionville

MessageSujet: [Préparation/ remise a niveau]Handball   Mar 29 Avr - 17:16

Hello les musclés  Wink 

Ce topic n'est pas pour moi mais pour une amie.
Elle a décidé de reprendre le handball a un niveau assez bon,mais elle a tous perdu niveau force et cardio.

Je lui ai dis que je m'entrainais au terrain de foot de ma commune,elle veut venir avec moi mais je ne sais pas quel genre d'exercice lui faire faire.
Ci vous avez des idées d'entrainement,exercices je suis preneur. (quel genre d'exercice pour des handballeurs ?)


Merci d'avance  Wink
Revenir en haut Aller en bas
Math.l
Administrateur
avatar

Messages : 13276
Date d'inscription : 20/11/2010

MessageSujet: Re: [Préparation/ remise a niveau]Handball   Mer 30 Avr - 13:43

Pour les handballeurs, il va falloir faire de la pliométrie, basse dans un premier temps, puis haute dans un second temps. Tu peux coupler la pliométrie avec du squat ou des exos d'haltérophilies. Du genre:
6 squat rapide à 60% + 6 sauts de haies.
Il faut également penser à renforcer les rotateurs et les petits muscles des épaules (souvent à l'origine de blessure si ils sont trop faibles).

Pour ce qui est de la course, il faut travailler la vitesse et la coordination.
Pour la vitesse des sprints d'une 15aine de mètres max sont pas mal (une 10 aine de séries, sous force de deux blocs de 5).
Pour la coordination des membres inférieurs, il faut utiliser des échelles de rythmes, ou des plots.

Ensuite, pour lui redonner une condition physique idéale, il faut reprendre l'endurance tranquillement par des footings du style: 2x20min avec 5min de pause entre durant 2 semaines.
Puis, des courses avec changement d'allure: 1 min à 50% de ta VMA, et 20 secondes à 80% (sur une 30aine de minutes, durant deux semaines également.
A la fin du premier mois, on passe sur de la PMA ou de l'intermittent du type 30-30, 20-20, etc ...

Tu peux également lui faire faire un peu de crossfit, sans forcer lui faire faire des WOD de pro crossfiteurs. Mais des choses du genre:
- 20 thrusters
- 20 pompes
- 20 sauts sur une boîte
pendant X minutes.
Ca permettra de varié et de retrouver une condition physique plus rapidement qu'en faisant de l'endurance. Double avantage, tu renforces l’athlète musculairement tout en développant sa capacité aérobie!

Intégrer du Crossfit dans la prépa d'un sportif, c'est nouveau, beaucoup te diront qu'il ne faut pas. Mais c'est très efficace. 


Si tu as des questions n'hésites pas.

_________________
"Luttez toujours pour vous améliorer, aussi bien en ce qui concerne le corps que le mental".  I love you

Perfs: Squat 180kgs. / DC 137.5kgs. / SDT 220kgs.E-J 120kgs. / Arraché 93kgs.
Revenir en haut Aller en bas
patrick57

avatar

Messages : 1534
Date d'inscription : 07/01/2013
Age : 28
Localisation : Thionville

MessageSujet: Re: [Préparation/ remise a niveau]Handball   Mer 30 Avr - 15:45

Merci Math de ta réponse complète  Wink 
Je ne disposerai pas de tous le matériel,je m'entraine en extérieur  Wink
Je dispose que d'une barre de 10kg environ (longue de x m),barre // et plusieurs bancs.

Pour le cardio je voulais partir sur:
-Sprint 15-30m,récup 10m,re sprint,ceci sur 5min * 3
-Sprint avec changement de direction
-CAP 2x/semaine de 30min
-CAP avec changement d'allure (comme tu as dis)

Pour le renforcement musculaire je voulais partir sur:
-type crossfit,comme tu as cité
-divers exos au PDC


Tu as dis,squat rapide a 60%,sa c'est ok mais le saut de haies,est ce que je peux le remplacer par des sauts avec monter de genoux ?

 I love you  I love you
Revenir en haut Aller en bas
Math.l
Administrateur
avatar

Messages : 13276
Date d'inscription : 20/11/2010

MessageSujet: Re: [Préparation/ remise a niveau]Handball   Jeu 1 Mai - 10:02

Tu ne peux pas faire 4 types de cardio en même temps. Les bénéfices ne seront pas optimal.


Si elle fait du sport, et qu'elle a une condition physique (genre elle court déjà), part sur de l'intermittent pendant 3 ou 4 semaines, et après fais de la vitesse (avec changement de direction etc ...).

Si elle n'a pas fait de sport depuis longtemps, alors, il faut que tu suives ma logique.

+ petite remarque, faire 30minutes de cardio comme ça, ça n'a pas trop d'intérêt (car tu reste sur du 70% de ta VMA, et les changements physiologiques ne sont pas énorme). Alors, si elle n'a pas fait du sport depuis longtemps ok, mais genre une ou deux semaines. Sinon inutile. Smile

Ok pour le renforcement.

Si tu n'as pas de haie, trouves autres choses (morceau de bois, pneu, saute mouton, saut de marche, triple bond vers l'avant .....).


Mais déjà, a t-elle une certaine condition ? Est ce qu'elle fait du sport ? (courir au moins une fois par semaine) ou pas ? Parce que la préparation ne sera pas la même. Faut pas perdre de temps ^^

_________________
"Luttez toujours pour vous améliorer, aussi bien en ce qui concerne le corps que le mental".  I love you

Perfs: Squat 180kgs. / DC 137.5kgs. / SDT 220kgs.E-J 120kgs. / Arraché 93kgs.
Revenir en haut Aller en bas
patrick57

avatar

Messages : 1534
Date d'inscription : 07/01/2013
Age : 28
Localisation : Thionville

MessageSujet: Re: [Préparation/ remise a niveau]Handball   Jeu 1 Mai - 11:34

Je te répond ce soir MAth,je suis chez mes parents
Revenir en haut Aller en bas
Math.l
Administrateur
avatar

Messages : 13276
Date d'inscription : 20/11/2010

MessageSujet: Re: [Préparation/ remise a niveau]Handball   Jeu 1 Mai - 13:37

Ok, je te répondrais vendredi soir, j'ai pas trop le net à l'appart ^^

_________________
"Luttez toujours pour vous améliorer, aussi bien en ce qui concerne le corps que le mental".  I love you

Perfs: Squat 180kgs. / DC 137.5kgs. / SDT 220kgs.E-J 120kgs. / Arraché 93kgs.
Revenir en haut Aller en bas
patrick57

avatar

Messages : 1534
Date d'inscription : 07/01/2013
Age : 28
Localisation : Thionville

MessageSujet: Re: [Préparation/ remise a niveau]Handball   Jeu 1 Mai - 16:40

Pour le cardio je ne voulais pas faire les 4 en même temps mais alterner une semaine un (sprint),une semaine l'autre (fond).

Concernant sa condition,elle en a une toute petite,elle vient de reprendre la CAP depuis 1 ou 2 mois  Wink

Une séance que j'aurai fait:
-échauffement
-Cardio misé sur le sprint
-plio
-entrainement type crossfit cité plus haut
-exos PDC

Concernant la CAP,je lui dis quoi faire car je n'en fais pas  green ,elle alternera course de fond avec changement d'allure.
Je ne sais pas si sa fait trop,j'arrive pas a m'imaginer  scratch 

Tu parles de PMA,sa se ressemble avec de l'intermittent ?
Revenir en haut Aller en bas
Math.l
Administrateur
avatar

Messages : 13276
Date d'inscription : 20/11/2010

MessageSujet: Re: [Préparation/ remise a niveau]Handball   Ven 2 Mai - 16:07

PMA = intermittent oui. Pardon. ^^

Ca sert à rien d'alterner sprint / fond. Soit tu fais l'un, soit l'autre. Ce n'est pas le même type de fibre qui est recruté, c'est un peu contradictoire, et le développement de la qualité ne sera pas optimal.
Et tu ne peux pas TOUT travaillé dans la même séance. Tu vas la tuer. ^^

Si elle a une condition physique, c'est bon. Il te suffit de faire (c'est une exemple):
- Semaine 1 et 2: Fartlek, changement d'allure dans la course. 45sec tranquille, 15sec rythme plus élevé pendant 30minutes. Jusqu'à deux fois par semaine.
- Semaine 3: Une séance Fartlek, une séance PMA (intermittent) de type 30-30.
- Semaine 4: Une séance PMA (intermittent) de type 20-20 (Tu peux en faire une seconde si tu veux).
- Semaine 5: Une séance PMA (intermittent) de type 20-20.


Il faut connaitre sa VMA, et gérer les % (pour calculer la distance).
Semaine 3: 90/95% de la VMA.
Semaine 4: 100%
Semaine 5: 105%

De la semaine 3 à la semaine 5, tu peux intégrer une séance ou tu fais:
- Echauffement
- Crossfit (un WOD)
- Vitesse (sprint etc ...)

Et voir une seconde séance ou tu fais:
- Echauffement
- Renforcement muscu classique
- Plio


Une semaine type ça serait (par exemple la semaine 3):
- Lundi: Fartlek (30minutes)
- Mardi: Repos (ou hand)
- Mercredi: PMA (30-30 à 95%), 10min de pause, vitesse (10 séries de 3 sprints de 20mètres).
- Jeudi: Repos (ou hand)
- Vendredi: Repos (ou hand)
- Samedi: Crossfit + plio
- Dimanche: Repos
(La semaine 3 est particulière, car tu finis le cycle de fond, et tu entames un cycle PMA/vitesse/plio, donc tu fais de tout).

Sinon, tu peux faire ça:
- Foncier (elle a finit, donc tu ne le refais pas) = 1 mois.
- PMA (4 semaines) + Crossfit (4 semaines), avec une séance de chaque par semaine = 1 mois.
- Crossfit 2 fois par semaine (4semaines) + 1 séance plio (4 semaines) = 1 mois.
- Crossfit 2 fois par semaine (avec composante plio) + 1 séance vitesse (4 semaines) = 1 mois.

En 4 mois, tu lui offres une condition physique optimale, avec un développement de la plio, et de la vitesse. Il faut voir quand est ce qu'elle reprend le championnat ou la saison.


Tu ne peux pas planifier un entraînement comme tu l'as fais. Travailler tout en même ça revient à ne rien travailler tout en augmentant le risque de blessureS. Il faut procéder par bloc ou tu développes une qualité.

_________________
"Luttez toujours pour vous améliorer, aussi bien en ce qui concerne le corps que le mental".  I love you

Perfs: Squat 180kgs. / DC 137.5kgs. / SDT 220kgs.E-J 120kgs. / Arraché 93kgs.
Revenir en haut Aller en bas
patrick57

avatar

Messages : 1534
Date d'inscription : 07/01/2013
Age : 28
Localisation : Thionville

MessageSujet: Re: [Préparation/ remise a niveau]Handball   Ven 2 Mai - 17:06

Merci Math de cette réponse  Wink   I love you 
Désolé je suis novice dans tous sa.
L'inconvénient c'est que je pars 1mois et15j en Martinique en juillet/aout,je ne serais pas la pour la coacher  Crying or Very sad 

Pour test sa VMA,je peux la faire courir sur un laps de temps ? (6min ?)
Revenir en haut Aller en bas
Math.l
Administrateur
avatar

Messages : 13276
Date d'inscription : 20/11/2010

MessageSujet: Re: [Préparation/ remise a niveau]Handball   Ven 2 Mai - 17:26

Tu vas sur une piste d'athlé, ou tu calcules le tour du terrain ou tu vas t'entraîner.
6 minutes à fond. Tu obtiens la distance qu'elle a parcourue, et tu peux donc extrapoler la VMA.

Je t'envoi par mail, un fichier excel qui te permet (selon la VMA et le % auquel tu souhaites bosser) de calculer la distance en mètres.


Avant de partir, tu lui fais un programme qu'elle doit tenir. Elle peut très bien s'entraîner toute seule Wink.

_________________
"Luttez toujours pour vous améliorer, aussi bien en ce qui concerne le corps que le mental".  I love you

Perfs: Squat 180kgs. / DC 137.5kgs. / SDT 220kgs.E-J 120kgs. / Arraché 93kgs.
Revenir en haut Aller en bas
patrick57

avatar

Messages : 1534
Date d'inscription : 07/01/2013
Age : 28
Localisation : Thionville

MessageSujet: Re: [Préparation/ remise a niveau]Handball   Ven 2 Mai - 17:47

Revenir en haut Aller en bas
Math.l
Administrateur
avatar

Messages : 13276
Date d'inscription : 20/11/2010

MessageSujet: Re: [Préparation/ remise a niveau]Handball   Ven 2 Mai - 17:48

Ouai !

_________________
"Luttez toujours pour vous améliorer, aussi bien en ce qui concerne le corps que le mental".  I love you

Perfs: Squat 180kgs. / DC 137.5kgs. / SDT 220kgs.E-J 120kgs. / Arraché 93kgs.
Revenir en haut Aller en bas
patrick57

avatar

Messages : 1534
Date d'inscription : 07/01/2013
Age : 28
Localisation : Thionville

MessageSujet: Re: [Préparation/ remise a niveau]Handball   Ven 2 Mai - 17:59

Merci du coup de main,je vais planifier tous sa  Wink
Revenir en haut Aller en bas
Math.l
Administrateur
avatar

Messages : 13276
Date d'inscription : 20/11/2010

MessageSujet: Re: [Préparation/ remise a niveau]Handball   Ven 2 Mai - 18:24

Pas de souci ! Le forum est fait pour ça !

_________________
"Luttez toujours pour vous améliorer, aussi bien en ce qui concerne le corps que le mental".  I love you

Perfs: Squat 180kgs. / DC 137.5kgs. / SDT 220kgs.E-J 120kgs. / Arraché 93kgs.
Revenir en haut Aller en bas
Contenu sponsorisé




MessageSujet: Re: [Préparation/ remise a niveau]Handball   

Revenir en haut Aller en bas
 
[Préparation/ remise a niveau]Handball
Voir le sujet précédent Voir le sujet suivant Revenir en haut 
Page 1 sur 1
 Sujets similaires
-
» Cht'ite remise a niveau bis ( 3TBE )
» Remise à niveau du circuit électrique - RESOLU
» Cht'ite remise a niveau de mon 2KF ( evo supermotard p 2)
» remise à niveau K75 1990 *
» Remise à niveau spider

Permission de ce forum:Vous ne pouvez pas répondre aux sujets dans ce forum
Barbarian Strength :: PROGRAMMES / ENTRAINEMENT / VIDEOS :: Conseils / Programmes / Articles-
Sauter vers: