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 Mimosa56 [1,75 cm 96 kg ] Power or not power

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mimosa56



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MessageSujet: Mimosa56 [1,75 cm 96 kg ] Power or not power   Mar 17 Déc - 14:02

Voilà, j'ai décidé de publier mes entrainements afin de mieux suivre l'évolution de mes perfs ... et autres sensations.
Pour planter un peu le décor je sors d'un cycle de développement force maximale de 8 semaines décomposé en 4 semaine de force max + Explosivité et force max + puiss max.
Le principe était d'alterner les séances ex :

Séance 1 : DC frce max (3x3) + Squat explosivité (5x5x30%)vitesse max
Séance 2 : T.poit frce max (3x3) + Sdt explosivité  (5x5x30%)vitesse max
Séance 3 : DC explosivité (5x5x30%)vitesse max + Squat frce max (3x3)
Voilà pour le cycle force max + explo, la deuxiéme semaine j'alterne les efforts et ainsi de suite.

Le second cycle de puiss max est basé sur le même principe, j'ai gardé le m^me format de séance et remplaçé l'explosivité par de la puiss max avec le format suivant. 3 series comprenant 1 bloc de 8 reps à 50% + 6 à 60% + 4 à 70%. Récup 1' au sein du bloc, 3' entre les séries.

Bon là je pars à l'entrainement ... La suite au retour
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Math.l
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MessageSujet: Re: Mimosa56 [1,75 cm 96 kg ] Power or not power   Mar 17 Déc - 15:24

Bonne programmation, si ce n'est le tirage poitrine. Si c'est celui à la poulie haute, je pense qu'il y a mieux comme exo dos pour développer la force. Smile

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mimosa56



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MessageSujet: Re: Mimosa56 [1,75 cm 96 kg ] Power or not power   Mar 17 Déc - 16:34

Oui math, c'est bien ce tirage là ... j'ai mis celui là car je n'arrive pas à faire de tractions et je trouvais que  ce mouvement se rapprochait le plus des tractions. J'ai changé d'exos dans le cycle en cours.

Bon, plusieurs choses ...

Aujourd' hui séance Jambes ... mais pas de squat ! Depuis quelque temps je ressentais une "dérobade" dans le genou gauche puis le lendemain de dernier match de rugby que j'ai fait (en Vétéran maintenant  green ) mon genou était gonflé, chaud etc ... Diagnostic du mèdecin : entorse avec merdouillage du latéral interne. Bizarre car je n'ai rien senti et n' ai pas subi de choc particulier. dans tout les cas je serai fixé le 30 décembre suite à l' IRM.

Donc le programme jambe suivant est en accord avec le kiné :

Presse horizontale :


Ech : 20x105 + 12x150 + 10x180 + 10x210 (R1')
w : 10x240 + 2x10x255 (R2') + 2x10x225 avec 5" isométrie en bas (R2')

Legs extension :


PROTOCOLE : Je lève la charge avec les deux jambes puis je tiens 8" en isométrie sur une seule jambe. Je redescend la charge avec les deux jambes et recommence pour l'autre jambe.

W : 1x10x30 kg (comme décrit au-dessus) + 10x30kg avec les 2 jambes et trés lent sur la phase excentrique (R2'). Le tout 2 fois
3x8x70 (R2') (les 2 jbes)

Legs curl :
5x10x52'5 (R1')

Sdt Jbes tendues :
5x10x60 (R1')

Total séance 1h10', j'espèe que c'est assez clair.
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mimosa56



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MessageSujet: Re: Mimosa56 [1,75 cm 96 kg ] Power or not power   Dim 22 Déc - 13:56

Bon, de retour après quelques jours sans net en raison d'un changement de fournisseur d'accès ...

Séance 19/12 (volume 10x10) sem2 séance2

Jambes (rééducation) 5' Vélo 5x10x30 en legs extension (R1')

Pecs :


DC: Ech = 10x20 + 10x30 + 10x40 (enchainé)(R2') 5x50(R1')+ 5x60
      W = 10x70 + 10x70 + [(5x70)+(5x65)] + 5x65 + 5x65 (R2')

DI Haltéres : 10x28 (2x14)(R2') + 4x10X36 (2x18) (R2')

DOS :


Après la reflexion de Math sur le travail du dos et la lecture de l'article sur le tirage planche j'ai bricolé une installation dans ma salle pour pouvoir pratiquer cet exo.

Tirage planche : 8x50 + 5x60 + 1x70 + 1x80 + échec à 90
Protocole : Je valide le mouvement lorsque la barre touche la poutre métallique du banc sur lequel je suis allongé.
Pour le dos je vais garder le tirage plache et le rowing inversé. Est ce mieux pour le dos ?
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patrick57



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MessageSujet: Re: Mimosa56 [1,75 cm 96 kg ] Power or not power   Dim 22 Déc - 15:14

Je rajouterai des tractions,rien de mieux( à mon avis  Wink  )
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mimosa56



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MessageSujet: Re: Mimosa56 [1,75 cm 96 kg ] Power or not power   Dim 22 Déc - 16:37

patrick57 a écrit:
Je rajouterai des tractions,rien de mieux( à mon avis  Wink  )
Ouaip mais les tractions ... je n'y arrive pas   Crying or Very sad
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Math.l
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MessageSujet: Re: Mimosa56 [1,75 cm 96 kg ] Power or not power   Dim 22 Déc - 17:27

Du rowing inversé ! Smile

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patrick57



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MessageSujet: Re: Mimosa56 [1,75 cm 96 kg ] Power or not power   Dim 22 Déc - 17:36

Faire une progression lente au traction.
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Ka$h



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MessageSujet: Re: Mimosa56 [1,75 cm 96 kg ] Power or not power   Dim 22 Déc - 17:40

Un programme qui peut peut etre t'aider à augmenter ton nombre de tractions :

http://www.fortressbody.com/workouts/w-7-workout/

Wink
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Math.l
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MessageSujet: Re: Mimosa56 [1,75 cm 96 kg ] Power or not power   Dim 22 Déc - 18:15

J'avais également fais un programme pour une copine qui coaché une caserne de pompiers.

Elle leur avait proposé, et apparemment concluant.

Principe :
-          Une séance tous les deux jours.
-          Alterner séance 1 et 2 (Jour 1 : séance 1, Jour 2, séance 2 etc …)
 
Séance 1 :
-          Echauffement :
Rotation des épaules.
Echauffement du biceps
Echauffement du grand dorsal

Echauffement du deltoïde postérieur
  
-          1er exercice : Traction isométrique :
-          Se placer en position haute, et maintenir le plus longtemps possible.
3 séries en tenant le maximum de temps possible, 3 min de récupération.
è Progression : Essayer de battre à chaque séance le total de secondes tenues sur les 3 séries.
  
-          2er exercice : rowing inversé :
Réaliser 3 séries de 10 répétitions. 3 min de récupération.
 
è Progression : S’il n’arrive pas à faire 10 reps, Admettons qu’il en fasse 2.
Séance 1 : 3 séries de 2reps
Séance 2 : 3 séries de 3 reps
Séance 3 : 3 séries de 4reps etc …
 
 
Séance 2 :
-          Même échauffement.

-          1er exercice : Tractions excentrique :
3 séries de 5 répétitions. Se placer en position haute de tractions (comme le premier exo de la séance 1), et retenir l’excentrique (la descente), le plus longtemps possible. Se remettre en position de départ (grâce à une chaise), et refaire la même chose 5 fois.
5 minutes de récupération entre les séries.
 
è Progression : au fur et à mesure des semaines, retenir de plus en plus la descente.
 
 
-          2e exercice : Demi traction en supination :
3 séries de max répétition. 3 minutes de récupération.
Si il n’y arrive pas, tu peux mettre une chaise sous ces pieds qui seront croisées, afin qu’il enlève un peu de poids.
 
è Faire ce programme jusqu’à ce qu’il arrive à faire des demi tractions avant de passer à autre chose.

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mimosa56



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MessageSujet: Re: Mimosa56 [1,75 cm 96 kg ] Power or not power   Dim 22 Déc - 18:57

Merci Math, j'allais te poser la question pour les excentriques, je vais  intégrer certains exos dans mon programme.
Pour les tractions iso, qu'entends tu par "séries" une seule reps ou plusieurs ?
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Math.l
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MessageSujet: Re: Mimosa56 [1,75 cm 96 kg ] Power or not power   Dim 22 Déc - 19:06

Une seule répétition.

Tu restes accroché le plus longtemps possible et dès que tu commences à décrocher, tu retiens l'excentrique jusqu'en bas.

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patrick57



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MessageSujet: Re: Mimosa56 [1,75 cm 96 kg ] Power or not power   Dim 22 Déc - 19:22

Pas mal le ptit training pour progresser aux tractions
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mimosa56



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MessageSujet: Re: Mimosa56 [1,75 cm 96 kg ] Power or not power   Dim 22 Déc - 19:23

Math.l a écrit:
Une seule répétition.

Tu restes accroché le plus longtemps possible et dès que tu commences à décrocher, tu retiens l'excentrique jusqu'en bas.
Noté, je sens que ça va être bon ça ...
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mimosa56



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MessageSujet: Re: Mimosa56 [1,75 cm 96 kg ] Power or not power   Sam 28 Déc - 9:45

Séance du 20/12/2013 :




Séance du 21/12/2013 :





Séance du 23/12/2013 :





Séance du 24/12/2013 :





Après quelques jours sans net et quelques jours de vacances en famille dans la Nièvre voilà les séances effectuées que je dois renseigner
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mimosa56



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MessageSujet: Re: Mimosa56 [1,75 cm 96 kg ] Power or not power   Sam 28 Déc - 9:46

Séance du 28/12/2013 :
 Ech à base de mouvements d'haltéro Barre à vide
Tirage d'épaule suspension : 3x10@20 (R1')
Tirage Bras d'épaulé : 3x10@20 (R1')
+ 1 série des deux mouvements enchainé, bonnes sensations dans les attitudes 

Dos : Traction selon les conseils de Math
3x1rep Iso/excentrique (R3') + 3x3reps avec l'aide des pieds sur une chaise. je peux faire plus mais les pieds travaillent trop, là j'ai le bon compromis travail/aide
Rowing inversé : 10+8+8+4+5 (R1') j'ai varié l'écartement des mains ...

Bras :
Biceps : curl barre z :                     10x32+10x32+10x32+10x32+10x32
Triceps : Tirage plie (dos à la plie)   10x40+10x40+10x40+10x40+10x40   (R2') agoniste/antagoniste enchainé

DC prise serrée : 5x10@55 (R2')

Etirements : 15'


Dernière édition par mimosa56 le Sam 28 Déc - 16:42, édité 2 fois
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mimosa56



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MessageSujet: Re: Mimosa56 [1,75 cm 96 kg ] Power or not power   Sam 28 Déc - 11:00

Pour une meilleure lecture du fil je vais regrouper toutes les séances d'une même semaine dans le même post.
pour chaque semaine sera précisé le numéro d'ordre de la semaine dans l'année, le programme suivi, le numéro d'ordre de la semaine dans le programme en cours, le numéro de séance et la date.


S1 / Volume 10x10 / Sem4 sce1 du 30/12/2014 :

(voilà par exemple le libellé de la première séance de la semaine prochaine)


Dernière édition par mimosa56 le Sam 28 Déc - 11:38, édité 1 fois
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Pierre
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MessageSujet: Re: Mimosa56 [1,75 cm 96 kg ] Power or not power   Sam 28 Déc - 11:22

On ne voit pas mec ! c'est en noir ! change la couleur en blanc ! Wink

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mimosa56



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MessageSujet: Re: Mimosa56 [1,75 cm 96 kg ] Power or not power   Sam 28 Déc - 11:36

Désolé, ce n'est pas en noir, c'est que je n'ai pas complété les séances... Je fais ça dans l'apres-midi des que j'ai 5 minutes ... sorry
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mimosa56



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MessageSujet: Re: Mimosa56 [1,75 cm 96 kg ] Power or not power   Sam 28 Déc - 16:46

Séance du 28/12/2013 :
 Ech à base de mouvements d'haltéro Barre à vide
Tirage d'épaule suspension : 3x10@20 (R1')
Tirage Bras d'épaulé : 3x10@20 (R1')
+ 1 série des deux mouvements enchainé, bonnes sensations dans les attitudes 

Dos : Traction selon les conseils de Math
3x1rep Iso/excentrique (R3') + 3x3reps avec l'aide des pieds sur une chaise. je peux faire plus mais les pieds travaillent trop, là j'ai le bon compromis travail/aide
Rowing inversé : 10+8+8+4+5 (R1') j'ai varié l'écartement des mains ...

Bras :
Biceps : curl barre z :                     10x32+10x32+10x32+10x32+10x32
Triceps : Tirage plie (dos à la plie)   10x40+10x40+10x40+10x40+10x40   (R2') agoniste/antagoniste enchainé

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Math.l
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MessageSujet: Re: Mimosa56 [1,75 cm 96 kg ] Power or not power   Sam 28 Déc - 16:48

Si tu as moyen de te prendre en vidéo pour l'haltérophilie, n'hésite pas. Nous t'apporterons des corrections techniques. Wink

Comment tu l'as senti le début de ce programme ?

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MessageSujet: Re: Mimosa56 [1,75 cm 96 kg ] Power or not power   Sam 28 Déc - 17:25

Pour ce qui est de l'haltéro j'ai eu de bonnes sensations, j'ai commençé avec un manche à balai mais aucun ressenti, avec la barre à vide ce fut tout de suite mieux.
Pour le tirage d'épaulé suspension je me suis appliqué à finir sur la pointe des pieds et a bien hausser les trapezes en fin de mouvement.
Lorsque j'ai enchainé les deux mouvements cela s'est bien passé mais j'ai du mal a hausser les trapèzes avant d'épauler ... ?
Pour ce qui est des tractions je suis plutôt satisfait, j'ai senti mon dos différemment que lors d'autres mouvements. 
A la fin de la semaine prochaine j'aurai terminé mes 4 semaines "VOLUME 10x10". J'ai remarqué qu'au dela de 4 semaines ça devenait monotone, j'aime bien changer. Je pense revenir sur cycle comme décrit dans le poste 1 page 1 mais en conservant le prog "tractions" sur 3 les 3 séances, la 4eme sera accès haltéro.
L'enchainement 4 sem force / 4 sem volume à l'air de bien me convenir ... pour le moment. Dois je faire une semaine de récup entre chaque cycle, si oui sous quelle forme ?
Pour rentrer plus dans le détail ma nature m'oriente plus sur les 3 mouvements  de Power, mon idée serait 3 seances de Power/sem + 1 d'haltéro pour la tonicité/dynamisme entrecoupé de cycle de 4 sem volume 10x10 en guise de récup mais je ne vois pas encore trop comment aboutonner çà.
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Math.l
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MessageSujet: Re: Mimosa56 [1,75 cm 96 kg ] Power or not power   Sam 28 Déc - 18:00

L'haltérophilie c'est beaucoup de répétition, et d'acquisition d'automatismes. Ca va venir. Wink
Mais y a d'autres défauts qu'il faut corriger, comme le passage de genou et/ou le tirage de bras. Surtout que mes vidéos sont ... mal faites (quand je les ai faites, je n'avais pas le retour que j'ai aujourd'hui).

La semaine de récupération ce n'est pas obligatoire, mais conseillé. Si tu suis nos carnets, tu verras que tout le monde ne prend pas forcément de repos entre chaque cycles.
Mais tu peux, si tu es fatigué.
Je pense que le mieux, c'est le deload, cela permet de ne pas perdre son niveau et donc de le maintenir tout en reposant articulation et système nerveux.

Pour ton programme:
- L'haltéro il faut la mettre en début de semaine.
- Un jour de récupération entre chaque gros mouvement.
- Varier les intensités

Tu peux faire quelque chose comme (il faut rajouter les exercices d'assistances):
- Lundi: Haltéro + soulevé de terre
- Mercredi: DC + dos
- Vendredi: Squat + abdos / gainage


Pour parler de ton principe de cyclage, c'est bien. Le souci c'est que volume et haltéro c'est assez contradictoire. Car l'haltéro c'est une activité dynamique, et le volume c'est plus des mouvements lents et concentrés.
Donc, les acquis de vitesse/explosivité obtenue avec l'haltéro ne sont pas profitable ou que très peu bénéfique pour ton retour sur le cycle force.

Tu peux faire du volume, mais en essayant d'être dynamique sur les mouvements. On se la joue pas à la Arnold, à faire des reps ultra lentes. Wink

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MessageSujet: Re: Mimosa56 [1,75 cm 96 kg ] Power or not power   Dim 29 Déc - 11:41

Ce matin, cardio : Vélo sur route avec mon club, 75 KM à 27 km/h.
Au réveil je sentais bien le dos suite au programme de traction de Math ... je vais m'accrocher et j'espere pouvoir en faire une complete assez rapidement ... à suivre
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mimosa56



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MessageSujet: Re: Mimosa56 [1,75 cm 96 kg ] Power or not power   Mar 31 Déc - 13:24

http://www.youtube.com/watch?v=oSLCQV9LcWE

Séance du 31/12/2013:

Donc ce matin : Tirage haut d'épaulé suspension : 3x10 @25
                      Tirage bras d'épaulé : 3x10@25

Les deux mouvements enchainés (vidéo ci dessus)

DC : 
Ech : 10x20+10x30+10x40 (enchainé)(R2')+5x50(r1')+5x60(r1')
W   : 10x74(pr?)+10x70+10x70+9x70+9x65+10x62+8x62 (R2')

Squat :

Ech : 5' vélo +10x20kg
w : 10x40+8x60(r2')+6x80(r3')+3x100

legs ext : 4x10x60kg (r1'30") 8" d'sométrie en haut de mouvement.

Résultat de l'irm du genou d'hier, rien de grave, juste de "discretes ulcerations cartilagineuses centrees sur le compartiment medial interne en particulier sur le cartilage condylien ainsi que sur le cartilage patellaire également médial interne". D'aprés le radiologue y' a pas grand chose à faire... enfin on verra avec le mèdecin officielle.
Donc du coup j'ai fait les squats sur le cadre guidé, les sensations sont moins bonnes mais j'ai l'impression que je travaille plus les cuisses et moins avec le dos. A la barre libre j'ai tendance à me pencher en avant.

Cette semaine est la dernière du cycle, j'ai allègé un peu le programme mais suis content du couché, les 10 à 74 sont passées tranquilles ... j'aurai pu faire une onzieme mais tellement focalisé sur 10 que je n'y ai pas pensé.
Que veut dire PR au juste, j'imagine que c'est "meilleure performance" ?
Bon les spécialistes, n'hésitez pas à me reprendre sur la technique des mouvements d'haltero !
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MessageSujet: Re: Mimosa56 [1,75 cm 96 kg ] Power or not power   Aujourd'hui à 12:12

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Mimosa56 [1,75 cm 96 kg ] Power or not power
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