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 Pourquoi perd-t-on rapidement en souplesse ?

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Math.l
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MessageSujet: Pourquoi perd-t-on rapidement en souplesse ?   Sam 21 Déc - 13:15

Salut à tous.

Aujourd'hui, je vais vous parler de la souplesse, et notamment de pourquoi nous la perdons si rapidement, ce qu'il faut faire pour éviter ce phénomène, et quelques petits rappels au passage.

Je ne vous fais pas un discours sur l'utilité de la souplesse, tout le monde devrait le connaître, et tout le monde devrait s'étirer: sportif ou non sportif.
La souplesse permet une meilleur motilité, diminue les risques de blessures, augmente la récupération etc ...

Mais au fond, qu'est ce que la souplesse ?! Comment cela marche ?! C'est ce que je vais essayé de vous expliquer dans ce premièrement. Dans un second chap', je vous expliquerais pourquoi nous perdons si rapidement en souplesse. Et, dans un troisième temps, je vous donnerais un petit remède.

__________________________________________




I - La souplesse:


Dans l'établissement de la souplesse, de nombreux facteurs interviennent. Le muscle et son élasticité, la température corporelle, l'âge, le relâchement psychologique, et j'en passe.
Je vais surtout vous parler du facteur myo-tendineux, c'est-à-dire le muscle et ces tendons.

Hill propose cette modélisation du muscle squelettique qui contiendrait 3 composantes:

a - La composante élastique en parallèle (CEP sur le schéma):
Ce sont les gaines/tissus qui maintiennent les fibres musculaires entre elles.

b - La CEP est en parallèle avec la composante contractile (CC sur le schéma):
Ce sont les fibres musculaires (en gros) avec une partie contractile: les ponts d'union entre la myosine et l'actine (Voir ici pour ceux qui ne connaissent pas) et une partie visqueuse.

c - La composante élastique en série (CES sur le schéma): 
Ce sont les tendons (partie passive), et la titine (partie active). La titine est une protéine dans le sarcomère qui relie la myosine à la strie Z. Elle jouerait un rôle dans le stockage et la restitution d'énergie, ce qui aurait un impact sur la production de force.


La souplesse, au niveau mécanique, passe donc par un allongement (temporaire) de ces trois composantes du muscle. Pendant que je m'étire c'est ce qu'il se déroule. La CEP, la CES, et la CC, s'allonge, s'assouplisse.

Mais, les gains de souplesse (avec une méthode classique) passe par une habituation nerveuse à l'étirement.
C'est-à-dire que le corps, face à un étirement et une répétition d'étirement (dans le cas où l'on s'étire tous les jours), va s'habituer à cet étirement, et sera capable de plus facilement se relâcher psychologiquement (au niveau nerveux) et physiologiquement (au niveau des 3 composantes) et donc de s'étirer.
C'est ce que je vous explique en détail dans le point suivant.


II- Le rôle du système nerveux dans la souplesse:


Le muscle est sous le contrôle de l'activité neuro-musculaire, et de tout un tas de reflex. Le muscle envoi des informations à l'encéphale grâce à des capteurs placés dans le muscle (les fuseaux neuro-musculaire) et dans les tendons (les organes tendineux de Golgi), cela permet de voir l'évolution de notre contraction, de savoir comment est placé notre segment (le bras, la jambe), la vitesse d'allongement, et le degrés d'étirement du muscle.
Selon les informations reçues et interprétées par notre cerveau, des reflex se mettent en place afin de protéger le corps. (En réalité c'est beaucoup plus complexe que ça, les informations venant du muscle sont intégrés au niveau segmentaire, c'est à dire au niveau de la moelle épinière, et directement retransmissent au muscle pour un contrôle et une protection plus rapide. Si le message nerveux devait remonter jusqu'à l'encéphale pour certains reflex protecteurs, cela prendrait trop de temps).

Bref! Retenez que le muscle à deux types de capteurs: Fuseau neuro-musculaire, et Organes tendineux de Golgi. Ces capteurs informent notre corps sur l'état du muscle. En fonction de ça, des reflex se mettent en place.

Je vous présente le reflex principal et surtout celui qui nous intéresse:

Le reflex myotatique:
Le circuit en bleu, montre un étirement du muscle (et donc de la CES, et de la CEP). Une fibre nerveuse (I, et II, sur le schéma) envoie l'information à la moelle épinière, car le fuseau neuro-musculaire est étiré. Cela représente un danger potentiel pour le muscle, il faut donc une adaptation.
En vert, c'est la réaction à cet étirement pour protéger le muscle. La moelle épinière excite la fibre musculaire pour que le muscle se contracte via le motoneurone alpha.
Pour résumé, votre muscle est étiré, il est automatiquement et inconsciemment contracté pour protéger celui-ci. Si il n'y aurait pas de reflex myotatique, nos muscles se déchireraient. (Pour ceux qui savent déjà de quoi je parle, les autres ne tenaient pas compte de cette remarque, un moto-neurone inhibiteur vient agir sur l'antagoniste).

Pour exemple, le reflex myotatique agit pendant l'exercice (sur un développé couché, sur un squat etc ...), mais aussi dans la vie de tous les jours pour maintenir notre posture. Sans lui, nous tomberions.
Si vous voulez que je détaille le rôle du reflex myotatique dans un mouvement de musculation, pas de soucis, il suffit de demander. Je peux également vous présenter d'autres types de reflex nécessaires à l'activité sportive.

Bref, si vous avez suivi toute la démarche, lorsque l'on s'étire, si l'étirement est trop poussé, ou trop intensif, le reflex myotatique se met en marche, et contracte le muscle étiré. Ce qui limite la capacité d'étirement.
Alors vous me direz: "et si on le fait doucement, le reflex myotatique ne se déclenche pas, donc c'est bon ?", j'aimerais bien vous répondre oui ... mais dans le fuseau neuromusculaire, un autre moto-neurone, du nom de gamma vient nous embêter.


Je vous parle du fuseau neuromusculaire depuis toute à l'heure, donc je vais vous le présenter:

En rouge, c'est votre muscle (fibre musculaire sur le schéma). En rose, au milieu du muscle c'est le fuseau neuromusculaire (en réalité, c'est beaucoup plus petit qu'une fibre).
Ce fuseau est composé de deux types de fibres dites intrafusales (elles sont dans le fuseau), qui vont via une fibre nerveuse (ou sensitive qui est représentée sur le dessin) adressé un message au cerveau et la moelle épinière sur l'état du muscle tout comme le reflex myotatique. SAUF, qu'elles le font tout le temps, même lorsque il n'y a pas d'étirement.
En retour, le cerveau et la moelle épinière (je simplifie ici!), stimule ces fibres intrafusales via le moto-neurone gamma.
Ainsi, nous avons une tension permanente de ces petits fibres qui renseignent tout le temps sur l'état du muscle.

Si, l'étirement est trop fort, c'est à dire que le fuseau neuromusculaire est trop étiré, la réponse de gamma ne suffit plus, et le motoneurone alpha rentre également en action (on retourne sur du reflex myotatique).

Un petit schéma pour ceux qui sont visuel:


J'espère ne pas vous avoir perdu jusqu'ici.
En résumé, le reflex myotatique agit lorsque l'étirement est important et rapide pour protégé le muscle. Le fuseau neuromusculaire et le motoneurone gamma (ou plus communément appelé la boucle gamma), agissent tout le temps, étirement ou non, mais si l'étirement est trop fort, alors la boucle gamma s'entrecroise avec le reflex myotatique.


Pour conclure => le fait de pratiquer l'étirement très régulièrement permet de diminuer le signal qu'envoi le fuseau neuromusculaire au cerveau et à la moelle épinière et ainsi de diminuer la réponse de gamma (et secondairement celle d'alpha).
Donc, avec le temps, et la régularité de la pratique, nous pouvons aller de plus en plus loin dans l'étirement du muscle avant que celui-ci ne se contracte lui-même afin de se protéger. Etant très élastique, nous pouvons l'étirer de plus en plus grâce à un phénomène d'habituation à cet étirement.
Malheureusement, ce phénomène n'est pas durable dans le temps, et c'est souvent pour cela que l'on dit qu'il faut entretenir la souplesse, ou que l'on entend des gens dirent: "Bolalala, j'ai perdu en souplesse depuis que je ne fais plus de danse et d'étirements".
Tout simplement car le système nerveux retrouve rapidement son état initial face à un arrêt de la pratique de la souplesse, et perd ce phénomène d'habituation.
C'est également pour cela que nous gagnons tous très rapidement en souplesse dès les premiers mois de pratique, et qu'avec le temps les gains se font de plus en plus difficile. Le phénomène d'habituation se met rapidement en place jusqu'à à un certain seuil.




III- Le remède: de la souplesse sur le long terme.

Avant de vous donner ce "remède" qui n'en est pas un, je vous rappelle qu'il existe beaucoup de méthodes afin de s'étirer. La plus efficace étant la posture passive. Elle permet de maintenir le muscle étire durant une longue période, et donc d'atteindre plus rapidement ce phénomène d'habituation.
Je ne vais pas vous redire ce que j'ai déjà dis, ce sujet résume déjà tout:ICI.

/!\ La méthode la plus efficace est l'étirement activo-passif, ou la méthode du contracté relâché, voir ICI.

Cette méthode permet d'augmenter le nombre de sarcomère en série.
Un sarcomère est l'unité contractile du muscle: le pont d'union (je l'ai cité dans le grand I, c'est la connexion entre l'actine et la myosine, c'est ce qui permet au muscle de se contracter, voir ICI). Il faut voir un muscle, comme une succession de sarcomères. Sachant que chaque plusieurs sarcomères composent une fibre musculaire, et que plusieurs fibres musculaires constituent un muscle. Donc c'est quelque chose de très très très petit.

En image ça donne ça (du plus grand, vers le plus petit):
Le muscle et ces sous divisions (l'image est trop grosse, cliquez sur le lien).
- Une fibre musculaire avec un sarcomère:


- Un sarcomère:


C'est à dire qu'une fibre musculaire est un enchaînement sur la même ligne de millier de sarcomère.

La méthode activo-passive augmente donc le nombre de sarcomère en série. Au niveau de la strie Z (voir schéma), un nouveau sarcomère se créait, et ce qui permet donc d'allonger le muscle en longueur.
Contrairement aux techniques classiques (qui augmente l'habituation à l'étirement), celle-ci allonge le muscle. Elle est donc durable dans le temps. Une fois qu'un sarcomère est créé, il est crée pour "toujours".
C'est notamment pour cette raison que les lendemains de séance activo-passive nous avons courbatures, car on "déchire" la fibre musculaire.
Mais, je pense que c'est une méthode longue à se mettre en place, même si les résultats sont rapides.

Maintenant la question qui persiste est: qu'elle est la limite de cette méthode ?! Un muscle ne peut certainement pas s'allonger indéfiniment.


__________________________________________


Cet article est fini ! Merci à ceux qui l'ont lu jusqu'au bout.
J'ai essayé de simplifier au maximum certaines notions, et certaines choses. En revanche, je ne sais pas par quel phénomène se créait le sarcomère en série. Comment le fait de contracter/relâcher un muscle peut créer un sarcomère supplémentaire ?! Je ne peux pas vous le dire pour l'instant.
Mais si vous avez des questions ce que je souhaite, j'espère pouvoir y répondre.

Bon samedi!

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Dernière édition par Math.l le Jeu 22 Mai - 9:32, édité 1 fois
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gta856
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MessageSujet: Re: Pourquoi perd-t-on rapidement en souplesse ?   Sam 21 Déc - 15:24

Vraiment un super article Tamal' !
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Ka$h

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MessageSujet: Re: Pourquoi perd-t-on rapidement en souplesse ?   Sam 21 Déc - 18:54

Je lis ca ce soir ! Mais d'avance : Merci ! I love you
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Pierre
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MessageSujet: Re: Pourquoi perd-t-on rapidement en souplesse ?   Sam 21 Déc - 19:15

J'ai édité une faute "afin pour se protéger." " afin de se protéger"

Beau travail mec !

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Math.l
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MessageSujet: Re: Pourquoi perd-t-on rapidement en souplesse ?   Sam 21 Déc - 19:31

De rien, les gars ! C'est vraiment avec plaisir et envie Smile

Merci pour la faute corrigée Pierre, j'ai relu plusieurs fois, mais mal apparemment ! ^^

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gta856
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MessageSujet: Re: Pourquoi perd-t-on rapidement en souplesse ?   Sam 21 Déc - 22:53

D'apres ce que j'avais etudié, en fait ton corps augmente les sarcomeres en série pour pouvoir travailler a un étirement optimal, et donc ne pas etre en etirement excessif (relation tension longueur).

Mais si ensuite tu te met a bosser en ampli réduite, il va en supprimer aussi, cette fois ci pour avoir un minimum de marge (toujours tension longueur). Sinon tu aurais plus assez d'etirement des sarcomeres pour avoir un bon rendement de force. 

Ton corps s'adapte vraiment a l'effort qui lui est demndé. Et les sarcomeres en serie augmenteraient surtout grace a du travail en excentrique.


Une autre remarque interessantz qu'on avait vu en cours: ceux qui ont une mjorité de fibres rapides dans leurs muscles seraient naturellement tres souples, et ceux qui ont une majorité de fibres lentes seraient naturellement "raides". Tu as deja entendu parler de ca? Ca m'interesserai d'en savoir plus a ce sujet.
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Math.l
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MessageSujet: Re: Pourquoi perd-t-on rapidement en souplesse ?   Sam 21 Déc - 23:12

Le corps s'adapte, ça c'est sûr.
Mais comment ? Comment ça se passe au niveau du sarcomère ? Quel processus, quelle enzyme ou quelle molécule vient créer ça ? 
Je sais uniquement que ça se passe au niveau de la strie Z, sûrement que de nouveaux ponts actines/myosine apparaissent. 

Aucune idée pour le rapport fibre/souplesse ...

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MessageSujet: Re: Pourquoi perd-t-on rapidement en souplesse ?   Dim 22 Déc - 8:40

Et est ce que tu sais comme t se déroulent les mécanismes de la synthèse protéique? Quelles enzymes et tout? ^^

On est pas scientifiques non plus ^^. D'ailleurs encore aujourd'hui ces mecanismes ne sont pas totalement compris.
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Math.l
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MessageSujet: Re: Pourquoi perd-t-on rapidement en souplesse ?   Dim 22 Déc - 10:39

La synthèse protéique est faites par/dans les ribosomes, mais c'est tout ce que je sais ... ^^. Les enzymes qui interviennent etc, no idéa !

Ouai, on n'est pas scientifique, mais c'est quand même intéressant !

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MessageSujet: Re: Pourquoi perd-t-on rapidement en souplesse ?   Lun 17 Mar - 18:19

Pour les enzymes qui interviennent dans la synthèse protéique dans les ribosomes, c'est extreeeeement complexe et je n'ai aucune envie de resortir mes cours de médecine. Mais si vraiment... Wink

Math, peux-tu donner des exemples concrets d'étirement activo-passif pour les muscles les plus utile à étirer ?
J'ai du mal à contracter le muscle dans certaines positions, ce n'est pas du tout confortable.

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MessageSujet: Re: Pourquoi perd-t-on rapidement en souplesse ?   Lun 17 Mar - 18:37

http://musculation.creerforum.eu/t1098-guide-pratique-des-etirements-christophe-geoffroy

premier post, j'explique.

Et j'avais fais deux vidéos (introuvable sur le forum ... je ne sais pas où elles sont passées ...si quelqu'un sait ...).

Mollet: https://www.youtube.com/watch?v=sDd17x5jTX0
Fessier: https://www.youtube.com/watch?v=lZc6kz4F47U
Adducteurs: https://www.youtube.com/watch?v=3PpEbvO814Q

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MessageSujet: Re: Pourquoi perd-t-on rapidement en souplesse ?   Lun 17 Mar - 19:24

Merci ! Les vidéos me parlent beaucoup mieux. Smile
Je pense qu'à force d'en faire, je trouverai moi même les routines et les exercices sur lesquelles je suis le plus à l'aise...

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MessageSujet: Re: Pourquoi perd-t-on rapidement en souplesse ?   Jeu 22 Mai - 9:31

Dans le grand un, je parle du schéma de Hill et des trois composantes du muscle squelettique. 

En venant de lire Cometti, je me permet d'apporter une modification.


Dans la CES (composante élastique série) je parle d'une fraction active et d'une passive. La passive reste les tendons. En revanche, la partie active, je n'avais pas précisé ce que c'était. C'est la titine.
C'est une protéine qui se trouve dans le sarcomère et qui relie la myosine à la strie Z.
Quand le sarcomère est au repos, elle est aussi. Mais quand le sarcomère est étiré, elle est tendue. Et donc, elle serait susceptible de stocker et de restituer de l'énergie, et participer donc à la production de force d'un muscle. 


Voilà Smile

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MessageSujet: Re: Pourquoi perd-t-on rapidement en souplesse ?   

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