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 Reprendre la sèche !

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Gravittism



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Date d'inscription : 26/03/2013
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Localisation : Versailles

MessageSujet: Reprendre la sèche !   Ven 29 Mar - 16:18

Bonjour à tous !
Donc comme je l'ai dis dans ma présentation, j'ai déjà fait une sèche que je n'ai pas pu aboutir.. J'ai décidé avant l'été de m'y remettre histoire de perde ce qu'il manque. La première sèche m'avait permis de perdre entre 8 et 10 kilos sur environ 1 mois 1/2 et 2 mois.
J'aurai donc aimé que vous me donniez des conseils pour mon régime alimentaire, qui était assez simple :
-Matin : Fromage blanc 0% avec un verre de jus de fruit et deux tranches de pain de mie complet.
-Midi : Steak ou viande blanche ou œuf(plus rarement)(je favorise steak les jours d'entraînement), un peu de féculent et une bonne portion de crudités/légumes verts.
-Un en-cas les jours d'entraînement donc Fromage blanc 0% et deux tranches de pain de mie complet, avec une larme de sirop dans la bouteille d'eau histoire d'avoir une peu de sucre pendant l'entraînement.
-Soir : Viande blanche ou poisson (plus rarement) ou des œufs (idem) avec crudités/légumes verts.

Voilà ça y ressemble fortement !
Autre chose, aujourd'hui je suis allé me renseigner sur une salle près de chez moi, il sont très très bien équipé (je dirai qu'il la quasi totalité des équipements). J'aurai donc aimé des conseils sur un programme musculaire de sèche si possibilité il y'a ! Very Happy

Merci d'avance !Wink
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Fightwriter



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Date d'inscription : 29/12/2012
Age : 21
Localisation : Namur

MessageSujet: Re: Reprendre la sèche !   Ven 29 Mar - 18:25

Je vais te donner mon avis, mais attend celui des autres qui sera bien plus productif ! Smile

Pour moi, tu démarres bien trop bas. Ta diète manque de glucide (à index glycémique lent : riz basmati, pate complète, pain complet) et surtout, cruellement de graisse ! Ajoute des fruits secs, de l'huile d'olive sur tes repas si tu supportes le gout, et tu peux largement te permettre tes oeufs si tu gères bien tout Wink

Une fois ta diète corrigée, calcule le total calorique grâce à "www.les-calories.com". Il faudra ensuite diminué les glucides chaque semaine jusqu'à ce que ton poids descende (jusqu'à stabilisation), ensuite redescendre. Wink

Concernant l'entrainement, aucun programme spécial pour la sèche. Tout se joue dans l'assiette (malheureusement ^^). Tu peux tout de fois faire des séries plutôt longue (10-20 reps) pour pomper plus de calorie... N'hésite pas à rajouter du cardio pour éliminer des calories et ainsi pouvoir manger "plus" si tu as du mal à combattre la faim !

En espérant t'avoir éclairé un minimum Smile

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Ludodo



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MessageSujet: Re: Reprendre la sèche !   Ven 29 Mar - 20:03

Salut, fightwriter t'as donné de bons conseils, effectivement,

- Le matin: Tu peux ajouter des glucides, et des protéines à moins que tu t'enfile 500 ou 600g de FB 0% Mais même dans de cas ça ferait trop de laitages.

- En péri-training: N'hésites pas à ajouter du sucre, dans la bouteille dans laquelle tu mets ton sirop intra-training par exemple.

- En général: Tu manques fatalement de graisses, ajoutes des cuillères d'huiles dans tes repas, par exemple dans tes légumes ou autrement. Tu peux aussi ajouter des oléagineux à petite dose comme noix, noisettes, cacahuètes...

Pour ton entraînement tu peux ajouter du cardio comme dit fight effectivement notamment en fin de séance pa rexemple 30 minutes et te faire une séance uniquement de cardio dans la semaine 1h30 par exemple et lors de tes séances de muscu tu peux utiliser les schémas classique de force, masse volume, l'utilisation de bi-sets peut être intéressante aussi
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Gravittism



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Localisation : Versailles

MessageSujet: Re: Reprendre la sèche !   Ven 29 Mar - 21:13

Merci à vous deux de vos réponses ! Smile
Pour commencer en se qui concerne les glucides je les mets quand je fait cuir ma viande ou poisson, sinon je les mets dans mes crudités genre carottes rappées etc..
En se qui concerne les prots, je vois pas avec quoi je pourrai augmenter la dose donc si vous avez des exemples je suis preneur ! Smile
Le cardio je fait du vélo en salle entre 15-20 min enfin c'était aujourd'hui la première fois que j'y allait Smile
Et pour l'entraînement j'aurai juste voulu savoir un schéma type de débutant en programme musculaire, et surtout les exercices les lus efficaces à favoriser pendant l'entraînement ! Smile
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Gravittism



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Localisation : Versailles

MessageSujet: Re: Reprendre la sèche !   Sam 30 Mar - 11:37

Pour le plan muscu, j'ai trouvé celui-ci dans un post de Mimosa56 et qui est donné par THEGHOST. Il me semble que c'est la méthode Serge Nubret :
Seance 1: haut du corps: lundi et jeudi

Dos:
Tirage poitrine poulie haute: 6x12 45"
Rowing poulie basse: 6x12 45"

Pec:
Developpé incliné guidé: 6x12 45"
Ecarté couché: 6x12 45"

Epaule:
elevation laterale: 4x12 30"
oiseau: 4x12 30"

Biceps/triceps:
superset sans temps de repos:
Poulie supination//curls assis: 4x12
Poulie pronation//curls hammer: 4x12


et le bas du corps:

Seance 2: mardi et vendredi

Leg press horizontal ou a 45: 6x20 1'
attention, croise els bras sur la poitrine durant cet exercice, ne te tient pas sur les poignées prevu pour ou tu risques d'effectuer un effort de cisaillement sur tes vertebres lombaires a cause de ta pathologie.

Free squat ( a vide donc): 4x20 1'

Leg extension: 4x12 30"

Leg curls (assis si possible): 4x12 30"

Mollet assis: 4x12 30"
Debout au poids de corps: 4x12 30"

Dites moi si je dois ou non rajouter des exercices ou en modifier !
Merci à vous ! Very Happy
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Fightwriter



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MessageSujet: Re: Reprendre la sèche !   Sam 30 Mar - 12:25

Tu peux t'entrainer tous les jours ? Disponibilité ?
Le programme me parait quand même vachement intensif ^^

Split ou fullbody ?
Perso, je te conseille le split. J'ai fait pendant X temps du fullbody, mais mon physique n'a jamais autant décollé depuis que je fais du split (muscle travaillé une fois dans la semaine) !

J1 : Pecs/triceps
J2 : Dos/biceps
J3 : Jambe/épaule

Ou encore en halfbody :
J1 : Pecs/triceps/épaule
J2 : Dos/biceps/jambe

A toi de voir... Propose nous un programme et on corrigera ! Smile

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Ludodo



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MessageSujet: Re: Reprendre la sèche !   Sam 30 Mar - 13:09

Gravittism a écrit:

En se qui concerne les prots, je vois pas avec quoi je pourrai augmenter la dose donc si vous avez des exemples je suis preneur ! Smile
Le plus facile le matin ça serait protéines en poudre ou oeufs.

Gravittism a écrit:
Et pour l'entraînement j'aurai juste voulu savoir un schéma type de débutant en programme musculaire, et surtout les exercices les lus efficaces à favoriser pendant l'entraînement ! Smile
Le plus classique comme on t'a déjà donné des exemples c'est du 2 groupes musculaire par séance, 1 gros et 1 petit. Tu peux utiliser les schémas classique de masse/volume/force 3 ou 4 semaines pour chaque. Comme dit fight essaie de te construire un programme ou d'en choper un par là, propose et on corrigera si besoin il y a
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Gravittism



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MessageSujet: Re: Reprendre la sèche !   Sam 30 Mar - 14:30

Alors Fight pour commencer j'ai 3/4 dispo dans la semaine pour m'entraîner!
Ensuite je suis d'accord pour faire du Split , honnêtement je ne connaissais pas la différence avec le fullbody mais tu m'as appris un truc ! Smile
Pour ce qui est des exercices en gros je ne sais pas quoi tout correspond, donc pour les parties que je veux travailler c'est surtout cuisses, au niveau de la taille donc abdos et autres, et puis le haut du corps donc dorsaux, deltoïdes, les bras les épaules les pecs et les trapèzes.
Donc pour les répétitions je partirai sur une base de 12*4 ou 12*5. Dites moi ce que vous en pensez ! Smile
Merci !Very Happy
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Gravittism



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MessageSujet: Re: Reprendre la sèche !   Dim 7 Avr - 12:03

Bon alors j'ai commencé la salle et mon programme : http://musculation.creerforum.eu/t1083-programme-d-entrainement-gravittism#112205
Mais ce pose toujours le problème de mon régime alimentaire ! Smile
Donc j'ai repris le schéma type que j'avais pour la première fois en ajoutant certaines choses.
Matin:
-2 oeufs
-2 tranches de mie complet
-1 verre de jus d'orange

l'encas:
-du blanc de poulet, du jambon ou de la dinde

Midi:
-Viande rouge ou blanche
-Pas mal de féculents
-Crudité et légumes verts avec une cuillère à soupe d'huile de colza

Pré-training:
-FB 0%
-2 tranches de pain de mie
(Avec pendant le training une bouteille d'eau avec du sirop)

Soir:
-Viande rouge ou blanche
-Crudités et légumes verts

Avant de se coucher:
-FB 0%

Voilà je sais que c'est loin d'être parfait, mais c'est se que j'avais fait la première fois (à certaines choses près) et ça a plutôt bien marché. Si vous avez des modifs je serai ravi de les voir !Smile
Peace
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Pierre
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MessageSujet: Re: Reprendre la sèche !   Dim 7 Avr - 12:21

Ok Mec déja les bases :
Il te faut Environ : 2-3g glucides par Kg/jours répartit toute les 3h
2g de protéines/Kg/jours
1g/lipides/Kg/jours

Adapte en fonction de tes jours off ou on, les jours On ( où tu t'entraines) tu augmentent les glucides nottament autour du training ( 1 h avant et 1h après)
Les prots tu changes pas et les lipides tu changes pas.



Maintenant pour :
Le Matin : Pas assez de tout.
il te faut plus de protéines ( rajoutes des blanc d’œufs à tes 2 oeuf, ou du jambon ou du rôti de porc !)
rajoute des glucides, des flocons d'avoine par exemples.

Pour l'encas il te faut des glucides, fait toi un sandwich par exemple, avec pain complet, blanc de poulet, moutarde crudité et beurre oméga 3.

Midi, ok ! ( tu px rajouter de l'huile végétale, style olive ou colza)

Pré training : Pas de FB car protéine à assimilation lente et pour le training tu auras vite besoin de prot, donc Whey, ou oeuf, ou jambon. Et surtout des glucides ! Donc un encas identique a celui du matin me parait correct, tu px rajouter des amandes et des noisettes.
Post training : pareil il te faut une source de glucides et de protéine rapide.

Diner : pas de viande rouge.
Viande blanche et poisson OK

Avant coucher OK.
Maintenant il faudra adapter les quantité !
ton objectif principale est de perdre du gras, donc ca se jouera sur les glucides.
Semaine après semaine tu diminuera els glucides. Pas n'importe comment aussi. On te guidera.
Courage mec !
et le secret d'un plan réussi c'est de manger tout le temps des choses différentes !!


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Gravittism



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MessageSujet: Re: Reprendre la sèche !   Lun 8 Avr - 19:35

Donc j'ai refait un plan, j'y ai mis mon BF et mon poids actuel!
Voilà

PDC : 71kg
BF : 20%
2-3g glucides Kg/jours toutes les 3h
2g protéines Kg/jours
1g lipides Kg/jours

142-216g glucides /jours
142g protéines /jours
71g lipides /jours

Matin :
2 œufs + jambon ou rôti de porc
Flocons d'avoine
Jus de fruit
2 tranches de pain de mie complet

Encas :
Sandwich (Pain de mie complet, blanc de poulet, crudité et moutarde)

Midi :
Steak 5% MG ou viande blanche
Féculents (en bonne quantité)
Crudités et légumes verts + huile colza et olive

Pré training et post training
Whey (pour plus tard) ou jambon ou oeuf
Flocons d'avoine
Amandes et noisettes
Eau avec du sirop (pendant l’exercice)

Diner :
Viande blanche ou poisson
Crudités légumes verts

Avant coucher :
FB 0%

Et je vais en diminuant les lipides évidement ! Smile
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Pierre
Administrateur


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MessageSujet: Re: Reprendre la sèche !   Lun 8 Avr - 19:38

Super diet ! j'aime beaucoup !
a toi de voir si tu peux la tenir !
sinon ce ne sont pas les lipides qu'il faut diminuer mes les glucides ! et ca ce fait progressivement, semaine après semaine.

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