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 Carnet GTA

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Boktai01



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MessageSujet: Re: Carnet GTA   Dim 9 Mar - 14:39

Belle perfs ! par contre si tu avais fini le rounds des 14 après c'était 16 partout, 18, etc

Angie après t'es courageux ! ^^
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gta856
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MessageSujet: Re: Carnet GTA   Dim 9 Mar - 15:00

Ouais plutot ! Lol

J'aurais pu physiquement. Mais le blocage de la scapula a pas tenu ^^
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patrick57



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MessageSujet: Re: Carnet GTA   Dim 9 Mar - 17:37

Est ce un bon temps pour angie ?
J'arrive pas a me situer
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Ka$h



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MessageSujet: Re: Carnet GTA   Dim 9 Mar - 17:42

C'est un bon temps , ouais ! Ca fait 4min pour chaque exo en gros . Wink
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Fightwriter



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MessageSujet: Re: Carnet GTA   Dim 9 Mar - 17:45

Superbe GTA ! Wink
Oui Patrick c'est un temps très correcte il me semble, surtout sur les tractions sont stricte (?) et qu'il a fait le 14.2 avant !!

Enfin perso, il me faudrait le même temps mais juste pour les 100 tractions...  green

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gta856
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MessageSujet: Re: Carnet GTA   Dim 9 Mar - 19:06

En gros j'ai mis 8 min aux tractions... Et 8 min pour tout le reste lol.

J'ai sous evalue la difficulte et suis parti sur une serie de 30 tractions pour ouvrir... Ensuite des series de 5...
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Ka$h



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MessageSujet: Re: Carnet GTA   Dim 9 Mar - 19:20

Ah ouais , en effet , t'y es allé à fond direct !! Laughing

Dans les WOD comme ca , le mieux à faire c'est des series de 10 , au vu de ton max reps , ca ne t'entame pas trop , tu prends ensuite 30sec entre chaque series , et les 100 sont vite faites ! Wink
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Pierre
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MessageSujet: Re: Carnet GTA   Dim 9 Mar - 20:09

Grosse perf sur le 14.2 ! j'ai même pas fait la moitié ^^. Plus d'avants bras, plus d'épaules au bout des 2x 10-10

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gta856
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MessageSujet: Re: Carnet GTA   Dim 9 Mar - 21:45

@Kash: Je m'étais dit "ah les tractions c'est facile, j'en fais 30 comme ça j'aurais mon temps pour faire les 60 prochaines". Mes fesses oui ! J'ai oublié que je récupère très mal entre les séries lool. Du coup j'ai tout fait en séries de 5, puis de 3, de 2...  

J'y ait pensé 10 par 10... Après !  Laughing  J'aurais peut être dû. Ca m'aurait évité d'etre si mal après ! Lol. Et je comprend pourquoi ils font des tractions bizzares. J'ai fait en tractions "normales". Sauf sur les 20 dernières pour grapiller quelques reps.

@Pierre: Si les avant-bras ça va ! Franchement le seul truc qui m'a stoppé c'est la stabilité. A la fin je ne pouvais plus squatter car j'étais trop déséquilibré, ou alors j'allais me faire mal aux épaules. ^^
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gta856
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MessageSujet: Re: Carnet GTA   Mer 12 Mar - 18:42

Hi guys ! Toujours sur mon cycle entièrement hypertrophie. Un grand bol d'air frais de changer d'exos et de formats ! Et de nouveau du progrès.

-Développé couché: 10@100kgs / 8@110kgs (PR en théorie. J'ai fait le même max que la semaine dernière, mais avec une série de 10 à 100juste avant).
-Dips lestés: -> 8@+40kgs
-Développé militaire guidé: 10@60kgs
-EL unilatérales: 10@18kgs

S/S Chest press / Ecartés poulie basse
S/S Biceps / triceps

Quelques reps d'arraché force, arraché puissance et arraché "technique" pour montrer des trucs à un pote crossfiteur. J'en profite pour poster la vidz dans mon autre carnet.

Tout ça en 1h top chrono. Et 2 semaines sans clopes -> Amélioration du cardio à 300%.
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Math.l
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MessageSujet: Re: Carnet GTA   Mer 12 Mar - 19:52

Ca fait plaisir de retrouver la gonfle ?! ^^  L'an dernier, j'en pouvais plus de faire de la force, ça me tardait trop de refaire du pump. J'étais tout heureux pendant deux ou trois semaines. Et après ... bah la force te re-manque. haha.

Et c'est bien d'avoir arrêté la clope. Bonne continuation Wink

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Perfs: Squat 180kgs. / DC 137.5kgs. / SDT 220kgs. / E-J 120kgs. / Arraché 93kgs.
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patrick57



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MessageSujet: Re: Carnet GTA   Mer 12 Mar - 20:10

Bien joué l'arrêt de la clope  Wink
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Pierre
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MessageSujet: Re: Carnet GTA   Mer 12 Mar - 20:44

Yes niquel le pr, la clope et l'arraché Wink

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gta856
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MessageSujet: Re: Carnet GTA   Jeu 13 Mar - 18:52

Thanks les gros !

TODAY:

-SQUAT RAW ATG: ->5@140kgs
-FRONT SQUAT: -> 5@100kgs
-SDT TRADI: -> 10@140kgs

+10kgs et easy au squat. Nerveusement je réintègre le schéma moteur de bosser RAW et ATG donc ça se répercute bien. Mais je sens quand même que j'ai tendance à réagir grandement comme quand j'étais équipé, donc j'ai encore une bonne marge de progression avant d'atteindre mes vraies perfs. (8 mois sans squat RAW quand même).

Front squat bizzare, j'en tappe une vingtaine easy à 70kgs, mais a 100kgs je galère à cause de la posture qui révèle une faiblesse des fixateurs du dos, pourtant ça monte plus vite que l'éclair. Donc on va tapper une gamme montante en séries un peu plus longues, et là aussi il va y avoir du progrès avant que ça devienne un exo efficace.

Terre tradi, c'était l'exo que je détestais le plus, je m'approche à grand pas de mon ancien PR de 3@160, et je vais l'exploser !  green 

Donc sur les cuisses, d'ici quelques semaines je devrais tomber sur des charges intéressantes pour travailler une fois que je serais de nouveau opérationel techniquement !
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Fightwriter



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MessageSujet: Re: Carnet GTA   Jeu 13 Mar - 18:55

Ca c'est de la séance pour avoir de bonnes guibolles !!!  Twisted Evil

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gta856
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MessageSujet: Re: Carnet GTA   Ven 14 Mar - 19:03

Ouaip, j'ai allongé un peu les séries. Pour moi une série de 5 aux cuisses c'est du cardio. Ca doit faire au moins depuis novembre que j'ai pas fait des séries de plus de 1 reps au squat ! lol

TODAY: 

-Tractions pro larges: ->8@40kgs
-Deadstop rowing barre: -> 8@100kgs
-Tirage nuque: -> 12@70kgs
-Oiseau barre: -> 12@50kgs (du rowing barre buste penché à 90° où la barre monte au cou, et avec une prise d'arraché. Un exo de "ma conception")

-Triceps / biceps

Que dire. Rien d'incroyable, autant des fois j'adore le dos, autant comme aujourd'hui j'avais un engouement "normal". Mais congestion énorme.
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gta856
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MessageSujet: Re: Carnet GTA   Ven 14 Mar - 20:09

Double post pour éviter de faire un post à rallonge. Voici mon nouveau schéma du nouveau cycle en hypertrophie des 8 prochaines semaines grosso modo:

OBJECTIFS: Monter à 80kgs (+4kgs) / Améliorer mes perfs grâce au facteur hypertrophie.

J1: Pecs / Epaules
J2: Legs
J3: Dos / Bras
J4: Orienté WOD

Les 3 premiers jours vont s'articuler principalement autour de séries mi-lourdes (4-6 reps), et plus légeres (8-12 reps). Le 4e jour sera au choix une variante de WOD à ma sauce: soit avec charges modérées sans aller jusqu'à l'échec, soit avec des charges plus légères (pdc), l'objectif est de ne pas trop entraver la récup' non plus.

Le WOD va m'apporter 2 catégories de choses, si on peut dire: métabolique (boost du métabolisme / donne un 4e fenêtre métabolique / améliore la sensibilité à l'insuline...), et "physique" (anabolisme supplémentaire / amélioration de la condition physique pendant la prise de poids / transfert sur les autres mouvements).

Niveau diète on augmente grandement les apports caloriques, et quand les 80kgs seront atteint je repasserai à tâtons vers une diète de maintien, moins riche en glucides. L'objectif sera de rester au même poids et faire descendre le BF. Ca sera la phase 2  Smile
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gta856
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MessageSujet: Re: Carnet GTA   Sam 15 Mar - 18:06

WORKOUT OF THE DAY: 

-50 Tirage haut d'arraché @60kgs
-50 Dips

-50 Tirages haut d'arraché @40kgs
-50 Dips

Minimum de temps possible. Je le baptise le "Johnny". Smile

Encore une fois j'ai du m'allonger 20 min tellement j'etais mal... Va falloir penser a reviser mes WOD a la legere... Lol
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Pierre
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MessageSujet: Re: Carnet GTA   Sam 15 Mar - 18:28

Pour accomplir les objectifs que tu associes à tes WOD j'aurais plusieurs conseil, méthodes qui pourraient t'aider: tu veux amélioré ta condition physique : privilégie les metcon ( metabolic conditioning)

un metcon c'est : 

un wod court à haute voir très haute intensité ( 6-12 min):. 
 
Une grosse box américaine qui est une usine de pro du CF dit que pour eux les metcon de 8 min sont ceux qui fournissent le plus de résultats. ( je peux te chercher l'article si tu vx).

Après bien-sur tu peux faire des chipper ( wod avec bcp de reps; 50-100-20-20-30...) tu joueras plus sur l'aspect cardio vasculaire. Mais c'est l'aspect métabolique qui t’intéresse, je te conseil les metcons.

Tu peux en trouver sur internet des tout fais, les wod girls, les wod hero ( pas tous) sont vraiment pas mal. ( si impossible à réaliser en moins de 12 min : tu scales = tu diminues la charge)

Sinon tu te les programme de facon à faire un wod complet qui te mette en difficulté assez rapidement de facon à ne pouvoir maintenir une intensité tel que celle la sur 8 min maxi.

les systèmes de pyramidales sont vraiment top pour faire un bon metcon ( avec charge ou rep). 

les décompositions de mouvement puis  réalisation du mouvement en lui même est vraiment top ( du genre : terre-épaulé suspension-squat avant - épaulé flexion ou [size=12.727272033691406]squat jump-pompe -burpees ou traction - dips - MU[/size][size=12.727272033691406])[/size]

les décompositions musculaire-mécanique puis réalisation de toute l'action complète est encore plus hardcore : du genre : un mouvt de pousser, un mouv de tirage + un mouv d'haltéro

J'espère que ca pourra te donner des idées Wink

.

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gta856
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MessageSujet: Re: Carnet GTA   Sam 15 Mar - 19:11

Ouaip, ca m'a l'air tres interessant. Je vais jeter un oeil en rentrant chez moi !

Apres il y a aussi d'autres aspects a prendre en compte dans ce que je recherche: utilisation de charges assez "legeres" (environ 70% 1Rm) pour ne pas trop endommager les fibres musculaires (ajouter un delai de recup supplementaire).

La le stress est metabolique dans le sens gros temps sous tension avec des charges quand meme assez importantes pour promouvoir l'hypertrophie, accumulation des dechets metaboliques (joue sur un autre facteur de l'hypertrophie, notamment hormonal).

En general ce que j'appelle "wod", ne dure pas plus de 15 min donc ca rejoins plus ou moins ce que tu dis sur les metcons. Et les series ne font pas plus de 10/15 reps en comptant les rest pauses. 

Mais je t'avoue que les metcon m'intriguent, je n'en avait pas entendu parler jusque la, je vais jeter un oeil. Le souci avec les decompositions de gestes dans ce genre c'est que les lombaires sont sollicites +++ et j'ai besoins qu'ils soient bien frais pour le jour des squats ^^

La encore avec les tirages hauts ils ne sont pas tant sollicites que ca, c'est pour ca que j'ai choisi ce mouvement d'haltero et pas un autre ^^
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Fightwriter



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MessageSujet: Re: Carnet GTA   Sam 15 Mar - 21:52

C'est bizarre que tu ne les sentent pas en tirage haut.  Shocked 
Moi quand j'en fait à 50kg, c'est ce que je sens le plus ! A la fin de mon WOD, ils sont complètement HS. C'est là que je vais chercher toute l'impulsion juste après l'extension des jambes. D'ailleurs, on dit souvent qu'en arraché, on tire beaucoup plus en dos qu'en jambe. Wink

Tu es sûr qu'on parle du même exercice ?
Partir d'un soulevé de terre et amener la barre au menton comme un rowing menton. Wink

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Pierre
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MessageSujet: Re: Carnet GTA   Sam 15 Mar - 22:30

c'est que tu as une mauvaise technique fw

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gta856
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MessageSujet: Re: Carnet GTA   Sam 15 Mar - 22:48

Heu nan justement Fight. Que ca soit en epaule comme en arrache tu dois tirer en jambes de maniere a monter ta barre droite et haut ^^

Quand tu as un maxi a 240 au terre, 50 c'est pas grand chose pour les lombaires. Par contre quand tu as un maxi a 90 sur ce mouv', alors 60kgs pour 50 reps ca bosse dur. C'est pour ca que je l'ai choisi lol
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Math.l
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MessageSujet: Re: Carnet GTA   Sam 15 Mar - 22:53

Pourquoi des tirages haut ? ^^

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MessageSujet: Re: Carnet GTA   Sam 15 Mar - 22:56

Je l'admet, mes techniques en haltéro sont vraiment naze.  green 
Je sens bien mes lombaires sur les tirages hauts personnellement, malgré que l'impulsion viennent des jambes. Le fait de relever le buste plus rapidement à l'aide des lombaires aident à donner de la vitesse à la barre non ?

Enfin soit ! ^^

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MessageSujet: Re: Carnet GTA   Aujourd'hui à 12:17

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