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 Carnet GTA

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gta856
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MessageSujet: Re: Carnet GTA   Dim 30 Mar - 15:11

Today:

-Tractions pro larges: -> 12@+20kgs
-Tractions supi: -> 12@20kgs
-Rowing serré pronation: ->12@80kgs

-Biceps

J'ai fait une vidéo pour comparer les deux façons d'exécuter le rowing (scapula fixe ou mobile). Je vous poste ça dès qu'elle est mise en ligne.
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patrick57

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MessageSujet: Re: Carnet GTA   Dim 30 Mar - 16:19

Petite séance la non ?
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gta856
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MessageSujet: Re: Carnet GTA   Dim 30 Mar - 16:39

Oui. J'etais claqué, et chez moi donc pas de matos. + j'entrainais mon petit frere pour les championnats de france universitaires donc j'etais plutot ailleurs lol
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gta856
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MessageSujet: Re: Carnet GTA   Lun 31 Mar - 17:43

Entrainement du Jour: LEGS !

-Squat ATG RAW (no belt): -> 8@150kgs PR je crois
-Front squat ATG: -> 10@90kgs
-Good morning: -> 12@90kgs 
-SDT Tradi RAW (no belt): 3@170kgs / 1@200kgs PR

Bon, eh bien que dire... Séance énorme ! J'étais léthargique toute la journée, mais une fois échauffé c'était démentiel. J'avais une cage à squat à dispo donc j'ai pu y aller bien comme il faut, avec un bon PR à la clé malgré mes pieds qui glissaient sur le parquet (failli glisser à la 4e rep). Les sensations et placements sont enfin parfaitement revenus sur le squat d'ailleurs.

Puis j'ai fait du terre avec un Power' avec qui j'ai fait quelques compets, qui faisait ses barres de départ. Il est passé de 170 à 200 et m'a dit "tu passes à 200?". C'était pas prévu du coup j'ai accepté le challenge, et j'ai tenté et c'est passé ! Qui est de loin mon PR ! Et j'avais entre 5 et 10kgs de marge je pense, car mis à part au démarrage elle est montée en un éclair.

On était 4 ou 5 powers à s'entrainer en même temps, c'était juste énorme, je pense que ça n'y est pas pour rien sur mes perfs du jour ! Lol
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Pierre
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MessageSujet: Re: Carnet GTA   Lun 31 Mar - 18:13

Super mec ! très bonne perf ! L'ambiance joue beaucoup, profites à fond !

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Math.l
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MessageSujet: Re: Carnet GTA   Lun 31 Mar - 18:13

8@150 ... easy ! 

T'es énorme mec ^^

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patrick57

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MessageSujet: Re: Carnet GTA   Lun 31 Mar - 18:19

Facile Gta,perfs vraiment énorme  Twisted Evil  Twisted Evil
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gta856
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MessageSujet: Re: Carnet GTA   Lun 31 Mar - 19:22

Thanks les gros ! Franchement oui, ambiance énorme du coup !  Ca a fait vraiment un grand bien. 

Concernant le squat, c'est a confirmer, mais j'ai l'impression que le "front squat" c'est l'équivalent du 
Couché serré pour le squat. Le seul souci qui m'empeche de confirmer l'apport de cet exercice a mon squat c'est que la majorite des gains de ces dernieres semaines sont juste dûs à mes progres techniques du passage au RAW. On verra ca dans le prochain mois !

J'ai une chaine posterieure en bêton, y'a plus qu'a booster les quadris pour avoir une transition fluide et explosive !
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Ka$h

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MessageSujet: Re: Carnet GTA   Lun 31 Mar - 19:27

Vraiment énorme tes perfs ! Wink

Par contre , ton FS est un peu léger par rapport à ton BS. :scratch:C'est voulu car ce n'est pas ton exo principal ? ou tu es moins à l'aise en front squat ?
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Zac

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MessageSujet: Re: Carnet GTA   Lun 31 Mar - 20:10

Tout les plus gros squatteur raw actuel ou quasiment tous, ceux qui ont les world record etc, quasiment tous réserve un jour, une séance au front squat c'est pas pour rien !
Kendall, dan green, nera, bird, the ant et j'en passe ^^
Pour moi c'est le meilleur mvment d'assistance au squat barre basse raw avec le squat nuque cul par terre claqué(essaie aussi celui la a l'occaz gta !)
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gta856
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MessageSujet: Re: Carnet GTA   Lun 31 Mar - 20:28

@Kash: je suis easy mais dur en meme temps. Niveau cuisses c'est plutot facile, mais les fixateurs du haut du dos me limitent encore beaucoup trop.

@Zac: je m'en rend bien compte. Le gros avantage c'est que c'est un schema moteur similaire au squat nuque donc ca se retransmet tres bien aussi !

Le squat "claque" dont tu parles, j'avais fait sur 5 semaines a une periode. Mais aucun gain quelconque. Il n'apporte sensiblement rien de plus que le squat classique, et le "rebond" est ma partie la plus forte naturellement (surement pour ca aussi).
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Math.l
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MessageSujet: Re: Carnet GTA   Lun 31 Mar - 21:18

Quand le rebond est le point fort, ça sert à rien de faire du claqué.

Par contre, quand t'as un rebond pourrit, et là, je rejoins Zac, c'est bon !
Le pro powerlifters qui squattent hyper lourd, n'utilisent pas trop le rebond (sur leur record je parle). Donc pour eux, du travail claqué ça peut aider (force de démarrage).
Comme pour un haltérophile.

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gta856
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MessageSujet: Re: Carnet GTA   Mar 1 Avr - 15:52

Je me suis peut être mal exprimé. Par "rebond", je voulais dire "la transition", "la poussée de remontée". Pas le fait de se laisser tomber pour avoir plus d' "énergie élastique" ^^

Personnellement, je n'utilise pas de rebond. Mais j'ai aussi la chance d'avoir une grosse explosivité. Je ne monte jamais une barre lentement, même en allant à l'échec sur du 1RM, comme du 50, soit ça monte vite et explosif, soit ça monte pas du tout. 



Sinon, après ça dépend de si tu parles RAW ou équipé, ça change aussi énormément. Et puis au squat, les gros gros, s' "asseoient" littéralement sur leurs ischios ^^
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gta856
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MessageSujet: Re: Carnet GTA   Mar 1 Avr - 18:23

Seance du jour: j'etais sense etre "repos". J'etais lethargique toute la journee, mais a 19h j'ai appris une nouvelle qui m'a mis hors de moi, donc gros boost d'energie donc training. Allez savoir pourquoi !

-Bench: -> 10@110kgs PR
-bench serre: -> 10@80kgs
-Dev. Militaire debout guidé: 10@60kgs
-ecartes poulie
-dev. Convergent
-E.L

Grosses sensations. La crea pre-training m'aide definitivement de ce côté la on dirais bien (congestion). PR au bench.
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patrick57

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MessageSujet: Re: Carnet GTA   Mar 1 Avr - 18:33

Boooum 10*110kg  Twisted Evil  Twisted Evil  Twisted Evil  Twisted Evil  Twisted Evil
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Ka$h

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MessageSujet: Re: Carnet GTA   Mar 1 Avr - 19:48

C'est vrai que des fois , un conversation ou un truc qu'on a vu , ou n'importe quoi , change complètement notre etat d'esprit en un instant !
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gta856
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MessageSujet: Re: Carnet GTA   Mer 2 Avr - 16:54

Thanks les gars ! C'est un pallier psychologique pour moi ! Lol
Oui, pourtant en general je suis imperturbable dans mes seances. Mais la je n'ai rien vu venir !


Today: dos / bras (au lieu de repos, mais comme ca j'aurais fini un "cycle d'entrainement" (3 jours), j'aime les comptes ronds. 

-Rowing barre guidé 90*: -> 10@100kgs
-tirage nuque : -> 12@80kgs
-Oiseau: 12@15kgs
-Pull over: @30kgs

-Bras. 

Pour ceux que ca interesse je peux decrire davantage mon plan d'entrainement en hypertrophie.
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Ka$h

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MessageSujet: Re: Carnet GTA   Mer 2 Avr - 17:11

Tu bases ton cycle sur combien de jours ? 5 ?
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patrick57

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MessageSujet: Re: Carnet GTA   Mer 2 Avr - 17:49

Petite question:le tirage nuque est aussi bénéfique que les traction nuque ? ou sa na rien avoir  scratch
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Math.l
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MessageSujet: Re: Carnet GTA   Mer 2 Avr - 18:05

Ca dépend dans qu'elle optique: Force ? Renforcement musculaire ? Hypertrophie ?
De plus, le point fixe n'étant pas le même, tu travailles le muscle différemment selon l'exercice. Smile

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patrick57

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MessageSujet: Re: Carnet GTA   Mer 2 Avr - 19:20

Vu que Gta est en hypertrophie,y a t'il un réel gain de faire du TN ? au lieu des tractions ?
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gta856
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MessageSujet: Re: Carnet GTA   Mer 2 Avr - 19:47

Pour vous répondre concernant le tirage nuque: Infiniment mieux que les tractions nuque, et dans mon cas mieux que le tirage devant.

Tamal' a raison, mais dans mon choix ça se porte au delà du recrutement musculaire. 

Aux tractions nuque, le point fixe est la barre (inamovible), et ton corps est soumis à la gravité. Donc ta trajectoire est imposée directement par la gravité, ce qui place franchement l'épaule dans une position plus que dangereuse à moins d'avoir des talents de contorsionnistes, mais là tu défixes et ça n'apporte rien en recrutement musculaire, loin de là.

Au tirage, cette fois, ton point fixe c'est la hanche (mais tu peux pencher ton torse en gardant un placement parfait), idem pour la poulie qui est fixe, mais l'angle du cable est paramètrable. En ça, tu peux avoir une trajectoire qui respecte l'intégrité de ton épaule, où tu conserves tes placements.

Maintenant, je trouve ça supérieur au tirage devant, tout simplement car pour cibler le "rond", et une certaine partie du grand dorsal, les coudes doivent partir "vers l'extérieur" et non pas "vers l'avant". Fais un test sans rien, et tu verras que tes mains vont passer à travers ta tête. Et en ça, le tirage nuque permet de tirer davantage "vers l'extérieur" que le tirage poitrine. Par contre, je ne prend pas une prise extrêmement large comme certains, qui stresse beaucoup trop les épaules.

De plus, je soupçonne le fait d'avoir la tête penchée en avant (tirage nuque) VS en arrière (tirage poitrine), d'avoir une incidence sur l'étirement du trapèze, et donc sur le reste du recrutement du dos.



@Patrick: Je fais régulièrement des tractions. C'est un super exo, mais personnellement je le trouve beaucoup plus traumatisant articulairement.
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gta856
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MessageSujet: Re: Carnet GTA   Mer 2 Avr - 20:27

Double post pour mon programme après ce pavé sur les tirages: mon programme.

Se base sur 3 séances:

-J1: Pecs / Delts (Dev. Couché / Dev serré / Dév. Militaire / 2 exos isolation)
-J2: Cuisses / SDT (Squat / SDT / exo supplémentaire)
-J3: Dos / Bras (Rowing / Tirage ou tractions / Arr Epaules lourd / Bras)

-Volume faible, maxi 3 séries effectives / exo. Ca fait 9 séries maxi pour les "gros muscles", et 6 pour les bras/deltos.
-Charges comprises entre 75/85% 1RM (6 et 12 reps, mais majoritairement 6 à 8 reps).
-Séries menées à l'échec, avec des charges maximales et adaptées. Si planifie un "3x6", je fais pas 3 séries de 6 à un certain poids. Je fais 1 série de 6 à mon 6RM en essayant de battre un record, puis je descend 10kgs pour refaire 6 reps, etc... L'égo est de côté, sauf sur la 1ere série où l'objectif est de battre un record, sinon le seul objectif est de "stimuler" le muscle, je ne calcule même pas la charge.

Jusque là, rien de spécial, ça a toujours été mes principes majeurs, y compris (surtout) pendant mon année de Power, seulement les charges/exos étaient adaptés. 

Ce qui a changé: Tant que je me sens bien, je m'entraine. Puis, si il me faut 3, 4 jours "off" à la suite, je les prends. En veillant à avoir au moins 1 jour "off" tous les 3 ou 4 jours d'entrainement à la suite.


Le principe:

-Si je me suis entrainé intelligemment et dur, que ma diète a été au point, alors au prochain entrainement je devrais avoir progressé (dans une certaine mesure). Sinon, c'est que mon programme/diète/récupération déconne.
-Ne jamais s'entrainer au point d'être "juste" niveau récup'. Si je ne me sens pas capable de battre mon record de la dernière fois, je prend 1/2/3/4... jours "off". 
-Si j'ai beaucoup d'énergie, suis motivé, je vais au gym, même si c'était planifié comme un jour "off".


En ce moment, ça fait une moyenne de 4 à 6 entrainements par tranche de 7 jours consécutifs. Le raisonnement:

-Si tu t'entraines 3 fois / semaine, tu as que 3 "fenêtres anaboliques". Si tu t'entraines 6 fois plus "court", tu as 6 fenêtres anaboliques, donc 6 fois le potentiel unique de saturer tes muscles en nutriments/créatine/acides aminés... + la sensibilité à l'insuline de tes muscles boostée quasi 24h/24 qui va permettre meilleure utilisation de à peu près tout ce que tu avales dans la journée. +, personnellement mon pic de surcompensation se fait plutôt 3/5 jours après le dernier entrainement que 7, ce pourquoi j'ai jamais basé mes programmes de l'année sur une semaine avec dates fixes ^^
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patrick57

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MessageSujet: Re: Carnet GTA   Jeu 3 Avr - 16:36

Merci de ta réponse,j'ai juste test 2/3 reps aujourd'hui,j'aime pas du tous les tractions nuque  Wink 
Très complète ta réponse sur ton programme.
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gta856
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MessageSujet: Re: Carnet GTA   Jeu 3 Avr - 17:32

@Patrick: idem ^^

Today: legs:

-Squat serré atg: 12@110kgs PR. 
-hack squat au cadre guide: 12@100kgs
-leg extension
-sdt tradi: 10@140kgs

Lombaires en extinction. Des la 1ere serie de squat ca me brulait, du coup j'ai prefere rester a 110 en choisissant la variante la plus difficile a ma dispo: le squat pieds largeur de bassin... Congestion incroyable dans les quadris. Lombaires en feu toute la seance. 

J'avais oublie a quel point j'assume pas d'augmenter la frequence d'entrainement aux cuisses... Lol
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