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 Préparation saison 2013 / 2014.

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Math.l
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MessageSujet: Préparation saison 2013 / 2014.   Mer 12 Juin - 20:05

Yep,

Pour les intéressés, je vais poster ma planification d'entraînement, pour préparer les compétitions de la saison 2013 / 2014 qui arrive en Force Athlétique.

Courant novembre / Décembre, j'aurais une compet départementale, donc l'objectif sera de faire les minimas pour la compet régionale (sans forcément battre les records).

Courant Janvier / Février, j'aurais la compet régionale, l'objectif sera de décrocher les minimas France (Raw ça serait parfait, même si je dois mettre les bandes au squat pour chercher les minimas, je le ferais).

A la rentrée, je reprendrais un entraînement classique (cet été, ça sera que du freestyle), basé sur une planification simple avec 3 cycles: volume, masse, force.
Si vous souhaitez faire quelques cycles afin de booster de façon optimale votre force, un sujet existe sur le fofo: http://forum.muscle-factory.net/t903-planifier-son-entrainement

Pour vous donnez une idée, la saison risque de ressembler à ça:
- Volume (Septembre)
- Masse (Octobre / Novembre -> ici compet départementale.
- Force (Décembre / Janvier jusqu'au France) -> ici compet régionale.

Donc vous l'avez compris, l'objectif de cette saison est de décrocher les minimas France, et pourquoi pas de faire les France.
Je dois gagner 45kgs sur mon total d'ici la compet régionale.


Au niveau de l'entraînement, je vais basculer sur un entraînement classique (comme je viens de le préciser), mais plus axé force. C'est à dire que jusqu'à présent je n'utilisais uniquement les cycles pour progresser et une séance pour chaque mouvement.
A la rentrée, je pense faire 2 séances par mouvement (une séance lourde, et une séance légère). 
Le soucis c'est que je dois également faire de l'haltéro.
(Je m'occuperais de ça à la rentrée et surtout vers le début du cycle de force).


Mais avant tout cela, je vais vous présenter la période intermédiaire: "off saison", entre 2012 - 13 et 2013 - 14.



Inter-saison:

L'objectif est d'améliorer le système aérobie pour une meilleure récup durant la saison qui arrive et d'augmenter la dépense énergétique pour le dégraissage.
Le tout en conservant un entraînement a visé hypertrophique (qui sert de cycle de volume en gros).

Semaine de deaload total:
Jour 1: Giant set pec + abdx
Jour 2: Giant set dos + abdx
Jour 3: Crossfit (matin) + Giant set ischios (aprem) + abdx
Jour 4: Crossfit (matin) + Giant set épaule + abdx
Jour 5: Repos.
Jour 6: Crossfit
Jour 7: Repos.
-> Deaload d'un point de vue des charges mais pas au niveau de l'intensité qui elle augmente.

- Max-Stim de Daniel Moore:
En détail: http://www.gymsante.eu/musculation/max-stimulation-de-daniel-moore-507/ (descendez jusqu'à: Chapitre 2 - La routine).


Citation :
Fréquence:
Semaine 1:
Lundi: Programme A
Mercredi: Programme B
Vendredi: Programme A

Semaine 2:
Lundi: Programme B
Mercredi: Programme A
Vendredi: Programme B

Programme A:
Squat S/s Leg extension
Mollet debout S/s Donkey
Tractions pro S/s Rowing barre
Bench S/s Ecartée couché ou dips
Delt ant S/s EL
Trapèzes S/s Delt post

Programme B:
SDTJT S/s Leg curl
Mollet debout S/s Donkey
Tractions neutre S/s Shrugs incliné
Dev Incliné S/s Ecartée Incliné
Rowing menton poulie basse S/s EL
Trapèzes S/s Delt post





A chaque répétitions, il faut reposer le poids/barre, et attendre 3 secondes (10 secondes en fin de série), avant de refaire une répétitions, objectif arriver à 20reps.
Excentrique retenue.
Concentrique explosive.
Une seule série.
Full-Body.
SuperSet.


Charge = 75% du 10Rm au début de la phase 1, fin de la phase: 110% du 10Rm.




Ce programme est un test, je me doute que ce n'est pas le programme miracle, mais je compte construire de la viande cet été, et vu que je risque de manquer de temps. Les 3 séances par semaine sous forme de full body semble judicieux.
Surtout que le programme offre une certaine intensité.


A suivre. Vous aurez des Feedbacks !




Si vous avez des questions, suggestions, n'hésitez pas. Smile

Prochain post, au prochain changement de programme, ou entrée dans le cycle volume.

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liltoto



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MessageSujet: Re: Préparation saison 2013 / 2014.   Jeu 13 Juin - 6:44

JJe trouve ça super interessant d'avoir ta planification tamalou , ça permet d'avoir des idées pour les autres, ça permet de te suivre tout en ayant d'éventuelles suggestions. On voit que c'est bien planifié comme un préparateur physique, je pense que ça serait cool que plus de personnes sur ce forum prennent le temps de faire la meme chose si ils le souhaitent et puissent le faire (je pense à gta, latvia, the gost ...)
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Math.l
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MessageSujet: Re: Préparation saison 2013 / 2014.   Jeu 13 Juin - 9:42

Citation :
comme un préparateur physique

C'est sûrement mon futur métier, merci du compliment, ça me fait plaisir Smile

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gta856
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MessageSujet: Re: Préparation saison 2013 / 2014.   Jeu 13 Juin - 13:01

Très intéressant Tamal' ! Si on est qualifiés tous les deux pour les france l'an prochain ça serait énorme Smile



Pour répondre à Lil', j'ai une périodisation vraiment différente. Je m'entraine jamais au delà de 3 fois par semaine. Je ne pose pas de délai ni de date butoire exacte pour l'instant car je n'en ait pas l'intérêt.

En ce moment, mon programme force type actuel (de "fond"):


Citation :
J1:

-Squat lourds: pyramidale en triples, avec mise en place/renforcement technique.
Puis 1 unique série lourde d'intensité maximale, à la charge prévue, mais adaptée à l'état de forme. Ce qui a donné par exemple: 3@170kgs.

-Soulevé de terre lourd: pyramidale en simples, toujours travail technique. Arrivé à charge visée, 1 série à intensité maximale, mais en simple. 

-1 exo deltoïdes, 3 séries à charge maximale en séries de 6/8 répétitions.

J2:

-Bench lourd: même principe que squat/terre, mais arrivée sur une série en simple sur la série d'intensité maximale. Puis allégement de la charge pour effectuer 2 séries d'intensité maximale de 6/8 reps.

-Dips lestés: Intensité maximale sur 3 séries de 8/10 répétitions.

-Développé machine S/S Ecartés poulie, intensité maximale. 3 séries de 8reps/15 reps à intensité max.

-Triceps pushdown: 3x6/8reps
-Extension nuque: 3x8/10reps

J3:

-Tirage nuque: 3x6/8reps
-Rowing barre: 3x8/10reps
-Tirage bras tendus S/S Face-pull: 3x8/10reps

-Curl barre: 3x6/8reps
-Curl haltères: 3x8/10reps

On voit donc un très faible volume d'entrainement, peu d'exos d'assistance, à intensité maximale. Tout simplement car la plupart des exos d'assistance/séries supplémentaires n'apportent aucun bénéfice appréciable, et la plupart seraient même superflus.

De même, je veille à toujours conserver un travail en hypertrophie (dans les 6/10 reps), car délaisser ce côté même pour 2 ou 3 semaines (par exemple dans un cycle force/explosivité/"léger"/"volume" etc...) s'avère contre-productif sur la progression (du moins sur moi). Ce qui explique que je ne découpe pas mes cycles selon la classique périodisation "force"/"masse"/"volume", qui n'est pas optimal à mon goût passé un certain niveau. Ca deviens trop compliqué de garder les acquis passé un certain niveau, et ce n'est pas forcément la meilleure façon de faire.

Au contraire, "force" (1 à 3, voire jusqu'à 5reps), et "hypertrophie" (6 à 10, voire 12 reps), se marient extrêmement bien. Car une hypertrophie augmente ton potentiel de force de façon continue, que la "force" te permet d'accéder à ce potentiel, et qu'au sein d'un même entrainement avoir fait des séries lourdes te rend plus fort pour tes séries d'hypertrophie (potentiation).

Ce qui change dans ma périodisation, c'est le rapport de l'un par rapport à l'autre au fur et à mesure des "blocs". Par exemple, le travail de force peut monter jusqu'à des simples, comme "s'étaler" sur du 4/5 reps selon le cycle.


Ces périodes sont entrecoupées par des périodes "off" de généralement 2/3 semaines, où je ne m'entraine plus que 2 fois par semaine. (une séance "tirages", et une séance "poussée" où j'incorpore le squat. arrêt complet du terre). Mais je reste toujours à l'intensité maximale Wink

Généralement, je fais 3 à 4 semaines de très lourd (simples, voire doubles pour mes séries force et 5/7reps pour hypertrophie), puis 3 à 4 semaines en sous-maximal (3 à 5 reps pour mes séries force, 8 à 10 reps pour hypertrophie).
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liltoto



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MessageSujet: Re: Préparation saison 2013 / 2014.   Jeu 13 Juin - 14:41

Merci GTA pour ta réponse très détaillée. C'est vraiment super tamalou d'avoir mis à l'idée de poster la planification de l'entrainement ça permet de voir les différents points de vues, les différentes façons de faire de chacun.

Après pour en revenir au programme de GTA je suis plutot d'accord avec toi sur le fait que certains exercices d'assistances paraissent superflus comme on voi souvent dans certains programmes.  J'aime bien ta façon de construire ton entrainement et je suis plutot d'accord avec. Pour ce qui est de  l'hypertrophie je trouve que le fait de s'arreter à un nombre de répétitions n'as pas toujours les meilleurs bénéfices, on a souvent tendance à ne pas dépasser un certains nombres de répétitions, alors qu'au contraire je pense que sur certains exercices d'isolation en allant prolonger cette brûlure musculaire, avec l'augmentation de l'acide intra-musculaire on aura bien plus de bénéfice au niveau de l'hypertrophie.

Bon en tout cas merci les gars, si d'autres personnes veulent poster leur éventuelle planification perso ça m'intéresse (bon peut etre pas ici car c'est le topic de tamalou ).
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Math.l
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MessageSujet: Re: Préparation saison 2013 / 2014.   Jeu 13 Juin - 16:51

Citation :
 qui n'est pas optimal à mon goût passé un certain niveau. Ca deviens trop compliqué de garder les acquis passé un certain niveau, et ce n'est pas forcément la meilleure façon de faire.




Il suffit de voir GHOST, et les dires de Skunk sur le Westside, qui ne délaissent pas les séries "longues" même pendant les périodes de force.
Mais en opposition, tu as certaines personnes qui cycle, et ça marche (d'après les mecs que je rencontre en compet, leur entraînement s'oriente de la sorte).
M'enfin, tu parles d'un cycles "force -> Masse -> Volume", c'est plutôt dans une optique culto que force. Smile

A croire que c'est comme l'hypertrophie. Toutes les méthodes sont bonnes tant que l'on trouve celle qui nous semble adaptée et qui nous convient.

Après, on est sur deux longueurs d'ondes. On veut de la masse et des bonnes perfs. Dans un soucis de respect de ces deux objectifs on se doit de procéder d'une façon permettant d'arriver à nos fins.
Alors que SI nous serions de "vrais powerlifteurs", peut être que les séries longues et l'hypertrophie (sauf en période d'inter saison), on s'en foutrait. Smile

Toujours est-il que même en période de force, jusqu'à présent, j'ai toujours fais de l'hypertrophie (6-10reps grand max) avec un % élevé, et je te rejoins là-dessus: "qu'au sein d'un même entrainement avoir fait des séries lourdes te rend plus fort pour tes séries d'hypertrophie (potentiation)." Je suis totalement d'accord!


Citation :
Car une hypertrophie augmente ton potentiel de force de façon continue, que la "force" te permet d'accéder à ce potentiel



C'est aussi le but d'un cyclage (V -> M -> F).
Pendant le volume et la masse, tu créais la base (muscle) nécessaire pour ensuite développer la force.
Pendant la période de force, tu conserves, mais tu ne progresses pas (et encore ... je n'en suis pas totalement sur ^^) d'un point de vue physique.
Tout dépend des objectifs.

Dans un soucis de développement de la force (et donc d'augmentation du potentiel force), le travail de l'explosivité est très important. En cours, nous avons étudié un cas particulier (notamment sur le rôle du développement de l'explosivité sur l'augmentation du 1Rm), et on comprend très vite son importance. 
Je pense donc qu'il serait plus intéressant de faire (force - explo) plutôt que (force - hypertrophie) dans le cadre du développement de la force.

Pas obligé d'avoir du muscle (et donc de rechercher a tout pris un développement du muscle) pour pousser lourd.
Skunk confirmera avec le cas de Sébastien par exemple (du fofo P&S), qui avait un squat énorme. Et suffit de jeter un oeil en compet. Smile




Citation :
Pour ce qui est de  l'hypertrophie je trouve que le fait de s'arreter à un nombre de répétitions n'as pas toujours les meilleurs bénéfices, on a souvent tendance à ne pas dépasser un certains nombres de répétitions, alors qu'au contraire je pense que sur certains exercices d'isolation en allant prolonger cette brûlure musculaire, avec l'augmentation de l'acide intra-musculaire on aura bien plus de bénéfice au niveau de l'hypertrophie.

Le culto de ma salle m'a toujours dis: rechercher la brûlure, et aller au-delà de la brûlure, résultat assuré.
Donc ... Smile



Façon ... il n'y a pas de méthodes universelles en muscu et on le sait tous. Et ce sujet en est la preuve. ^^

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Zac



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MessageSujet: Re: Préparation saison 2013 / 2014.   Sam 15 Juin - 8:46

J'ai pas assez d'expérience pour faire un feed back sur le sujet mais je fonctionne comme rima maintenant  qui utilise cette méthode depuis un moment en cyclant lui aussi pas selon volule / masse / force mais en 4x8 5x5 et 3x3 ou pour le sdt 4x6 4x4 et 3x2 (pas de série longue au terre pour éviter l'échec postural)
3 semaine pour chaque phase, et a chaque cycle on ré attaque avec 2.5 kg de + pour le couché et 5 kg pour le squat et terre et si on peut augmenter pendant le cycle on augmente
Le 4x8 et 4x6 permettent de récupérer nerveusement et articulairement parlant et d'axer plus son travail sur l'hypertrophie, faire un peu de viande pour en suite rattaquer le lourd et on fait l'assistance en rep-range sur des séries moyenne allant de 6 a 15-20 rep selon les exo et jamais de série porter a l'échec sur l'assistance ni du lourd

Je suis débutant la dedans et c'est super intéressant de découvrir plusieurs point de vues
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Math.l
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MessageSujet: Re: Préparation saison 2013 / 2014.   Sam 15 Juin - 9:26

Je n'avais pas penser à faire un cyclage avec 3 semaines par cycle. Plus court, moins chiant.
Super ton avis Zac.

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Zac



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MessageSujet: Re: Préparation saison 2013 / 2014.   Sam 15 Juin - 18:31

Ca fait un roulement quoi tu peux pas te lasser mais c'est chaud d'augmenter au couché pendant le cycle par contre le terre si t'as des couilles y a moyen
En tout cas cet enfoiré de rima il progresse a fond

Personnellement je peux encore rien dire pas assez d'expérience

Ah et pour se faire une idée au couché en passant du 8 au 5 on ajoute 7.5 kg et du 5 au 3 on ajoute 5 kg

Au squat un peu plus et au terre encore un peu plus après c'est au feeling
Le but c'est de travailler le nerveux donc dès la première série de 5 ou de 3 d'être au bord de l'échec et de faire du dégressif après pour rester au bord de l'échec
Du genre 5x5 @ 100k - 97.5 - 95 - 92.5 - 90
Y a une grosse part de feeling dedans

Enfin c'est bien sympa ce système d'entrainement je trouve
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Math.l
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MessageSujet: Re: Préparation saison 2013 / 2014.   Mar 20 Aoû - 9:52

Je viens de finir mon abonnement de 2 mois a la salle de capbreton, jai donc une 15aine de jours sans entrainement de muscu.

Durant ces deux mois, jai appliqué plus ou moins serieusement le programme de Daniel Moore.

Je vais quand même vous faire un petit feedback, cest surement l'un des meilleurs programmes que j'ai pu tester, voici les aspects positifs:
- Seances intenses.
- Courbature assurées.
- Brûlures musculaire importante pendant l'entraînement.
- Bonne congestion a chaque fois.
- Mentalement difficile.
- Bon moyen de changer la routine.
- Le principe du: 2 reps, 3 secondes de pause, 2 reps etc ... Avec concentrique explosive et excentrique retenue est tres bon pour les ischios (au niveau de leur recrutement).
- D'un point de vue hypertrophique, je suis egalement satisfait, jai bien pris des cuisses, et des pecs. En revanche j'ai perdu un peu de bras/avant bras (mais ca c'est normal).


En revanche, cest un programme tres intense, et tres traumatisant au niveau des tendons/articulations, mieux vaut avoit une bonne récupération/alimentation, ce que je n'avais pas forcément.
Lors de mon retour a Tarbes, j'attaque directement avec un cycle de masse et selon mes perfs je vous dirais si ce programme m'a réellement apporté quelques choses ou pas.
Je vous conseille quand même de tester le programme pendant au moins un petit mois.

Voilà les perfs que j'ai pu réaliser sur les gros mouvements:
- 16x100 au couché
- 20x135 au squat
- 20x75 au DI
- 20xpdc+10 au tractions
(on voit que l'on peut vraiment grapiller pas mal de reps sur le 10/11rm).

Pendant les 15jours qu'il me reste je vais faire du crossfit, et suivre le programme de prepa physique (pour le développement de la puissance aerobie) de mon pot qui joue en Reichel au TPR.

Et après retour a Tarbes, et reprise du training, ca me tarde, ca risque de pousser !!

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Math.l
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MessageSujet: Re: Préparation saison 2013 / 2014.   Mar 3 Sep - 17:11

Salut les gars,

Le premier pas de FA (et d'haltéro) doivent être courant Octobre, voir début Novembre, je n'ai pas les dates précises, donc je vais me préparer comme je peux. Je ne devrais pas faire de force d'ici un petit moment.
Je me présenterais au départementale de FA sans prépa force, l'objectif sera de faire les minimas régionaux en me reposant sur mes acquis, et faire la force avant les régionales pour essayer de décrocher un niveau plus haut et ainsi de suite.

Donc, voici comment je devrais organiser mon training à partir de Lundi:

Jour 1: (Lundi)
- Matin: Travail postural + étirement
- Soir: Haltéro (Arraché + Epaulé jeté en light) + renforcement musculaire (coiffe des rotateurs etc ...).

Jour 2: (Mardi)
- Matin: Travail postural + étirement
- Soir: Arraché + Squat (en gamme montante de 5, puis 3 séries de 5 à 80% de la meilleure performance du jour au squat) + renforcement musculaire (Pull Over, Tirage).

Jour 3: (Mercredi)
- Matin: Travail postural + étirement (facultatif)
- Soir: Gainage + Abdos

Jour 4: (Jeudi)
- Matin: Travail postural + étirement
- Soir: Epaulé Jeté + Front Squat (en gamme montante de 5, puis 3 séries de 5 à 80% de la meilleure performance du jour au squat) + renforcement musculaire (Développé couché, Dips).

Jour 5: (Vendredi)
REPOS (vu que le jeudi soir c'est fiesta).
Sinon le soir ça sera le mouvement où j'ai eu le plus de mal techniquement (sûrement l'arraché).

Jour 6: (Samedi)
Deadlift + un rappel musculaire (sûrement le dos) + étirement

Jour 7: (Dimanche)
REPOS


Je pars sur ça, mais je ne sais pas combien de temps je vais tenir. Ce qui est sûr, c'est que le matin, je ferais toujours le travail postural ainsi que les étirements.

Durée de ce programme inconnu. Je teste. On verra.

@+

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Dernière édition par Tamalou le Ven 18 Oct - 13:02, édité 1 fois
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Math.l
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MessageSujet: Re: Préparation saison 2013 / 2014.   Jeu 19 Sep - 15:07

Bon le programme au dessus se passe plutôt bien pour l'instant. Smile

Sinon, j'ai les dates des compétitions:

- 13 Octobre: Premier pas de force (que je ne fais pas, j'y serais uniquement en tant qu'entraîneur, j'ai 10 gars de l'option a coacher).

- 1 Décembre: Départementale de force (que je fais, et dont l'objectif sera de décrocher le niveau zone).

- 2 Février: Zone Midi Pyrénées (que je ferais en raw logiquement, en espérant atteindre le niveau national/france).


Voilà les deux principales étapes que je dois préparer cette saison. Ce week end, je devrais faire la programmation pour le 1er Décembre, dont l'objectif sera de réaliser les barres pour décrocher le niveau inter-régional (que j'ai presque, il faut un total à 530 si je ne dis pas de bêtises).

Et ensuite, je me préparerais pour atteindre le niveau national (RAW bien sûr), pour un total 570 (230 au terre, 200/210 au squat, 135/140 au couché ça serait les objectifs à atteindre).


Motivation ON!

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gta856
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MessageSujet: Re: Préparation saison 2013 / 2014.   Jeu 19 Sep - 17:29

C'est bon ça ! Twisted Evil 

Tu comptes tirer en quelle catégorie gros?
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Math.l
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MessageSujet: Re: Préparation saison 2013 / 2014.   Jeu 19 Sep - 18:37

-94, je fais 90kgs, j'ai la flegme de descendre en dessous de 85, et ça n'aurait aucune utilité pour moi. Il faudrait que je prenne 2 bons kilos de muscles (sans trop de gras), et j'aurais un bon rendement je pense.

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gta856
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MessageSujet: Re: Préparation saison 2013 / 2014.   Ven 20 Sep - 13:34

C'est cool ça gros ! En espoir?
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Math.l
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MessageSujet: Re: Préparation saison 2013 / 2014.   Ven 20 Sep - 13:37

En espoir. J'ai encore cette saison et la saison prochain pour tirer en espoir.

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skunk51
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MessageSujet: Re: Préparation saison 2013 / 2014.   Sam 21 Sep - 10:24

570 tu les as déjà, on the road to 600 kg gros Cool
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Math.l
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MessageSujet: Re: Préparation saison 2013 / 2014.   Jeu 3 Oct - 17:15

Yo!

Présentation de ma prépa pour la compet du 2 novembre:

Semaine 1:
- Arraché: 
Séance 1: Travail technique à 67.5kgs
Séance 2: Travail lourd, 5 séries de doublé à 77kgs

- Epaulé:
Séance 1: Travail technique à 87.5kgs
Séance 2: Travail lourd, 5 séries de doublé à 100kgs

Semaine 2:
- Arraché: 
Séance 1: Travail technique à 70kgs
Séance 2: Travail lourd, 7 séries de single à 79kgs

- Epaulé:
Séance 1: Travail technique à 90kgs
Séance 2: Travail lourd, 7 séries de single à 102.5kgs

Semaine 3:
- Arraché: 
Séance 1: Travail technique à 72kgs
Séance 2: Travail lourd, 7 séries de single à 81kgs

- Epaulé:
Séance 1: Travail technique à 92.5kgs
Séance 2: Travail lourd, 7 séries de single à 105kgs

+ Semaine 4: Uniquement du travail technique et sûrement des tirages lourds (mais rien de sûr, il faut que je vois ça avec un des gars de la fédé).

Ajouter à ces entraînements, un exercice correctif (pour les défauts techniques). On fait une analyse vidéo la semaine prochaine avec le prof, j'aurais donc les bons conseils pour me corriger.


Je tire en Sénior, caté -94kgs.
Minima départemental: 185kgs au total
Minima régional: 205kgs au total

Actuellement, j'ai le niveau départemental: 85 à l'arraché, 112 à l'épaulé (sans le jeté, mais le jour de la compet il passera), un total à 197.
J'espère atteindre les minimas régionaux, je devrais faire: 115/117.5 à l'épaulé, et 87.5/90 à l'arraché (en gros!).

Je ferais ma prépa pour la force athlé lors de la semaine 4 de la prépa de compet pour l'haltéro.

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Pierre
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MessageSujet: Re: Préparation saison 2013 / 2014.   Jeu 3 Oct - 18:09

De bons objectifs ! la prépa va faire mal ! les 7 séries de single ouch ! et 4 séances haltéro/semaine chaud ! Bon courage, en espérant que ca se passe bien !

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Math.l
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MessageSujet: Re: Préparation saison 2013 / 2014.   Jeu 3 Oct - 19:32

En réalité, y en a que trois.

Lundi: arraché et épaulé technique.
Mardi: arraché lourd
Jeudi: épaulé lourd

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gta856
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MessageSujet: Re: Préparation saison 2013 / 2014.   Sam 5 Oct - 9:20

Et l'entrainement FA? ^^

Ca serait énorme qu'on se retrouve à une compèt ! La seule solution serait qu'on soit qualifiés aux Frances tous les deux ! Twisted Evil
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Math.l
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MessageSujet: Re: Préparation saison 2013 / 2014.   Ven 18 Oct - 14:51

@Gta: Je n'avais pas vu ton message. Smile

L'entraînement FA est là, y a pas de soucis.

Juste que je ne me focalise pas encore dessus (compet d'haltéro oblige).

Pour les départementales, j'ai juste à valider les barres pour les régions. Et au région, faut que je fasse les barres pour les minimas nationaux.
Donc, la force, ça sera en décembre. Twisted Evil 



Citation :
La seule solution serait qu'on soit qualifiés aux Frances tous les deux ! 
Pour toi, ça va le faire easy. J'espère que je pourrais en dire autant après les régionales. Smile

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Math.l
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MessageSujet: Re: Préparation saison 2013 / 2014.   Mer 30 Oct - 18:32

Après la compet d'haltéro de ce week end, je devrais changer de programme, et passez sur un programme accès masse/force, tout en conservant de l'haltéro deux fois minimum par semaine. Ce qui donnerait:

Lundi: Haltéro / Pec
- Arraché (à 80% du max) 3 a 5 séries de doublé.
- Développé couché (semaine 1: 5x5, semaine 2: 5x4, semaine 3: 5x3 et on repart du début).
+ renforcement (ça dépendra du temps et de l'envie).

Mardi: Jambes.
- Squat en gamme montante de 5. Suivi de 3 séries de 5 à 80% de la forme du jour.
- Fentes à la barre, 3 séries
- Ischios, 5 séries

Mercredi: Dos accès scapula.
Tirage planche
Rowing inversé
Skiers
Shrugs incliné
et un tirage / tractions.
~> En gros ça sera comme ça, pas forcément dans cet ordre.

Jeudi:
- Epaulé jeté (80% du max) 3 à 5 séries du max.
- Dips (comme d'hab, je pense rester sur du lourd mais plus sur du 6/8 reps).
- Bench explosif, 5 séries de 3 à 70% des perfs du lundi de deux semaines précédents (semaine 1 à 70% du 5x3, semaine 2 à 70% du 5x4, semaine 3 à 70% du 5x5, de la sorte je fais le couché en 5x5, et le bench explo à 70% du 5x3 du couché, ça permet de croiser les intensités) OU des pompes explosives au choix.

Vendredi:
- Un semi-technique d'haltéro (ça dépendra des perfs, des gestes, de ce qu'on à travailler à la vidéo etc ...).
- SDT: S1: 5x1x195, S2: 4x1x200, S3: 4x1x205 (je me base sur mes trois dernières semaine au SDT, et je rajoute 1 série).
- Développé militaire sous forme de casabianca.


Au final, y a pas grand chose qui change, si ce n'est que je vire l'arraché lourd du mardi, pour ne faire que des jambes. Et que je vire les tirages lourds du vendredi, pour le remplacer par un autre exo moins lourd.
Je passe de 4 séances d'haltéro à 3 séances.
Et, l'intensité de certains exo (comme les dips, ou le squat, va diminuer).

Après la compet départementale de force, je pense garder le même type d'entraînement, sauf que je passerais à deux séances d'haltéro pendant deux semaines puis à une les deux semaines restantes. Je supprimerais le développé militaire et certains autres exos.

Au passage, le programme de cet été, le Max-Stim de Daniel Moore a été plus qu'efficace. Il m'a permet de maintenir mon niveau, et il m'a offert les bases nécessaires à la progression, j'en ressens les effets maintenant.

En gros, voilà. green

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liltoto



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MessageSujet: Re: Préparation saison 2013 / 2014.   Jeu 31 Oct - 8:42

Je kiffe ton programme mec. Bien structuré et tout, t'as mis le travail sur les fixateurs de la scapula ...

Sinon tu n'as pas parler me semble-t-il de ta compet, ça c'est passé comment alors ?
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Math.l
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MessageSujet: Re: Préparation saison 2013 / 2014.   Jeu 31 Oct - 9:36

C'est samedi qui arrive. Smile

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MessageSujet: Re: Préparation saison 2013 / 2014.   Aujourd'hui à 14:05

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