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 Ma routine en split 3 jours

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Donald TRex



Messages : 8
Date d'inscription : 13/08/2013

MessageSujet: Ma routine en split 3 jours   Ven 16 Aoû - 23:13

Salut à tous, je commence mon carnet entrainement parmi vous afin de l'optimiser et d'apporter ma pierre à l'édifice pour ceux à qui cela pourrait être utile.

Ma routine en split sur 3 jours se décompose de la manière suivante :

LUNDI (pec, avant-bras, bras, oblique, épaules) :
          -DI 4*8 avec barre puis de suite (comme un dégréssif), 4*8 avec haltères (afin de profité de l'avantage des deux )
Je ne valide pas tant que je n'ai pas fait 4*8+8 et comme temps de repos les avant-bras en suspination en 4*15
           
          -DC idem sauf pour les avant-bras que je fait en pronation, toujours en 4*15.

Les temps de repos entre le développé n’excèdent jamais 2 min, mais sont souvent à 1 min 30s.

          -Cross over avec des poulies que j'ai "incorporer" sur mon smith-machine au format 4*15 repos 1 min.
          -Traction P.H avec 1 min  30 s de repos en 4*15
          -oblique suspendu à la barre. Coté droit puis coté gauche, puis repos une minute. en 4*45
          -hammer curl P.B en 4*15
          -élévation latérale P.B incliné ( je me tiens à la barre et j'incline mon corps) en 4*12

MERCREDI (jambes, abdos, un peu dos) :
          -squat en 4*18 avec 1 min 30 de repos
          -fente en 4*15 avec 1 min 30 de repos, mais je change entre fente glisser ou SDTJT quand je ne suis plus satisfait du ressenti.
          -mollet barre en 4*18 puis enchaîner rowing main serrer barre en 4*15
          -soulever de jambes suspendu enchaîner avec crunch au sol en 4*15+15 (cela varie selon la forme, mais c'est le minimum)
          -rotation du buste en 4*35 avec une poulie que je rajoute pour l'avoir à hauteur d'épaules.

VENDREDI (dos, triceps, épaules)
          - traction pronation P.H en 4*15, 1 min 30 de repos
          - traction large P.H poitrine en 4*15, puis une fois, validé nuque , puis une fois validé, main serrer, 1 min 30 de repos
          - Rowing t-barre en 4*15, 1 min repos
          - rowing à la poulie-basse en 4*15, mais avec des poulies que je rajoute afin de faire les deux bras en même temps, 1 min de repos.
          - Dips en 4*15 1 min 30 de repos
          - Développé couché serrer en en 4*15 avec 1 min 30 de repos.
          - rowing main écarté barre en 4*15 avec 1 min de repos.
          - oiseau P.B en 4*15 avec 30 seconde de repos.

Voilà, c'est une routine que me plait et avec laquelle je progresse, plus sur certain groupe que d'autre. Mais après avoir lu les post de yves grasser, je me tâte a faire une refonte de tout cela et je ne sais pas trop quoi choisir, vu que je n'ai jamais fait de FA et que je ne suis plus débutant, mais je me dis que cela pourrait s'avéré utile, pour en suite faire soit en dégressif ou en inroad.

Je suis tout ouïe de vos avis et remarque, et je ne manquerais pas de vous donner des infos si nécessaire.

Merci
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patrick57



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Age : 27
Localisation : Thionville

MessageSujet: Re: Ma routine en split 3 jours   Sam 17 Aoû - 14:45

Est t-il vraiment utile de faire un exo avant bras ?
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Donald TRex



Messages : 8
Date d'inscription : 13/08/2013

MessageSujet: Re: Ma routine en split 3 jours   Sam 17 Aoû - 15:33

patrick57 a écrit:
Est t-il vraiment utile de faire un exo avant bras ?
Ben spontanément je me dis que oui, c'est histoire de faire tout le corps, et j'aime bien les gros avant-bras. En suite il me parait claire que ce n'est pas fondamental, mais c'est dans l'idée de faire du repos actif.
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THEGHOST



Messages : 3714
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Age : 38
Localisation : AISNE

MessageSujet: Re: Ma routine en split 3 jours   Sam 17 Aoû - 15:40

Donald Trex a écrit:
Voilà, c'est une routine que me plait et avec laquelle je progresse, plus sur certain groupe que d'autre. Mais après avoir lu les post de yves grasser, je me tâte a faire une refonte de tout cela et je ne sais pas trop quoi choisir, vu que je n'ai jamais fait de FA et que je ne suis plus débutant, mais je me dis que cela pourrait s'avéré utile, pour en suite faire soit en dégressif ou en inroad.
Si sa te plait et que tu progresses ne change rien, apres si tu as besoins de nouveauté pour te motiver fais toi plaisir.
Si tu souhaites un avis n'hesite pas a mettre des photos, sa permettra d'avoir une vue objective sur ton physique, voir si tu as des retards ou pas et ainsi se rendre compte si ton programme actuel est adapté ou si il ya lieu de le modifier.
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Donald TRex



Messages : 8
Date d'inscription : 13/08/2013

MessageSujet: Re: Ma routine en split 3 jours   Sam 17 Aoû - 16:42

merci  d'être passé,

j'ai des photos que je mettrais, mais bon, ce n'est pas mirobolant, je trouve que je me suis fait un physique, mais comme je suis un ancien gros, que j'ai commencé la muscu sans avoir fait de régime afin d'avoir une base propre ( ce que je regrette beaucoup ), je suis loin d'être sec. De plus, j'ai une nette angoisse face au catabolisme, et une vie privée qui ne me facilite pas la perte de poids... Neutral 

En suite je compléterai mon carnet avec mes charges, mais comme des fois en cours d'année, je modifie un exo, je fait des périodes avec des élastiques, ou des fois je change d'exo, il n'est pas évident sur mes deux dernière années par exemple (je prend des notes sur mes séances, avec charge, reps, exo, et des commentaires si nécessaires ) d'estimé ma progression, cela fausse les statistiques en quelque sorte.

Par exemple, pour le développé couché, vue que je fait avec barre, puis avec haltère afin de profiter des avantages des deux, je ne sais pas trop si ma progression en charge est correct, moyenne ou faible. Pour être franc je ne sais même pas si c'est réellement judicieux de faire se format là, mais je sais que je le fait car dans mon petit esprit, je veux faire au mieux et au plus complet, mais des fois, à en faire trop, on fait moins bien...
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THEGHOST



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MessageSujet: Re: Ma routine en split 3 jours   Dim 18 Aoû - 10:07

Pourquoi ne pas repartir sur un split 3 jours plus classique? sans enchainer les exos je veux dire.
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Donald TRex



Messages : 8
Date d'inscription : 13/08/2013

MessageSujet: Re: Ma routine en split 3 jours   Dim 18 Aoû - 13:26

Pour le développé couché ? Ce n'est donc pas une bonne approche ?
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THEGHOST



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Age : 38
Localisation : AISNE

MessageSujet: Re: Ma routine en split 3 jours   Dim 18 Aoû - 15:32

Pour tout les exos, sa te permettra de connaitre ton niveau reel question charge sur tes exos.

Apres determine tes objectifs, tu parles de FA, pourquoi? sa te trotte dans la tete? seulement la il sera possible de determiner une approche logique niveau entrainement.

Maintenant si actuellement tu bench a 200kg et que tu a un bf de 3% ne change rien !!! green
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Donald TRex



Messages : 8
Date d'inscription : 13/08/2013

MessageSujet: Re: Ma routine en split 3 jours   Dim 18 Aoû - 17:14

THEGHOST a écrit:
Pour tout les exos, sa te permettra de connaitre ton niveau reel question charge sur tes exos.

Apres determine tes objectifs, tu parles de FA, pourquoi? sa te trotte dans la tete? seulement la il sera possible de determiner une approche logique niveau entrainement.

Maintenant si actuellement tu bench a 200kg et que tu a un bf de 3% ne change rien !!! green
200kg au bench, ça fait longtemps... Et c'est plus vers 3.12 de bf...green 

Non plus sérieusement le FA me trotte dans le tête en effet. C'est surtout au vue des post de yves grasser que cela m'a trotté.

Sinon, je vois, je vais faire cela. 

Merci de ton aide Very Happy
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gta856
Modérateur


Messages : 3374
Date d'inscription : 21/11/2010

MessageSujet: Re: Ma routine en split 3 jours   Lun 19 Aoû - 9:27

Bonjour. De quels posts parles-tu?
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Donald TRex



Messages : 8
Date d'inscription : 13/08/2013

MessageSujet: Re: Ma routine en split 3 jours   Lun 19 Aoû - 13:23

Bonjour ,
Je parle en fait de la section :"le bodybulding selon Yves Grasser" (http://forum.muscle-factory.net/f23-le-bodybuilding-par-yves-gasser)

Sinon pour compléter , à ma dernière séance, je faisais :

LUNDI :
Pecs
-pour le DI barre + DI haltère (8 à 85 + 8 à 30,5 ) *4
        le DC barre + DC haltère (8 à 85 + 8 à 30,5 ) *4
-Cross over 13,5*15*4 à hauteur des épaules


Avant-bras 

-supination 19*15*4
-pronation 27*15*4


Bras
-traction P.H uni 28,5*15*4
-hammer curl P.B 21*15*4

-Oblique suspendu à la barre 40*4 par côté

épaules
-élévation latéral incliné 7,5*15*4

MARDI :
Jambes
-Squat barre 116*18*4
-fente barre 51*18*4 ou SDTJT 54*18*4
-Mollet barre 118*18*4

trapèze supérieure 
-Rowing mains serré 34*15*4

abdos 
-soulever de jambes suspendu à la barre + crunch au sol jambes relever 20+20*4 (en moyenne)
-Rotation à la poulie modifié à hauteur d'épaules 15*35*4


VENDREDI :
Dos
-Traction P.H 57*15*4
-Tirage nuque/poitrine 50*15*4 / main serré 53*15*4
-rowing T-barre 41*15*4
-tirage horizontal uni*2 21*15*4

Triceps
-Dips PDC (soit actuellement 83kg)*15*4 (j'ai commencé en PDC y a juste une séance, avant c'était aux poulies avec 21 kg mais c'était pas terrible en ressenti, mais c'est tout ce que j'avais qui ressemblé le plus au dips)
-DCS 51*15*4 (je tente de cibler aussi un max les pec claviculaire, donc je prend la barre haute, fait également depuis peu)

épaules
-rowing menton 34*15*4
-oiseau P.B 5*15*4 (mais j'ai beaucoup de mal à bien ressentir le delto postérieur, donc j'insiste sur le ressenti et non la progression en charge)
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MessageSujet: Re: Ma routine en split 3 jours   Aujourd'hui à 14:04

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