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 Hugo - (1.77 ; 77Kg ) - Haltérophilie

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HS31



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MessageSujet: Hugo - (1.77 ; 77Kg ) - Haltérophilie   Lun 10 Mar - 21:18

Premier carnet d'entrainement pour moi. 

début d'un Cycle de 4 semaine. orienté hypertrophie fonctionnel pour l'haltéro.

Week 1: Hypertrophie, essentiellement sur de l'accumulation de fatigue. (repos courts, série longues (8-12)) (volume faible)
Week 2: Pareil W1 avec augmentation du volume d'entrainement. (volume moyen)
Week 3: Hypertrophie sur l'accumulation métabolique et la tension (repos variable, charge variable (6-12)) (volume moyen)
Week 4: Hypertrophie sur la tension (repos moyens, charge lourd ( 4-6-8 ) (volume faible)


1ère séance après 3 semaines sans rien sur les jambes.  Light, mais amplement suffisant.

Soulevé de terre prise d'arraché.

Montée progressive


1  10x100 kg  r=1'45

2  8x110 kg

3  8x110 kg

4  10x100 kg

5  8x100 kg

Leg extension


4 séries de 8 reps - 40kg r=1'

Travail Sangle abdominal

15-20 min 

Fini.



Demain 
2 exo d'épaules. 2 exo de dos. 1exo de Biceps.
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Pierre
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MessageSujet: Re: Hugo - (1.77 ; 77Kg ) - Haltérophilie   Lun 10 Mar - 21:32

Salut mec ! interressant comme entrainement, j'aime bien !

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Math.l
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MessageSujet: Re: Hugo - (1.77 ; 77Kg ) - Haltérophilie   Mar 11 Mar - 15:40

Je suis content que t'ouvres ton carnet. 

A toute animal  Twisted Evil

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HS31



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MessageSujet: Re: Hugo - (1.77 ; 77Kg ) - Haltérophilie   Mar 11 Mar - 17:55

Militaire barre strict (Pause)

1- 12x40kg r=0'45
2- 6x40kg  r=1'30
3- 6x40kg  r=1'
4- 10x30kg r=1'
5- 10x30kg r=1'
6- 12x20kg 

Dur dur... Je préfère les repos d'haltérophile de 5 minutes...

Elevation latérale (Xiaojun)

4 séries de 10 x 6kg (haltère) r=1'


Tirage Dos prise supination


1- 10x70  r=1'30
2- 10x80
3- 9x80
4- 10x70
5- 10x70


Fini. 

Un exercice de Dos qui saute... surement dut au le soulevé de terre prise d'arraché de la veille. 



Mercredi Repos. Jeudi Squat et renfo ischios lombaire.
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HS31



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MessageSujet: Re: Hugo - (1.77 ; 77Kg ) - Haltérophilie   Ven 14 Mar - 9:20

Hier Séance Pectoraux/deltoïde postérieur

DC

1- 70x10  1'30
2- 70x9  1'30
3- 70x6+60x3  1'30
4-  60x8+5x4  3'
5- 50x16


Tirage a la poulie basse (coude montés) + Oiseau (élastique) + rotateur (élastique)

1-    20Kg - 15 reps                                    10 reps                       10reps               r=1'15
2-    25kg - 12 reps                                    10 reps                       10reps               r=2'
3-    25kg - 10 reps                                    10 reps                       10reps               r=3
4-    30kg  - 15reps                                    10 reps                       10reps               

Biceps/triceps


Poulie haute (25kg) + curl haltères ( 10kg)

4 séries de 10reps sur chaque exercices avec 1'30 de récupération.
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Math.l
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MessageSujet: Re: Hugo - (1.77 ; 77Kg ) - Haltérophilie   Ven 14 Mar - 9:39

50x16, c'pour l'épreuve à la fin de l'année ?

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MessageSujet: Re: Hugo - (1.77 ; 77Kg ) - Haltérophilie   Lun 17 Mar - 12:59

Non moi c'est 62-63kg 15 fois.

Wink 


Séance de Vendredi. 

Squat

1-15x80kg  1'30
2-10x80kg  3'
3-7x100kg  3'
4-7x100kg  3'
5-10x80kg

Circuit Abs et lombaires 15-20min. Fini

( Des courbatures énormes tout le week-end.. et encore aujourd'hui (lundi)) 


Cette semaine est sous forme de Split. Megavolume (pour moi) d'entrainement sur chaque groupe. musculaire.
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Fightwriter



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MessageSujet: Re: Hugo - (1.77 ; 77Kg ) - Haltérophilie   Lun 17 Mar - 18:05

Séance exclusivement de squat ? Dans quel but ?
Bien joué les 7 reps à 100kg sur les squats en tous cas, c'est pas mal du tout ! Very Happy
Tu fais comme quoi circuit abdos/lombaire ?

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HS31



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MessageSujet: Re: Hugo - (1.77 ; 77Kg ) - Haltérophilie   Lun 17 Mar - 20:03

Que du squat oui.. pck pour le bas...rien de mieux et j'avais déjà fais le soulevé de terre le lundi.












7x100... c'est pas tip top :s pour un haltérophile... 




Je pense pouvoir faire  environ 10-12reps a 100kg. mais pas après plusieurs séries jusqu'a épuisement.




Pour les abdos je fais un Gainage de base avec 20kg sur les hanche. 30secondes +
Crunch max de reps +
Abdos au TRX http://www.youtube.com/watch?v=UQCVwsbW5GM








Voila. je fais 4-5 tours.




Aujourd'hui le dos..




Tirage large
1-12x60 2'
2-11x70 2'
3-6x80 2'
4-9x70 2'
5-10x60












Tirage Bas a la machine + Tirage Haut serré 
1-(10x50)+(10x50) 2'
2-(7x50)+(10x50) 2'
3-(7x50)+(10x50) 2'
4-(6x50)+(10x50) 




tirage poulie basse 1 Bras
3-4 séries d'une maximum de répétitions a 40kg (Chiffre faux/ poulie bizarre)
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HS31



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MessageSujet: Re: Hugo - (1.77 ; 77Kg ) - Haltérophilie   Mer 19 Mar - 6:02

Mardi Séance Pectoraux.

DC

1-15x62.5  2'
2-10x70  2'
3-8x75  2'
4-8x70  2'
5-10x62.5  2'

DC Haltères

5 séries de 10x25kilos  2'30

Dips+Ecarté

1-10+10(10kg)  2'
2-10+10(10kg)
3-8+10(10kg)  4'
4-12+12(10kg)
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Math.l
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MessageSujet: Re: Hugo - (1.77 ; 77Kg ) - Haltérophilie   Mer 19 Mar - 10:15

Bodybuilder ...

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HS31



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MessageSujet: Re: Hugo - (1.77 ; 77Kg ) - Haltérophilie   Mer 19 Mar - 12:54

Grave...

Pour préparer le cycle Force Wink 

encore deux semaines de body. puis 4 semaines de Force MAX puis Puissance/PLio
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HS31



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MessageSujet: Re: Hugo - (1.77 ; 77Kg ) - Haltérophilie   Jeu 20 Mar - 19:20

Séance Bas du corps.

Squat

1-5x100kg  r=2'
2-10x100kg r=3'
3-10x100kg r=3'
4-9x100kg r=3'

SDT prise d'arraché 

4x6x100kg r=2'

hips thruster

4x10x90kg r=1'30

ABS vite fait... baclé.. je les ferai demain correctement.
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HS31



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MessageSujet: Re: Hugo - (1.77 ; 77Kg ) - Haltérophilie   Ven 21 Mar - 14:11

Vendredi

Développé Haltères

1-12x16kg r=1'30
2-10x18kg r=2'
3-6x22kg r=1'30
4-8x18kg r=1'30
5-8x18kg r=1'30


Tirage menton prise large + élévation Xiaojun

1-12x30kg + 8x6kg r=1'30
2-6x40kg + 8x6kg r=1'30
3-12x24kg + 8x6kg r=1'30
4-12x24kg +8x6kg r=1'30


Tirage poulie deltoide postèrieur + oiseau élastique + rotateur elastique

3 séries de 12+10+10 reps avec 2'30 de repos inter séries.

triceps poulie haute+biceps curl haltères.

4 séries  de 10-12 a 25kgs pour les triceps, 9-11 pour les bibi a 14kg. R=2'
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patrick57



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MessageSujet: Re: Hugo - (1.77 ; 77Kg ) - Haltérophilie   Ven 21 Mar - 14:14

Jolie la séance jambe  Twisted Evil
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HS31



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MessageSujet: Re: Hugo - (1.77 ; 77Kg ) - Haltérophilie   Ven 21 Mar - 14:45

Mes ischios et mes quadriceps me font savoir aujourd'hui que c’était pas une petite séance Wink
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HS31



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MessageSujet: Re: Hugo - (1.77 ; 77Kg ) - Haltérophilie   Lun 24 Mar - 23:37

Lundi Cannes

30min d'arraché. (reprise après 5 semaines d’arrêt)

Montée progressive, des complexes au feeling.

dernière série a 70kg, un arraché technique suivi de 2 arraché en suspension.

Squat

1-6x100 r=3
2-6x105 r=3
3-6x110 r=4
4-6x115 r=4
5-6x110 r=3
6-6x105 r=3


Circuit abdos. et dodo
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HS31



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MessageSujet: Re: Hugo - (1.77 ; 77Kg ) - Haltérophilie   Jeu 27 Mar - 8:59

Mardi. Dos Epaules

30Min de jeté.

Montée progressive de doublé (1 front + 1 back jerk). dernière série a 90kg

Tirage large

1-7x90kg  r=2'30
2-6x95kg  r=2'30
3-6x100kg r=3'
4-6x95kg  r=3'
5-7x95kg r=3'

Rowing dos 1 bras poulie basse + Oiseau élastique

4 séries de 12 reps (50kg)+12 reps avec 2'30 de récup   (Poids de la poulie non représentatif)

Traction biceps


4 séries de 8 répétitions avec 1'30 puis 2' puis 3' de récup
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gta856
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MessageSujet: Re: Hugo - (1.77 ; 77Kg ) - Haltérophilie   Jeu 27 Mar - 10:30

Bien tout ça ! Je vais suivre ta programmation de près car ça m'intéresse  Smile
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HS31



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MessageSujet: Re: Hugo - (1.77 ; 77Kg ) - Haltérophilie   Jeu 27 Mar - 20:01

Jeudi - Today it's chest day !

DC

1-6x75 r=2'30
2-6x79 r=2'30
3-6x81 r=2'30
4-6x85 r=2'30
5-6x85 r=3'30
6-8x80 r=3'
7-12x60 

Militaire + Elevaion Xiaojun

3 séries de 10+10, 30kg au militraire, 6kg aux élévations, 2min de récupération.
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MessageSujet: Re: Hugo - (1.77 ; 77Kg ) - Haltérophilie   Ven 28 Mar - 13:46

Vendredi.

30min d'épaulé.

Montée progressive, jusqu'a 90kg. deux séries de travail, 

série 1- triplé - technique/suspension/technique
série 2- triplé - debout/suspension/technique


Soulevé de terre tradi

1-6x125 r=3'
2-6x140 r=3'
3-5x140+2x120  r=3'
4-6x136 

Hips thruster + extension lombaire avec barre sur nuque

1-10x60 + 10x20 r=3'
2-10x80 + 10x20 r=3'
3-10x100 + 10x20 r=3'
4-10x120 + 10x20
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Math.l
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MessageSujet: Re: Hugo - (1.77 ; 77Kg ) - Haltérophilie   Ven 28 Mar - 14:33

Butcher !

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MessageSujet: Re: Hugo - (1.77 ; 77Kg ) - Haltérophilie   Lun 31 Mar - 10:50

  Arrow Fin du petit cycle de Body (3 semaines de Pumping/ semaines d'hypertrophie). 
Retour sur de l'haltérophilie.

2 Semaines de ce programme. Objectif: gain de Force. retour sur les mouvements haltérophile. semaine 3 allègement du début de semaine et max le jeudi ou vendredi. 

Lundi.

-Arraché
-Exercice dérivé de l'épaulé au choix
-Front Squat

Mardi.

-Jeté
-Complexe de renforcement des épaules

Mercredi.

-Epaulé
-Exercice dérivé de l'arraché au choix
-Renfo Dos

Jeudi.

Repos

Vendredi.

-Back Squat
-Hips thruster/lombaire
-DC/renfo triceps


Ça va piquer Exclamation
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MessageSujet: Re: Hugo - (1.77 ; 77Kg ) - Haltérophilie   Lun 31 Mar - 19:34

Lundi

Arraché

montée progressive.

3x75
2x80 (Pas propre)
0x85 (deux tentative) + 1x80.

Epaulé
Complex

2-3 séries complex a 40-50kg

puis

1- 80kg = 1 tirage lourd / 1 suspension genoux / 1 suspension genoux
2- 80kg = 1debout / 1 technique
3- 80kg = 1 suspension très haute / 1 suspension genoux / 1 technique


Front squat + Box jump (80cm)

1-2x90kg + 4 box jumps
2-2x100kg + 4 box jumps
3-1x110kg + 4 box jumps

Fin. (douleur de poignet sur le dernier front squat, retour d'une blessure ancienne.)
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MessageSujet: Re: Hugo - (1.77 ; 77Kg ) - Haltérophilie   Mer 2 Avr - 12:43

... Poignet en Vrac..

hier Abs.. et c'est tt.

Aujourd'hui Pectoraux avec du straps, des élastiques pour poignets..


échauffement puis

1-10x80kg r=4' (PR)
2-7x85kg r=4' (PR)
3-4.5x90kg r=4' (PR)
4-0.7x100kg (fail) r)=4'
5-6x85kg r=4'
6-5x85kg 

Rien d'autre.
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MessageSujet: Re: Hugo - (1.77 ; 77Kg ) - Haltérophilie   Aujourd'hui à 20:24

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Hugo - (1.77 ; 77Kg ) - Haltérophilie
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