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 Préparation saison 2013 / 2014.

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Math.l
Administrateur


Messages : 13276
Date d'inscription : 20/11/2010

MessageSujet: Re: Préparation saison 2013 / 2014.   Mer 30 Avr - 15:08

Pour le programme de couché étant fini (voir plus haut), il faut que j'en fasse un autre ...

Soit: 
5reps une semaine, 4reps la semaine d'après, 3reps la semaine encore d'après, et début de la force pure aux alentours du 20mai.
- 2 semaines (masse), 2 semaines (force), 2 semaines (masse), 2 semaines (force) ...

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"Luttez toujours pour vous améliorer, aussi bien en ce qui concerne le corps que le mental".  I love you

Perfs: Squat 180kgs. / DC 137.5kgs. / SDT 220kgs. / E-J 120kgs. / Arraché 93kgs.
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Math.l
Administrateur


Messages : 13276
Date d'inscription : 20/11/2010

MessageSujet: Re: Préparation saison 2013 / 2014.   Mer 11 Juin - 11:03

Bon, cette saison étant raté ... Je me consacre sur la prochaine. Pour l'instant, je ne sais pas si je fais Fa ou Haltéro à la rentrée. Donc le programme est un mixe entre les deux.

Principalement des exos poly-articulaires, finis l'isolation.
Ensuite, ça sera des séances sûrement courtes, avec le taf, no time.


Jour 1: Jambes
- Squat (semaine 1), Front squat (semaine 2).
- Good morning (semaine 1), GHR (semaine 2).
- Plio (semaine 1), Hip Thrust (semaine 2) si c'est possible.

Jour 2: Pecs / Epaules
- Développé couché
- Pompes pieds surélevés (semaine 1), Développpé convergent (semaine 2).
- Pompes claquées (semaine 1), pompes support (semaine 2).
- Tirage haut (semaine 1), Rowing menton (semaine 2).
- TBA (semaine 1), Rotation bulgare ou arraché léger (semaine 2).

Jour 3: Dos / Epaules
- Push Press.
- SDT (semaine 1), SDT prise d'arraché (semaine 2).
- Tirage poitrine supination (semaine 1), Tirage sol (semaine 2).
- Rowing inversé TRX (semaine 1), Tirage planche machine (semaine 2).
+ BPA ... peut être


Les bras seront fait avec élastiques les jours off, ou si j'ai des trous dans ma journée, y aura peut être une 4ème séance, tout dépend comment se profile la saison.
Juin / Juillet / Août, ça devrait être mon programme. Smile

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Préparation saison 2013 / 2014.
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